יתרות עומק הן קשות כי הם דורשים כוח הרגל וגמישות הגוף העליון בנוסף ליכולת לאזן על רגל אחת. רצף זה מציע אתגר אמיתי כאשר אתה עובר מ תנוחה כדי להוות, תוך שמירה על הרגל מורם מהרצפה כל הזמן. הרגל העמידה שלך עלולה להרגיש רעועה בזמן שאתה בונה כוח. איזון תנוחות דורשים גם כוח הליבה , כך תוכלו גם לעבוד את הבטן עם הסדרה.
1 - יו"ר מביך - אוטקאסנה
התחל באוטקטסאנה, עם שתי הרגליים כפופות בברך.
2 - תנוחת הנשר -
תביא את המשקל לתוך רגל ימין שלך כמו שאתה להרים את הרגל השמאלית מהרצפה. שמירה על הברך הימנית כפופה, לעטוף את הירך השמאלית על ימין, ולהביא את הרגל השמאלית שלך להסתובב מאחורי העגל הנכון. כאשר אתה מרגיש יציב, לשלב את הידיים לתוך התנוחה על ידי עטיפה את הזרוע הימנית מעל שמאל ולהביא את כפות הידיים לגעת. החזק כאן עד חמש נשימות.
3 - עץ Pose - Vrksasana
משחררים את הידיים ומביאים אותם מעל. שחרר את הרגל השמאלית שלך בזמן שאתה מיישר את הרגל הימנית. תביא את כף הרגל השמאלית לירך הימנית הפנימית. (נסה לעשות זאת מבלי להשתמש בידיים שלך). תביא את הידיים לתוך mudra anjali . החזק כאן עד חמש נשימות.
4 - רקדנית המלך Pose - Natarajasana
הסר את כף הרגל השמאלית שלך מ הירך הימנית הפנימית שלך, ולהביא את הברך השמאלית במקביל לברך ימין, תוך שמירה על הרגל השמאלית כפופה ואת הרגל מעל הרצפה. החזק את החלק הפנימי של רגל שמאל עם היד השמאלית שלך כמו שאתה מרים את הברך השמאלית ואת הזרוע הימנית למעלה. החזק עד חמש נשימות.
5 - הלוחם השלישי - ויאברהדראסאנה III
תביא את שתי הידיים שלך למותניים. ליישר את הרגל השמאלית שלך כפי שאתה למתוח אותו בחזרה מאחוריך. מרובע הירכיים שלך על הרצפה, מביאים את רגל שמאל מורם שלך פלג גוף עליון לקרקע. אתה יכול לשמור את הידיים על המותניים שלך או לבחור וריאציה זרוע אחרת. החזק עד חמש נשימות.
6 - עומד מפוצל - אורדהבה Prasarita אקה Padasana
תביאו את שתי הידיים לרצפה וכפיפה קדימה על רגל ימין, והרמת רגל שמאל גבוהה. שמור את הירכיים בריבוע על הרצפה במשך חמש נשימות. אתה יכול לשחק עם האיזון שלך במהלך הזמן הזה מזיז את הידיים שלך קרוב לרגל ימין ולהביא אחד או את שתי הידיים לקרסול הימני. לאחר הנשימה החמישית, לפתוח את הירכיים, לערום את השמאלית בצד ימין.
7 - חצי ירח פוזה - ארדה צ'נדרסנה
הירכיים שלך כבר בעמדה מוערמת מהתנוחה הקודמת. הרם את היד השמאלית מהרצפה והרים אותה היישר אל התקרה. תן מבטך בעקבות היד שלך כמו שאתה פונה ראש כלפי מעלה גם כן. להגמיש את הרגל השמאלית חזק. החזק עד חמש נשימות.
8 - תנוחת קנקן סוכר - ארדה צ'נדרה צ'פסנה
לכופף את הברך השמאלית ולהגיע יד שמאל כדי להחזיק את החלק העליון של הרגל השמאלית. לחץ את הרגל לתוך היד ואת היד לתוך הרגל, מגיע לתוך עיקול לאחור. שמור את המבט כלפי מעלה. החזק עד חמש נשימות.
9 - מסובך חצי ירח Pose - Parivrtta ארדה Chandrasana
תביא את יד שמאל למטה על הרצפה, מתחת לכתף השמאלית. מרובע מן הירכיים אל הרצפה. תביא את יד ימין שלך למותניים. פתח את הכתף הימנית לעבר התקרה, מיישר את הזרוע הימנית למעלה כאשר אתה מוכן. החזק עד חמש נשימות.
10 - עקוב אחר בנד - אוטאנסנה
לבסוף, תן את רגל שמאל לרדת למטה על הרצפה ליד הזכות שלך. קיפול על הרגליים, לקחת מנוחה. כאשר אתה מוכן, לחזור על רצף עומד על רגל שמאל שלך הפעם.