יוגה היא דרך מצוינת לחזק את הליבה העמוקה שלך ואת שרירי הבטן. יוגה אסאנה היא תרגול של כל הגוף, אשר בונה ליבה משולבת. כל תנוחות האיזון של היוגה, בין אם הן עומדות, הפוכות, או יתרות הזרוע , דורשות משטח יציב. תנוחות רבות יכול להיות דינמי אם אתה רוצה במיוחד לעבוד שרירי הבטן שלך. במילים אחרות, crunches קדימה!
עמדות למתחילים
חתול - פרה למתוח
למרות החתול פרה נחשב בדרך כלל כמו למתוח לאחור, את שרירי הבטן יש תפקיד חשוב לשחק כמו מערכת תמיכה עמוד השדרה. שמור על הטבור שלך נמשך תוך כדי תנועה, גם כאשר הבטן נופלת למצב פרה.
ידיים ורגליים איזון
הרמת גפיים מנוגדות, כפי שאתם עושים באיזון זה, נפלאה לשילוב הליבה. אם אתה רוצה אתגר גדול יותר, נסה לצייר את הברך והרמת המורם יחד מתחת לבטן ולאחר מכן להרחיב אותם מחדש. לעבור את ההצעה הזאת חמש פעמים בכל צד.
אגני האגן
תנועה של הטיה האגן הוא בעצם זהה פרה חתול (שתואר לעיל). שמור את הטבור ציור לעבר עמוד השדרה כפי שאתה זז דרכם.
פלנק פוזה
Plank הוא איזון הזרוע הבסיסי ביותר. זה מקום טוב לבנות כוח עבור תנוחות מתקדמות יותר. נסה להחזיק קרש במשך עשר נשימות unhurried.
ביניים
תנוחת סירה - Navasana
רק מחזיק סירה היא תנוחה בטן די טוב בפני עצמו, אבל אתה יכול לקחת את זה עוד יותר על ידי שילוב של קראנץ ' .
כדי לעשות זאת, להנמיך את פלג הגוף העליון ואת הרגליים לכיוון הרצפה בעת ובעונה אחת. רחף כמה סנטימטרים מעל הרצפה ואז לשבת בחזרה לתוך התנוחה. חזור על הפעולה חמש פעמים.
עורב - בקסנה
איזון הגוף שלך על הידיים לוקח הרבה כוח הליבה, אז אתה עובד רק על ידי מקבל לתוך תנוחה זו. אם אתה נתקל בבעיות, לסחוט את הברכיים חזק ולהשאיר את המבט שלך על הרצפה מולך, לא על הרגליים.
חצי ירח פוזה - ארדה צ'נדרסנה
חצי ירח הוא תנוחה איזון שבו הגפיים יורים לכל הכיוונים, אז אתה מסתמך על הליבה שלך כדי לשמור אותך זקוף. הקפד לשמור על הליבה עוסקת על ידי ציור הטבור שלך פנימה.
ראש - סלאמבה Sirsasana
עמידת ראש מציעה הזדמנויות רבות לשיפור כוח. ברגע שאתה מרגיש נוח לעשות את התנוחה באמצע החדר (הישג גדול בפני עצמו), אתה יכול להתחיל לעבוד על הרמת שתי הרגליים למעלה בו זמנית. אתה יכול אפילו כדי מחנק הפוך, הוריד את הרגליים כמעט על הרצפה ולאחר מכן מרימה אותם בחזרה אנכית.
סולם פוזה - טולסנה
אם אתה תוהה איך להשיג את הכוח להרים את שתי הרגליים מהרצפה, התשובה היא הליבה שלך. כדי לקבל מושג איך זה מרגיש, לנסות לעשות את התנוחה עם בלוק מתחת לכל יד.
תנוחת צד - Vasisthasana
זוהי גרסה חד-פעמית של קרש. אם אתה רוצה יותר אתגר, להרים את הרגל העליונה והחזק אותו על חמישה סנטימטרים מעל הרגל התחתונה.
מִתקַדֵם
תנוחת גחלילית -
כן, גמישות וכוח הזרוע חשובים לתנוחה זו, אבל אתה לא הולך לקבל להרים ללא כוח מן הליבה שלך.
זרוע לעמוד - פנצ'ה Mayurasana
ההמרות הן על הליבה.
זה נכון אקספוננציאלית ברגע שאתה מסיר את הראש הגדול והיציב שלך מהרצפה. לפעמים נקרא headstand headless, האמה עומד היא דרך טובה לעבוד על היפוך אם יש לך בעיות צוואר.
עמידת יד - אדהו מוקה ורקסאנה
עמידות ידיים מחוץ לקיר היא אחת התנוחות הגופניות המאתגרות ביותר ביוגה.
צד עורב - Parsva Bakasana
ישנן שתי דרכים לעשות בצד העורב : איזון על שתי זרועות או על זרוע אחת. אין צורך לומר שזרוע אחת קשה יותר. מאז טוויסט מעורב, תנוחה זו גם דורש obliques חזקה.
הלוחם השלישי - ויאברהדראסאנה III
איזון עומק פשוט, נכון? לא בסדר. האתגר כאן הוא לשמור על פלג גוף עליון ועל רגל מורמת על הרצפה תוך שמירה על שני הירכיים שלך ברמה מושלמת.
כולם בעמידה על רגל אחת.
רוצה יותר?
בדוק את סדרת 10-pose המיועד abs .