תנוחות יוגה לשפר את כוח הליבה

1 - חתול פרה למתוח

רצף זה מורכב תנוחות שישפרו את כוח הליבה שלך לעזור לשטח את שרירי הבטן שלך. בעוד עושה יוגה היא לא הדרך הטובה ביותר להשיג שישה Pack, אתה יכול לצפות לטון משמעותית ולחזק את הבטן. חיזוק הליבה שלך יכול גם לעזור להקל על כאבי גב ולשפר את היציבה שלך (שום דבר לא עושה הבטן שלך נראה גדול יותר slookinging!). רבים מהמצבים המומלצים להלן הם יתרות, שהן דרך מצוינת לעבוד את הליבה.

1. בואו נתחיל על ידי בא על כל ארבע עם הברכיים מתחת הירכיים שלך ופרקי הידיים מתחת לכתפיים שלך.

2. האם כמה פרות חתול כמה להתחמם, הקשת הגב שלך על שאיפות שלך מעוגל עמוד השדרה שלך על exhelations. זכור לשמור את הבטן מחובקת לאורך שתי התנועות.

2 - ידיים ו ברכיים מאזן

1. החזר לידיים וברכיים עם עמוד השדרה שלך במצב נייטרלי.

2. הרם את רגלך הימנית ויישר אותה, מחזיק אותה במקביל לרצפה. להגמיש את רגל ימין שלך חזק.

3. כאשר אתה מרגיש יציב, להרים את היד השמאלית, גם מקביל לרצפה.

הישאר הידיים ואת ברכיים מאזן עבור 5 נשימות.

חזור עם הרגל השמאלית וזרוע ימין מורמת.

אתגר וריאציה: אם אתה צריך אתגר נוסף, לכופף את הברך הימנית ולהגיע סביב הגב עם היד השמאלית שלך להחזיק את הקרסול הימני.

3 - למטה כלב פיצולים

1. חזור על כל ארבע. סלסל בהונות שלך מתחת לצייר את הירכיים שלך בחזרה כפי שאתה ליישר את הרגליים לתוך הפנים מול הכלב . שמור את הבטן מחובקת כלפי עמוד השדרה שלך.

2. על שאיפה, להרים את רגל ימין עד שהוא מקביל בערך לרצפה, מגיע פיצול כלב למטה . זה בסדר להרים את הרגל גבוה יותר אם אתה יכול לעשות זאת תוך שמירה על הירכיים שלך בריבוע לכיוון הרצפה.

החזק במשך 5 נשימות.

חזור עם רגל שמאל מורמת.

אתגר וריאציה: לאט לקחת את הרגל המורחבת בשלושה מעגלים גדולים בכיוון השעון. מעקב עם שלושה מעגלים גדולים נגד כיוון השעון.

4 - תנוחת פלנק

1. קדימה לתוך תנוחת פלנק .

2. זכור כי המרחק בין הידיים שלך ואת הרגליים צריך להיות זהה פלנק כמו כלב למטה. שימו לב למיקום הירכיים. אתה לא רוצה את התחת שלך להיצמד או לשקוע.

החזק 3-5 נשימות.

אתגר וריאציה: כאשר אתה בא קדימה מן הפיצוץ שלך למטה דאון, לשמור על הרגל שלך הרים את הרצפה. לחזור אל הפיצול למטה דאון, לעבור ברגליים ואז לעשות פלאנק שוב.

5 - צד פלנק פוזה - Vasisthasana

1. מ פלאנק, להעביר את המשקל על הזרוע הימנית שלך כמו שאתה רול על החלק החיצוני של רגל ימין.

2. לשמור את שתי הרגליים ישר כמו שאתה מחסנית רגל שמאל שלך על ימין למעלה. אתה יכול גם stagger את הרגליים אחד מאחורי השני אם זה מתאים יותר.

3. הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה והתקרה ואת מבטך אל קצות האצבעות השמאליות, נכנסת ללוח הצד.

לאחר 3-5 נשימות, רול בחזרה למרכז ולעשות את הצד השני, נח למטה כלפי מטה מול הכלב בין שני הצדדים אם אתה רוצה.

