למרות שזה יכול להיות קשה לכל אחד להתגבר על אי הנוחות הראשונית שלהם להתחיל לעשות יוגה , זה נראה קשה במיוחד עבור גברים מסוימים. יש אדם אחד שאני מכיר שמדבר איתי על יוגה בכל פעם שאני רואה אותו אבל לא ממש יכול לעשות את זה. ישנם מספר גורמים אשר מקשים על החבר 'ה להגיע עד שיעור היוגה הראשון שלהם, למרות התחושה הבסיסית שלהם זה יהיה ממש טוב עבורם. אם זה נשמע מוכר לך, אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל להרגיש יותר בנוח היא לתרגל כמה תנוחות לבד בבית. בעוד אני תמיד ממליץ למתחילים ללכת בכיתה ככל האפשר, יש גם הרבה כדי להיות אמר על למידה כמה תנוחות מראש והתחלתי להרגיש את היתרונות של תרגול קבוע.
מילה על אביזרים
אביזרים כמו בלוקים ושמיכות באמת יכול לעשות הבדל גדול בפועל יוגה מתחיל. באמצעות אביזרים מסייע לך להיכנס יישור הנכון כדי לעזור לגוף למתוח בצורה בטוחה. אם אין לך אביזרים רשמיים, אתה יכול לנסות פריצות פרופסורים שלנו. בלוקים שימושיים במיוחד . אתה יכול להשתמש ספרים עבים, תיבות, פחי אשפה הפוכה, שרפרפים צעד, כסאות ילדים, מה שיש לך בבית.
מילה על נשימה
אתה יכול לשמש למדידת האימון שלך חזרות, ערכות, או דקות. תנוחות היוגה נמדדות בנשימות. באופן אידיאלי, נשימות עמוקות מלאות דרך האף. אם תנוחה גורמת לך אי נוחות, חשוב על שליחת הנשימה לאזור שבו התחושה היא. שים לב אם הנשימה שלך רוצה לבוא מהר או רדודים בתנוחות מסוימות ולנסות להאריך את זה. אם הנשימה הופכת קשה בכל תנוחה, לצאת לנוח.
אזהרה: הכללות קדימה!
זוהי שגרה כי הוא מותאם עבור אנשים עם ירכיים הדוקים, hamstrings, ואת הכתפיים אבל הגוף העליון חזק. באופן כללי, זה מתאר הרבה גברים אשר לממש אבל אין לי ניסיון יוגה, אבל זה יכול באותה מידה לעבוד עבור אישה עם אותו סוג הגוף. כמו כן, ישנם גברים רבים אשר גמישים, באופן טבעי, מן היוגה, או סוג אחר של תרגיל. אם זה נכון לגביך, תסתכל על כמה יוגה אחרים שלנו workouts .
1 - עיקוף קדימה
התנוחה הראשונה היא עיקול קדימה , שהיא בדרך כלל מתיחה קלה יותר עבור hamstrings מאשר עיקול קדימה הישיבה מאז כוח הכבידה עוזר. אל תדאג לגעת בהונות או ברצפה. רק לתלות על רגליים ישרות בלי לנעול את הברכיים. הרגליים שלך צריך להיות על המרחק בין מפרקי הירכיים. תנוחה זו נקראת uttanasana.
קח שאיפה עמוקה לבוא עד חצי לכופף קדימה (ardha uttanasana). זה אומר לבוא עד הגב שלך שטוח מנוחה את הידיים על השוקיים או הירכיים (למנוע לשים את הידיים ישירות על הברכיים). על הנשיפה הבאה שלך, לצייר את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך לקפל בחזרה לעיקול קדימה עמוק. חזור על זה 5 פעמים הלוך ושוב, לשים לב שלך inhales ו נושפת.
