תנוחות יוגה
תנוחות היוגה (הנקראות גם אסאנות ) הן בלב ליבה הגופני של היוגה. אמנם יש סוגים שונים של יוגה , אותה קבוצה של תנוחות הקשרים כמעט כולם ביחד. עם זאת, קנון תנוחת היוגה תמיד מתרחבת. יש רק קומץ תנוחות שמגיעות ממקורות היוגה המוקדמים ביותר, והם ברובם יושבים בתנוחות מדיטציה. למעשה, המילה אסאנה פירושה מושב.
יוגה היא מתפתחת כל הזמן יש הרים הרבה תנוחות לאורך הדרך, במיוחד במאה האחרונה. למרות כל תנוחת היוגה יש להתמקד ספציפית, זה באמת בפועל עקבית של מגוון רחב של תנוחות בונה בפועל מעוגל היטב, אשר בתורו מציע את היתרונות הגופניים והנפשיים הגדולים ביותר.
תנוחות ניתן לסווג בדרכים שונות: לפי סוג של תנוחה, לפי רמת הקושי, או על ידי מיקוד אנטומי.
סוגי תנוחות
הסוגים העיקריים של תנוחות הם כדלקמן, ויש - כמובן - הרבה חפיפה ביניהם. לדוגמה, תנוחה כמו רקדנית המלך (natarajasana) הוא עומד, איזון backbend. ככלל, ככל שהרכיבים יותר משולבים בתנוחה אחת, כך קשה יותר.
- תנוחות עומדות
תנוחות עומד, אשר לחזק את הרגליים ואת הליבה, הם חלק תנוחות היסוד הראשון תלמד, כולל תנוחה היוגה הידוע ביותר, כלפי מטה מול הכלב . תנוחות עומדות בסיסיות אחרות כוללות תנוחת הרים , תנוחות לוחם , זווית צד מורחבת , משולש , חצי ירח פוזה , אשר כלולים כל זה שמונה קלאסי עומד תנוחות זרימה רצף.
- יושבים בתנוחות
תנוחות ישיבה ממוקדות עמוק מתיחה ולעתים קרובות כוללים כיפוף קדימה. התנוחות היושבות הראשונות שתלמדו כוללות תנוחת צוות , תנוחה של סנדלרים ותנוחה קלה , שהיא פשוט מיקום רגלי נוח . לקבלת מידע נוסף, עיין בספרייה של 20 מקומות ישיבה . - סובין תנוחות
Supine ( supta בסנסקריט) תנוחות נעשים שוכב על הגב. זוהי עמדה אידיאלית לעבוד על הרגל stretches ( supta padangustasana עבור hamstrings, supta virasana עבור quads) ועל מתן כוח הכבידה לעשות את עבודתה של פיתולים שווים כי בסופו של דבר בכיתה. תנוחת גופה או הרפיה סופית היא תנוחת הגב התחתון. - תנוחות נוטות
ההפך של עמוד השדרה הוא מצב נוטה, שוכב על הבטן. זוהי עמדה טובה למתוח ולחזק את הגב בתנוחות כמו קוברה , ארבה , ספינקס, קשת . - איזון תנוחות
איזון תנוחות כוללות יתרות עומדות , שחלקן נעשות על רגל אחת, ויתרות הזרוע , שבו רק הידיים שלך על הקרקע. כל תנוחות איזון דורשים כוח הליבה כדי לשמור על יציבות הגוף. שיפור האיזון שלך חשוב במיוחד ככל שאתה גיל.