גרסאות למתחילים: אם היתרה קשה מדי, נסה את הווריאציות הנתמכות .

אתגר וריאציה: להרים את רגל שמאל, מרחף אותו מעל הזכות.

6 - זינוק גבוה

1. חזרו לכלב הפונה כלפי מטה ונוח לחמש נשימות.

2. תביא את רגל ימין קדימה ליד יד ימין.

3. לכופף את הברך הימנית שלך ליישר אותו מעל הקרסול הימני שלך, כך ירך ימין מקביל לרצפה.

4. הרם את שתי זרועות כלפי התקרה, מגיע ל Lung גבוה.

הישאר 5 נשימות.

(אל תדאג, אנחנו נעשה את הצד השני תוך דקה).

וריאציה למתחילים: מניחים את הידיים על המותניים.

אתגר וריאציה: על שאיפה, ליישר את רגל ימין. נשוף וכופף את הברך הימנית מעל הקרסול. המשך במשך חמישה מחזורי נשימה.

7 - חצי ירח פוזה - ארדה צ'נדרסנה

1. מ Lunge גבוה, להביא את יד שמאל על המותניים שלך.

2. מניחים את האצבעות הימנית 12-18 אינץ 'מול רגל ימין שלך ליישר את הרגל הימנית שלך כמו שאתה להרים את הרגל השמאלית במקביל למזרן, נכנס ארדה Chandrasana .

החזק 3-5 נשימות.

וריאציה של מתחילים: קח בלוק מתחת יד ימין שלך במידת הצורך.

אתגר וריאציה: לכופף את הברך השמאלית שלך ולהגיע יד שמאל סביב לתפוס את הקרסול השמאלי. וריאציה זו נקראת תנוחת סוכר .

8 - תנוחת יו"ר מביכה - אוטקאטסאנה

1. מ Ardha Chandrasana, ירידה רגל שמאל למטה ליד רגל ימין.

2. תביא את שתי הזרועות למעלה לכופף את הברכיים, נכנס תנוחה יו"ר מביך .

החזק 5 נשימות.

9 - תנוחת הנשר -

1. מ יו"ר מביך, להזיז את המשקל לתוך רגל ימין.

2. הרם את רגל שמאל מעל הרצפה, ואז לעטוף את רגל שמאל סביב ימין. קח את בהונות שמאל על עגל ימין, אם אפשר.

3. קח את הידיים החוצה לצדדים לעטוף את הזרוע השמאלית על ימין, להביא את כפות הידיים יחד.

איזון בתנוחה נשר עבור 3-5 נשימות.

4. להתיר את הידיים והרגליים, להביא את כפות הידיים על הרצפה או לקפוץ או צעד אחורה כדי Downward Dog.

תנוח כאן חמש נשימות לפני שאתם חוזרים על ארבע התנוחות האחרונות בצד שמאל.

אתגר וריאציה: על כל נשיפה, להביא את המרפקים על הברכיים. על כל שאיפה, לחזור למצב ההתחלה שלך.

10 - סירה פוזה - נבאסאנה /

1. בואו לשבת על המזרן שלך.

2. תביא את הרגליים ישר ל 45 מעלות זווית, נכנס סירה פוזה . פלג גוף עליון יהיה כמובן ליפול בחזרה, אבל לא נותנים עמוד השדרה להתמוטט.

3. צור צורה "V" עם הגוף.

4. תביא את הזרועות החוצה ישר בשורה עם הכתפיים.

וריאציה למתחילים: לכופף את הברכיים, להביא את השוקיים במקביל לרצפה. זה נקרא חצי סירה. אם זה קשה לשמור, אתה יכול להחזיק על הגב של הירכיים שלך.

אתגר וריאציה: ברגע שיש לך להקים את התנוחה, לשחרר את הרגליים ואת פלג גוף עליון בו זמנית כלפי הרצפה לרחף שם. חזור אל התנוחה כמו לשבת למעלה. לעשות זאת פעמים רבות ככל שתוכל.

בואו לשכב על הגב למנוחה ראויה!