2 - Lunge פלוס טוויסט
לכופף את הברכיים ככל שיש צורך להביא את כפות הידיים שלך שטוח על מחצלת. שלב את רגל ימין שלך לחלק האחורי של השטיח שלך, שמירה על הברך השמאלית כפופה מעל הקרסול השמאלי. הישאר על הכדור של רגל ימין שלך לשמור על רגל ימין ישר. אתה יכול לבוא עם קצות האצבעות שלך או להשתמש בלוקים מתחת לידיים שלך. קח כמה נשימות באצן זה של רץ. ואז לשתול את היד הימנית שלך בחוזקה על הרצפה או בלוק ולהרים את היד השמאלית שלך לעבר התקרה נכנס טוויסט. שימו לב אם פיתול מקשה על הנשימה. הישארו 3-5 נשימות, ואז שחררו את יד שמאל על הרצפה, צעדו את רגל ימין קדימה לעיקול קדימה וחזרו בצד השני.
3 - חתול ופרה
הבא, לבוא הידיים והברכיים. הקפד להגדיר את פרקי הידיים מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים תחת הירכיים שלך. אם הברכיים רגישות, לשים שמיכה או מגבת תחת אותם לריפוד. אתה תחמם את עמוד השדרה שלך עם כמה פרות חתול . על שאיפה, להרים את עצם הזנב, לזרוק את הבטן, ולהרים את הראש. על הנשיפה הבאה, תחוב את הזנב, סביב עמוד השדרה שלך ושחרר את הראש. המשך אלה תנועות התנגדות על כל נשימה במשך 5 סיבובים.
4 - כלב הפונה כלפי מטה
עכשיו אתה הולך לעבור לכלב הפונה כלפי מטה . אולי שמעת על תנוחה זו גם אם מעולם לא עשית יוגה לפני כן. זה אחד התנוחות הנפוצות ביותר. נעשה כמעט בכל שיעור יוגה. הידיים והברכיים מציב אותך היטב. סלסל את בהונותיך מתחת לדחוף לתוך הידיים. ליישר את הרגליים, להזיז את הכתפיים בחזרה כך שהם כבר לא מעל פרקי הידיים שלך ולהביא את התחת שלך גבוה. הגוף שלך עושה את הצורה של V. תן הראש שלך לתלות כבד. לכופף ברך אחת ואז את השנייה, למכור את הרגליים. אתה יכול לשמור את הברכיים כפופות אם אתה לא יכול ליישר את הרגליים. הישאר 5 נשימות.
5 - פלאנק
Plank המיקום עשוי להיות מוכר לך אם אתה עוקב אחר מגמות האימון. מ כלפי מטה מול הכלב, להזיז את הגוף קדימה, כך הכתפיים הם חזרה על הידיים שלך. הירכיים שלך ירידה ורגליך להישאר ישר כאילו אתה עומד לעשות דחיפה. תאר לעצמך קו ישר של אנרגיה מתוך הכתר של הראש שלך על העקבים. רק מחזיק לוח הוא דרך טובה כדי לחזק את הליבה . שמור על 5 עד 10 נשימות, וודא שאתה יכול להחזיק את היישור שלך במשרה מלאה. אם הירכיים שלך מתחילים לטבול או הכתף לשקוע, הגיע הזמן לצאת.
6 - גוץ
לך את הידיים שלך בחזרה על הרגליים. פתח את הרגליים רחב ככל המזרן שלך (כ 18 ס"מ זה מזה). סובב את בהונות החוצה לכופף את הברכיים למצב squating (גרלנד תנוחה) . זה ממש מאתגר עבור אנשים עם ירכיים צמודות, כדי להשתמש בשינויים הבאים במידת הצורך. אם העקבים שלך צצים, להפשיל שמיכה והחלק אותו מתחת לעקבים שלך לתמיכה. אתה רוצה להיות מסוגל לנוח בחזרה לתוך העקבים שלך במקום להטות את המשקל קדימה אשר יקרה אם תישאר על הכדורים של הרגליים. אתה יכול גם שקופית משהו תחת התחת שלך כדי לתמוך בך. בלוק יוגה הוא נהדר אם יש לך אחד. אם אתה יכול, להביא את המרפקים בתוך הברך שלך ואת הידיים לתפילה מול הלב שלך. אם זה לא עובד, לשמור את הידיים על הרצפה. אם יש לך כאבי ברכיים, צא החוצה. אם יש אי נוחות הירכיים והמפשעה, לדמיין שליחת הנשימה שלך לאותם אזורים.
