תנוחות יוגה לבנות כוח למתחילים

רצף זה יעזור למתחילים ליוגה לבנות כוח בליבה, בזרועות וברגליים. שילוב יתרות ותנועה דינמית הוא חלק מתהליך התחזקות.

אל תרגיש כאילו אתה צריך לעשות את כל רצף בבת אחת אם זה נראה קשה מדי. במקום זאת, נסה לעבוד כמה תנוחות אלה לתוך שגרת היומיום שלך יוגה . אתה יכול גם לקחת הפסקה בתנוחת הילד בין כל תרגיל אם אתה צריך.

מצד שני, אם אתה רוצה להגביר את האינטנסיביות, יש כמה וריאציות המתוארים להלן כדי לעזור לך לבעוט את זה חריץ (לחפש כוכבית, אשר יציין וריאציה מאתגרת).

1 - כלב הפונה כלפי מטה

להתחיל בכלב הפונה כלפי מטה . למרות שתואר לעתים קרובות כמו תנוח מנוחה, הכלב למטה הוא מחזק גדול בפני עצמו. קח לפחות חמש עד עשרים נשימה כאן.

2 - קרש

בוא קדימה לתנוחת קרש עם הכתפיים על פרקי הידיים. הישאר חמש עד עשר נשימות ואתה באמת תרגיש את זה בזרועותיך.

הקפד לשמור על יישור טוב על ידי לא נותנים הירכיים שלך מקל או לשקוע. במקום זאת, לשמור על קו ישר, ישר מ הכתר של הראש שלך על העקבים. זכור, אתה יכול לנוח בתנוחת הילד בין תנוחות אם אתה צריך.

3 - צ'טורנגה דנדאסנה

אם אתה עובד עד chaturanga מלא, ירידה הברכיים כאן לפני הורדת. החזק את המיקום התחתון עבור נשימה, ולאחר מכן להמשיך דרך vinyasa שלך מסתיים בחזרה כלפי מטה כלב.

* במקום להוריד את כל הדרך עד הרצפה, לחץ בחזרה לתוך קרש. אתה יכול לעשות כמה סיבובים של אלה לדחוף קופצים לפני שחזר לכלב כלפי מטה.

4 - דולפין פוזה /

מן הכלב הפונה כלפי מטה, הנמיך את אמות הידיים שלך על השטיח, נכנס לתנוחת דולפין . אתה יכול להביא את הברכיים על הרצפה במהלך המעבר אם אתה צריך, אבל ברגע שיש לך נשק להגדיר להחזיר את הרגליים למצב כלב למטה.

* עבור אתגר, אתה יכול לנסות להוריד את אמות על הרצפה בעת ובעונה אחת, תוך שמירה על הרגליים למטה כלב.

5 - דולפין Push-Ups

שלב את אצבעותיך. על שאיפה, להביא את הגוף קדימה אל עמדת זרוע קרש עם הכתפיים שלך מעל המרפקים. על הנשיפה הבאה שלך, לדחוף בחזרה למטה רגלי הכלב.

לעשות חמש עד עשר של הדולפינים האלה לדחוף קופצים לפני מרימים את המרפקים מהרצפה, ליישר את הידיים ולחזור לכלב כלפי מטה.

6 - פיצול הכלב למטה

להרים את רגל ימין למטה לכלוך פיצול . לשמור על הירכיים שלך ואת רגל ימין בכפוף חזק.

* סובב את עמוד השדרה ותוחב את הסנטר שלך כאשר אתה מביא את כתפיך על פרקי הידיים והברך הימנית אל האף שלך בנשיפה. לשאוף ולחזור למטה כלב לפצל. חזור על תנועה זו עד שלוש פעמים.

לאחר כמה נשימות, צעד את רגל ימין אל החלק הקדמי של השטיח שלך.

7 - יו"ר מביך - אוטקאסנה

צעד את רגל שמאל בצד ימין. לכופף את הברכיים ולהרים את הידיים לאוטקאטסנה . הישאר כאן חמש נשימות, מאתגר את עצמך לשבת קצת נמוך יותר עם כל נשימה.

8 - פיצול עומד

קדימה לקפל את הרגליים, ואז להרים את רגל ימין לתוך פיצול עומד . אם הידיים שלך לא להגיע בנוחות לרצפה, אתה יכול להשתמש בלוקים מתחת להם. אתה יכול לעבוד על האיזון שלך על ידי הבאת אחת או שתי הידיים על הקרסול השמאלי.

* כדי להוסיף תנועה דינמית קטנה, לכופף את שתי הברכיים ולהביא את הברך הימנית קדימה כדי לפגוש את האף. ואז להאריך מחדש את הרגל הימנית. לעשות זאת שלוש פעמים.)

9 - תנוחת עץ

לכופף את הברך השמאלית מעט ולעמוד, באופן אידיאלי מבלי לתת את רגל ימין לגעת ברצפה. כאשר אתה זקוף, להביא את כף הרגל הימנית לתוך החלק הפנימי של הירך השמאלית שלך, או אל השוק אם זה לא אפשרי. זוהי תנוחת עץ .

אתה יכול להשתמש בידיים כדי למקם את הרגל. תביא את הידיים אל הלב שלך ולמצוא מוקד על הרצפה כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך. אם אתה רוצה, להביא את הזרועות מעל. נסו להישאר עשר נשימות לפני שחרור רגל ימין על הרצפה.

חזור

מאז חלק ברצף נעשה על רגל אחת, אתה צריך לעבור את זה שוב לעשות את שני הצדדים. אתה יכול לבחור או להתחיל מחדש בתחילת או להרים את רצף באמצע הדרך דרך לפצל את הכלב למטה. הפעם, להרים את רגל שמאל ולאחר מכן לעבור את ארבעת תנוחות האחרונות.