- העברה לאחור
כיפוף קדימה מביא את עמוד השדרה למצב של גמישות. הם יכולים להיעשות במצב עמידה או ישיבה. Uttanasana הוא הקלאסי עומד קדימה לכופף את הרגליים יחד, prasarita paddottanasana הוא הרבה אותו הדבר עם הרגליים רחב זה מזה. תנוחות הישיבה המתאימות הן paschimottonasana (רגליים ביחד) ו upavistha konasana (רגליים בנפרד). כמעט כל תנוחת הישיבה ניתן לקחת למצב כיפוף קדימה. - Backbends:
Backbends הם תנוחות שבו עמוד השדרה הוא בהרחבה. למרות שאתה יכול תמונה backbend עמוק (אשר נקרא תנוחת גלגל ביוגה), הספרייה backbends שלנו כולל אפשרויות רבות פחות אינטנסיבי, למשל תנוחת גשר ותנוחת גמלים . - טוויסטים
טוויסטים הם דרך נהדרת לטפח ניידות בעמוד השדרה, אשר מסייע לשמור על כאבים בגב . טוויסטים יכולים להיעשות בתנוחות העמידה, הישיבה או התנוחה. המילה סנסקריט parivrtta , כלומר סובב, בשם רמזים פוזה לך כי זה הולך להיות טוויסט. טוויסט השדרה המושב הוא אופציה פופולרית, כמו משולש מסובבת ואת זווית צד סובב .
- ההמרות
תנוחות הן תנוחות איפה הראש מתחת ללב. אלה כוללים איזון תנוחות כמו headstand ו handstand , אבל כלפי מטה מול הכלב יכול גם להיחשב היפוך. רגליים- up- הקיר הוא היפוך עדין המתאים למתחילים.
תנוחות יוגה לפי רמה
למרות סיווג תנוחות לפי רמת הקושי עושה יוגה נראה מוכווני מטרה, ההפך הוא הנכון. כאשר אתה בונה בפועל שלך, תנוחות יותר להיות נגיש. זה כיף לנסות תנוחות מאתגרות, אבל לא מצורף לתוצאות. במקום זאת, נסה לכוון לתוך הגוף שלך בכל פעם שאתה מקבל על מחצלת. כל יום הוא שונה, אז עזוב את הציפיות ואת באמת לחוות כל תנוחה.
- ספריית התחלות
התחלה תנוחות הן אבני הבניין של יוגה; תחזור אליהם שוב ושוב. תרגול תנוחות אלה מתחיל ליצור כוח וגמישות בכל הגוף. תנוחות יסוד כוללות תנוחות עמידה, ירכיים, מושבים על הגב, כפות ראש היכרות, תנוחות איזון. אלה עשר תנוחות חיוני למתחילים הם מקום נהדר להתחיל, במיוחד אם אתה אף פעם לא עשיתי יוגה לפני. ו להיות בטוח גם להסתכל על תנוחות מסוכן למתחילים אז אתה יודע מה להימנע.
- ספריית ביניים
ברמה הבינונית, תנוחות היסוד מעודנות יותר וריאציות מאתגרות יותר, כאשר הגוף מתחזק וגמיש יותר . יש מגוון רחב של תנוחות ביניים, אז אל תתפלאו אם אתה מוצא כמה קל ואחרים בלתי אפשרי בהתחלה. ברמה הבינונית, אתה תהיה מוכן להוסיף כמה יתרות הזרוע היפוך כדי בפועל שלך, כמו גם להגביר את הקושי של תנוחות העמידה שלך backbends. - ספרייה מתקדמת
תנוחות מתקדמות דורשות עוד יותר כוח וגמישות, בדרך כלל מושגות באמצעות שנים של תרגול. תנוחות מתקדמות להמשיך להרחיב את הגבולות של מה הגוף יכול לעשות דרך backbends עמוק אינטנסיבי זרועות יתרות היפוך. כאשר אתה מרגיש נוח מנסה תנוחות אלה ישתנו מאוד, אם כי זה לא יוצא דופן ולא מתאים להם להיות מוצג בשיעורים ברמה בינונית. כאשר אתה מתחיל לנסות אותם, אולי בעזרת האביזרים , הגוף שלך לומד את הצורות. יום אחד אתה עלול להפתיע את עצמך על ידי עושה משהו שמעולם לא חשבתי היה אפשרי.