7 - תנוחת עץ
תעמוד ותנער את הרגליים. עכשיו אתה הולך לעבוד על איזון פוזה. הזז את המשקל על הרגל הימנית שלך וכופף את הברך השמאלית כדי להרים את הרגל השמאלית מהרצפה. כדי להיכנס לעץ עץ , אתה הולך לשים את כף הרגל השמאלית שלך על החלק הפנימי של הרגל הימנית שלך. אם אתה יכול לקבל אותו לירך הפנימית, נהדר. אם לא, מניחים אותו למטה אבל לא ישירות על הצד של הברך. מצא נקודה קבועה כדי למקד את מבטך והחזק במשך 5 נשימות. זה בסדר להתנדנד ואפילו ליפול. רק תחזור. הדברים הנחמדים על העץ הוא שאתה במהירות לשפר את האיזון שלך עם תרגול קבוע. הקפד לעשות את שתי הרגליים.
8 - תנוחת סנדלר /
לאחר שתסיים עם עץ לבוא לשבת על הרצפה. תביא את הרגליים של הרגליים יחד ולתת את הברכיים ליפול משני הצדדים כדי למתוח את אזור המפשעה בתנוחה של סנדלר . אם זה קשה, נסה לשבת על שמיכה מקופלת או בלוק. אתה יכול גם לשים בלוקים (או כריות) תחת כל ברך לתמיכה. קח עמוק inhales ו exhales כאן.
9 - תנוחת גשר
שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים מקבילות. להגיע למטה ולוודא שאתה יכול לרעות את העקבים עם קצות האצבעות. על שאיפה, להרים את הירכיים מעל הרצפה כדי לגשר תנוחה . נסו לשלב את האצבעות מאחורי הגב ולתחוב את הכתפיים מתחת למתוח הכתף. אם זה לא עובד, לשמור את הזרועות לצדדים שלך. אל תתנו לרגליים להתהפך או הברכיים שלך לפזר. שמור את הירכיים מורמות במשך 5 נשימות ולאחר מכן לשחרר. הנח כמה נשימות ואז הרם שוב. אם יש לך בלוק שימושי, גשר נתמך עם הבלוק מתחת לעצה שלך היא גם אופציה.
10 - תנוחת בונוס! עורב
עורב בתנועת היוגה הראשונה שלך? כן, ואני אגיד לך למה. אנשים עם גופים עליונים חזקים הליבה יכול לעתים קרובות לעשות יתרות הזרוע בקרוב אחרי שהם מתחילים לעשות יוגה. לשבור את תנוחות אלה, כי אולי נראה בלתי אפשרי בהתחלה demystifies יוגה ובונה אמון. אתה לא בהכרח להגיע לשם מיד, אבל זה כיף לנסות. מתוך סקוואט, לעלות על הכדורים של הרגליים. לכופף את המרפקים ישר לאחור, מפנה את הזרועות למעלה לתוך המדף על הברכיים. להרים את התחת שלך הרבה ולהתחיל להעביר את המשקל קדימה. לחץ את הברכיים בחוזקה בזרועותיך. לשחק עם להרים רגל אחת או אולי שניהם מרגישים את האדמה. אם אתה מרגיש שאתה לא מוכן לתנוחה זו, אין בעיה. פשוט לדלג על זה.
11 - תנוחת גופה
כל מפגש יוגה מסתיים עם מנוחה בתנוחה הגופה , המכונה גם הרפיה הסופי. הרעיון הוא לשכב רגוע לחלוטין נהנה את ההשפעות של התרגול שלך לנקות את המוח שלך עבור מדיטציה מיני.