1 - תנוחת האלה מסומנת - Supta Baddha Konasana
סוג של תנוחה : סובין, משקם
ידוע גם בשם : מסומנת Bound זווית פוזה
יתרונות : פותח את המפרקים והירכיים
הוראות:
1. בואו לשכב על הגב.
2. לכופף את הברכיים, לשמור על כפות הרגליים על הרצפה.
3. לפתוח את הברכיים החוצה לשני הצדדים, להביא את הרגליים של הרגליים יחד. הרגליים יהיו באותו מיקום כפי שהם בתנוחה של סנדלר - בודהה konasana .
4. הידיים שלך יכול להיות בכל מקום נוח. החוצה בצורת T כפי שמוצג כאן, תקורה, רגוע על ידי הצדדים או מנוחה על הירכיים שלך כמה אפשרויות.
5. הישאר כאן כמה דקות כמו כוח הכבידה עובד להעמיק את המתיחה. כדי לצאת, להושיט יד ולסייע הברכיים שלך לחזור יחד. ואז להתגלגל לצד אחד ולהשתמש הידיים שלך לתמוך בך כמו שאתה יושב.
טיפים:
1. אם הרגליים שלך לא נוח כי הברכיים שלך הם דרך ארוכה מהרצפה, נסה לשים בלוק מתחת לכל הברך לתמיכה.
2. אתה יכול לבחור לקחת savasana שלך במצב זה.
2 - Supta Baddha Konasana עם נרתיק
1. לפני שאתה שוכב, לקחת רגע כדי להגדיר את המגבה שלך. אם אין לך מגבר, אתה יכול מחסנית כמה שיותר מקופלים שמיכות במקום. הפוך את הערימה שלך דומה לצורה של בולסטר. אנשים מסוימים עשויים אפילו מעדיפים שיטה זו שכן אתה יכול בקלות להתאים את גובה הערימה שלך.
2. כאשר אתה יושב, המגבר שלך צריך להיות צמוד נגד התחת שלך. לשכב לאחור כך תומך תומך אורך עמוד השדרה שלך אבל התחת שלך הוא על הרצפה.
3. להפריד את הברכיים משני הצדדים, לשמור על כפות הרגליים יחד.
4. בחר מיקום נוח עבור הידיים שלך.
טיפים:
1. הרעיון של תנוחות משקם הוא להיות נתמך ונוח ככל האפשר. בדרך זו אתה יכול להישאר בתנוחה במשך 10 דקות או יותר בעוד כוח הכבידה עובד להעמיק את המתיחה שלך בשבילך. אם אתה מרגיש כל כאב או אי נוחות, לצאת מן התנוחה כי זה לא יועיל לך להישאר בו.
2. אם אתה רוצה להתאים את הזווית של המגבר שלך כך שהוא slopes מן הראש לכיוון הירכיים שלך, במקום שמיכה מקופלת או בלוק מתחת המגב בקצה הראש לפני לשכב שלך.
3. אם אתה מתאמן בבית, להגדיר טיימר במשך 5 או 10 דקות, כך שתוכל להירגע לחלוטין. כיסוי עצמך עם שמיכה הוא גם רעיון טוב מאז הגוף שלך מתקרר במהירות כאשר אתה לא זז.