כמה דרכים אתה יכול לעשות squats? מסתבר, יותר ממה שאתה חושב. בסיסי squats מצוין עבור הישבן, הירכיים, הירכיים, ואת השוקיים אבל הם יכולים לקבל קצת משעמם לאורך זמן, במיוחד אם אתה צריך להוסיף קצת אינטנסיביות. גלריית תמונות זו מציגה רק כמה וריאציות זמינות מהכיסא הקל ביותר (כיסא או סקוואטס) לקשה ביותר (ריצה אחת). בעת יצירת אמון הגוף התחתון, לנסות סוגים חדשים של squats על בסיס קבוע לאתגר הן את המוח ואת הגוף שלך.
1 - יו"ר כיסא
הכיסא סקוואט היא דרך מצוינת ללמוד בצורה נכונה תוך תמיכה כלשהי. הכיסא מכריח אותך לשמור את הברכיים מאחורי בהונות.
הכיסא סקוואט היא דרך מצוינת ללמוד בצורה נכונה תוך תמיכה כלשהי. הכיסא מכריח אותך לשמור את הברכיים מאחורי בהונות שלך וזה תמיד שם אם אתה מאבד את שיווי המשקל שלך צריך לשבת. זוהי בחירה מצוינת למתחילים אבל אתה יכול לעשות את זה יותר קשה על ידי squats למטה עד שאתה רק מעל הכיסא.
2 - רפואה כדור סקואט
בקר 10 דקות אימון כוח אימון לגלול למטה כדי להציג את התרגיל.
3 - קומה שפוף
הרצפה סקוואט עם כדור או כיסא הוא עוד בחירה טובה למתחילים שרוצים להתאמן בצורה שלהם ללא תוספת עוצמה של משקולות.
זה מתחיל כוח אימון מספק פרטים עבור התרגיל הזה.
4 - סקוואט בסיוע
גרסה זו של סקוואט מאפשרת לך לשמור על צורה טובה כמו שאתה גוץ למטה, מבלי לדאוג ליפול. ודא את המגבת או רצועת מאובטח מאוד. Youנות
5 - כדור סקוואט
Ball Squat הוא הבחירה המושלמת אם אתה מתחיל, יש בעיות גב או רק רוצה לנסות משהו חדש. הכדור מוסיף תמיכה עבור הגב שלך, כך שתוכל לרעוד קצת נמוך יותר. הקפד ללכת את הרגליים החוצה, כך הברכיים להישאר מאחורי בהונות.
6 - קצות האצבעות
סקוואט על קצות האצבעות קשה יותר מכפי שהוא נראה! על ידי להישאר על קצות האצבעות שלך ולשמור את הידיים על הרצפה, אתה באמת מרגיש את זה quads שלך. זהו תרגיל משקל גוף גדול כאשר אין לך ציוד זמין.
הצג את התרגיל הזה באימון הנסיעות שלי
7 - סקוואט עם צעד צדדי
תרגיל זה משלב סקוואט עם צעד בצד תוך החזקת צינור התנגדות, אשר מטרות הירך החיצונית כפי שאתה צעד החוצה לצד. אתה יכול גם לשמור על המתח בצינור תוך squatch להוסיף אינטנסיביות.
8 - כדור סקוואט עם כדור רפואה
על ידי שילוב של סקוואט עם לחץ ירך פנימי, תוכל לעסוק כל שריר בגוף התחתון עבור תרגיל מאתגר.
9 - סקוואט עם מטומטם אחד
החזקת משקל היא אחת הדרכים להוסיף אינטנסיביות כדי squat בסיסי וקצת יותר קל מאשר להחזיק שני משקולות (לראות את squat עם משקולות) או באמצעות משקולת. הקפד לשמור את שרירי הבטן ואת הגב ישר כפי שאתה מתיישב ולא מעוגל קדימה.
10 - סקוואט עם משקולות
הוספת dumbbells היא רק עוד דרך אחת להוסיף אינטנסיביות על המהלך והוא עשוי להיות קצת יותר קל מאשר barbell squats, בהתאם למשקל אתה משתמש. החזקת אותם בדיוק מעל הכתפיים גם אתגר את הזרועות, אבל אתה יכול להחזיק אותם לצדדים שלך גם כן.
11 - ברבל סקואט
סקוואט המשקל הוא תרגיל מתקדם יותר, המאפשר לך להשתמש משקולות כבדים כדי באמת לאתגר את הרגליים. הקפד להשתמש במשקל אתה יכול לטפל בבטחה או להשתמש במציץ או מכונת סמית אם אתה הולך כבד מאוד.
12 - פליי גולש על בהונות
גרסה זו של plie squats לא רק מטרות הירכיים הפנימיות, זה גם כרוך עגלים עבור רב שרירים extravaganza. על ידי שמירה על בהונות, אתה באמת מרגיש את זה בכל הגוף התחתון.
13 - פלי
על ידי לקיחת הרגליים רחב בהונות החוצה, תוכל לירות יותר סיבי שריר בירכיים הפנימיות. שמור את הברכיים בשורה עם בהונות כדי להגן על הברכיים באמת לדחוף את העקבים כפי שאתה דוחף. קיטי לא כלולה.
14 - פלי סקוואט עם ברבל
Plie squat הוא גרסה אחרת של squats מסורתיים שבהם אתה לוקח את הרגליים רחב את בהונות החוצה כדי לירות את שרירי הירך הפנימית. אתה יכול להחזיק משקולת במשקל בינוני מעל החלק הקדמי של הכתפיים עבור אינטנסיביות נוספת. הקפידו לשמור על הברכיים בשורה עם בהונות.
בקר מאמר זה אינפורמטיבי הכולל תרגילים יעילים עבור הגוף התחתון לקבלת הוראות מפורטות ועוד רעיונות כיצד לעבוד את הגוף התחתון.
15 - רגל אחת
זוהי גרסה מתקדמת יותר של הכדור סקוואט ודורש כמות עצומה של איזון. על ידי עבודה על רגל אחת, אתה מאתגר את הרגל העובדת, כמו גם את הליבה.
בקר שלי תיקון מהיר גוף אימון נמוך כדי להציג את ההוראות עבור התרגיל הזה, כמו גם איך אתה יכול להתאים אותו לתוך אמון הגוף הכולל.
16 - חד-רגלי
זה סקוואט הקדמי הוא על כל כוח מרובעת דורש צורה מושלמת על מנת להגן על הברכיים. הקפד לשמור את הברך מאחורי הבוהן על הרגל עובד.
בקר הירכיים שלי , באט & ירכיים אמון עבור הוראות מפורטות ורעיונות כיצד להתאים את התרגיל הזה לתוך אימון גוף מלא התחתון.
17 - אחד רגליים כפוף מעל squat עם הרמת רגל
זהו תרגיל נהדר מיקוד קבוצות שרירים מרובים ללא כל ציוד. בתרגיל זה, אתה מבצע סקוואט בעל רגל אחת עם להרים רגל כך ששתי הרגליים פועלות. בגלל שאתה כפוף, את שרירי הבטן ואת הגב יהיה גם להתערב כדי לעזור לייצב אותך. הקפידו לשמור את הירכיים מרובע לאורך התנועה.
בקר שלי אין ציוד נסיעות אמון כדי להציג תרגילים נוספים אתה יכול לעשות בכל מקום, בכל עת.