מיקוד אנטומי
אנטומי להתמקד פירושו שטח של הגוף כי הוא ממוקד ביותר על ידי תנוחה. זוהי דרך טובה למצוא תנוחות אם אתה יודע שאתה מחפש פתחי ירך או גידולי האמסטרינג, למשל. עם זאת, כפי שצוין לעיל, רוב תנוחות יש כמה תחומים של המיקוד האנטומי. גם אם יש לך גוף מסוים בחשבון, תוכל לעבוד באזורים אחרים של הגוף שלך, כמו גם, וכתוצאה מכך יותר כוח וגמישות הכוללת.
- גיד הברך
Hamstrings הדוק הם ביין של כל כך הרבה אנשים. אנשים שבילו הרבה זמן ישיבה הם לעתים קרובות נגוע, אבל גם הם ספורטאים. יוגה היא אחת הדרכים היעילות ביותר למתוח hamstrings שלך כדי למנוע כאבים בגב ו sciatica . - היפ פותחים
התפיסה שלנו על מה הוא פותחן הירך הוא מתפתח. יש הרבה שרירים כי אינטראקציה עם הרגליים והאגן סביב האזור שאנחנו חושבים כמו הירכיים, כולל מכופפי הירך, hamstrings, glutes, psoas , ו piriformis . חשוב למתוח ולחזק את השרירים הללו ליציבות הליבה. - הלב הפתחים
פתחי הלב נועדו לשחרר את החזה, הצלעות, ואת הגב העליון, counteracting יציבה כפוף אנו מפתחים לשבת על שולחנות ומכוניות. רובן גם הן מאחור, אבל התקרב עם הכוונה לשפר את הניידות של חוליות החזה ואת צוואר הרחם, לא רק המותני. - כתפיים
כמו המפרקים, הכתף הם אזור מאוד מסובך של הגוף לעבוד על. ההתמקדות העיקרית של תנוחות אלה היא לשחרר את המתח הבולט על שרירי הטרפז, כולל הצוואר והגב העליון, תוך מציאת דרכים בטיחותיות לעבוד על חיזוק והרחבת השרירים התומכים בחגורת הכתפיים. - כוח הזרוע
בנה את התלת ראשי ואת שרירי הזרוע עם תנוחות היוגה שבו הזרועות לשאת רוב או את כל משקל הגוף. עבור רצף הזרימה, נסה את התנוחות האלה 10 עבור כוח הזרוע . - כוח אב
ליבה חזקה חיונית לתנוחות יוגה בינוניות ומתקדמות, כמו גם תמיכה בעמוד השדרה ושיפור ביצועים אתלטיים. רצף ABS זה, הכולל איזון תנוחות ותנוחת סירה , יבנה כוח בטן, אך ייתכן שתרצה גם לנסות את החלופות של קראנץ 'היוגה ואת הווריאציות של הקרשים . - כוח רגליים
הרגליים ממוקדות באופן ישיר ביותר בתנוחות עומדות . ודא כי אתה לא נותן את הרגליים לקבל עצלן בתנוחות אלה. שמירה על הירכיים עוסקת ואת הברכיים כובעי נע מעלה מעלה כי אתה עובד את שרירי הרגליים.
מילה מ
קח את הכיתה יוגה לעבר חדר הכושר שלך או אולפן יוגה המקומית ואתה תראה תלמידים נעים דרך תנוחות כאילו כוריאוגרפיה. המורה מכנה את שם התנוחה והסטודנטים נוטלים את העמדה במקהלה. אם מעולם לא עשית יוגה, זה אולי נראה מסתורי. אבל ברגע שתתחיל, בקרוב תוכל ללמוד איך להצטרף. תנוחות מסוימות כל כך פשוט , אתה כנראה כבר עושה אותם מבלי להבין את זה. זכרו, עם זאת, כי היכולת לעשות פוזה קשה לא עושה שום דבר טוב יותר ביוגה. לתנוחות הפשוטות יש ערך זהה לזה המורכב ביותר.