זה הירכיים, באט ו ירך אמון הוא מושלם עבור מיקוד השרירים העיקריים של הגוף התחתון. רבים של מהלכים אלה מתקדמים עשויים לדרוש קצת תרגול כדי לקבל את הטופס למטה. התחל עם משקל או משקל קל כדי להשלים כל תרגיל ולמנוע פגיעה.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים. הימנעו מכל תרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות.
צִיוּד
משקולות משקולות שונות, צעד או פלטפורמה, רצועת התנגדות וכדור אימונים
כיצד לעשות את הירכיים, באט ו ירכיים אמון
- להתחמם עם 5-10 דקות של cardio
- להשלים את התרגילים בכל סדרה, אחד אחרי השני, ללא מנוחה בין
- מנוחה במשך 30-60 שניות או לעבור לסדרה הבאה (קצר) או לחזור על הסדרה 1-3 פעמים לאימון אינטנסיבי יותר.
1 - קבע 1: סקוואט
החזק משקולות כבדות על הכתפיים (שמוצג) או בצדדים והלאה לתוך squat עד הירכיים מקבילות לרצפה. חזור על 12 חזרות.
2 - שלב סקוואט
מניחים רצועת התנגדות מתחת לרגליים ומחזיקים על ידיות בשתי הידיים. קח צעד גדול ימינה, ולהוריד לתוך ברך, הברכיים מאחורי בהונות ושמירה על המתח על הצינור. שלב את הרגליים יחד ולהמשיך דריכה ימינה עבור 12 צעדים או את אורך החדר לפני המעבר הצדדים.
3 - חזית אחת
לעמוד על פלטפורמה קצרה מאוד להרים רגל שמאל החוצה לפני צעד. לכופף את הברך הימנית, מנסה להביא את בהונות הרגליים על הרצפה תוך כדי לחיצה על הירכיים בחזרה. יישר וחזור על 12 חזרות בכל צד.
חזור על ההגדרה 1-3 פעמים
4 - קבע 2: צעדים
לעמוד מאחורי פלטפורמה 15 אינץ 'או צעד, משקולות ביד. מניחים את רגל ימין על המדרגה, להעביר את המשקל על העקב לדחוף לתוך העקב לעלות על המדרגה. צעד אחורה וחזור על 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
5 - דדליפט חד-רגלי
עצה מן הירכיים ולהוריד את המשקל לכיוון הרצפה (ישר ישר) תוך הרמת רגל ימין ישר מאחוריך עד רמת הירך. החזק את glutes של רגל ימין כדי למשוך בחזרה ולחזור במשך 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
6 - ברד ברד כפוף
בעמדה רחבה, במקום משקולות כבדים על הרצפה בין הרגליים. כרע למטה (הברכיים מאחורי בהונות ו ABS) ו להרים את המשקולות כפי שאתה קם. מתיישב בחזרה, מניח את המשקולות למטה וקם. חזור על 12 חזרות.
חזור על ההגדרה 2-13 פעמים
7 - קבוצה 3: לדחוף על הכדור
מקום רגל אחת על גבי הכדור מאחוריך (לתלות את הכדור כנגד הקיר אם יש צורך), לכופף את הברכיים נמוך לתוך קפיצה, שמירה על הברך מאחורי הבוהן. לחץ על העקבים כדי לגבות את החזרה ולחזור על 12 חזרות, ולאחר מכן לחץ על הצדדים.
8 - הזזה צדדית
שים צלחת נייר תחת רגל שמאל להחזיק משקל כבד ביד שמאל. לשמור על המשקל ברגל ימין לכופף את הברך תוך כדי להחליק את רגל שמאל החוצה לצד, שמירה על רגל שמאל ישר. לגעת במשקל על הרצפה ולעמוד, מחליק את הרגל בחזרה פנימה חזור על 12 חזרות בכל צד.
9 - לטאטא לטאטא
להתחיל עם הרגליים רחב להחזיק משקל (או kettlebell ) בשתי הידיים מעל. סובבו את הפינה ופנו ימינה לתוך הטלטלה, תוך כדי גרירת המשקל כלפי מטה עם היד השמאלית. סובבו חזרה לחזית, מחליפים את המשקל לימין ולוחצים שמאלה, יורדים למים ומורידים את המשקל. המשך לסירוגין הצדדים תוך swinging את המשקל מעלה ומעל (אם אתה מתקדם, אתה יכול לזרוק את המשקל על היד השנייה בחלק העליון של ההצעה) עבור 12 חזרות.
חזור על ההגדרה 3 1-3 פעמים
10 - קבע 4: הרחבות היפ
על אמות וברכיים, הניח משקל מאחורי הברך הימנית. לחץ על המשקל והרים את הרגל הימנית למעלה עד ל -90 מעלות ודחף את החלק התחתון של הרגל לכיוון התקרה. הנמך וחזור על 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
11 - כדור באט להרים
לשכב על הכדור עם משקולות על הירכיים. לסחוט את glutes להעלות את הירכיים עד הגוף הוא בקו ישר כמו גשר. תחתון וחזור על 12 חזרות.
12 - רצועות גיד הברך
לשכב עם העקבים על הכדור ולהרים את הירכיים. שמירה על המיקום, לגלגל את הכדור פנימה והחוצה עבור 12 חזרות.
חזור על ההגדרה 4 1-3 פעמים