כתלמידת יוגה מתחיל, אתה עלול להרגיש מוצף על ידי מספר מוחלט של תנוחות. לא. תרגול היוגה שלך הוא מרדף לכל החיים, נותן לך מספיק זמן ללמוד עשרות תנוחות. כפי שאתה התקדמות, אתה תרגיש נוח לקחת על עצמו יותר ויותר תנוחות מאתגרות אבל זה רעיון טוב כדי לשמור על דברים פשוטים כאשר אתה רק מתחיל. תנוחות בסיסיות הם בעלי ערך מספיק כדי להחזיק אותך כבוש במשך זמן רב.
סוגי תנוחות
- תנוחות עומדות:
תנוחות עומד הם בדרך כלל המאומצת ביותר למתחילים. הם נעשים לעתים קרובות בכיתה יוגה לבנות חום. ב ויניאסה / זרימה בסגנון יוגה, תנוחות עומד מתוח יחד כדי ליצור רצפים ארוכים. בשיעורי האטה , תנוחות העמידה עשויות לפעול באופן אינדיבידואלי עם מנוחה בין כל תנוחה. - איזון תנוחות:
יתרות למתחילים הן דרך חשובה לבניית כוח הליבה הנחוץ לרבים מתנוחות היוגה המתקדמות יותר. למרות יתרות אולי נראה קשה בהתחלה, תגלו כי ניתן לשפר באופן משמעותי עם תרגול קבוע. - Backbends:
Backbends יכול להיות חלק תנוחות לא נוח ביותר למתחילים, אז אנחנו בדרך כלל מתחילים עם כמה כיפוף עדין והרחבה של עמוד השדרה כהקדמה. מאז אנחנו לעתים רחוקות לזוז ככה בחיי היומיום, backbends חיוניים לבריאות השדרה ואריכות ימים.
מקומות ישיבה:
מושב יושב, אשר לעתים קרובות להתמקד מתיחה הירכיים hamstrings נעשים בדרך כלל לקראת סוף שיעור יוגה לאחר הגוף מחומם. הצבת שמיכה מקופלת או בלוק תחת התחת שלך היא תמיד דרך טובה לעשות את עצמך יותר נוח בתנוחות אלה.תנוחות מנוחה / עליון
חשוב להכיר את תנוחות המנוחה שלך, במיוחד תנוחת הילד, אשר אתה מעודדים לעשות בכל פעם שאתה צריך הפסקה במהלך יוגה הפגישה. תנוחות שכיבה אלה ממשיכות את הירך ואת האסטרינג עבודה של תנוחות הישיבה, כמו גם backbending עדין, מתפתל היפוך.
1 - גשר גשר (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
תנוחת גשר היא דרך עדינה להתחיל לחקור הרחבת עמוד השדרה, המהווה את המיקום שאנחנו בדרך כלל קוראים backbend. זה רעיון טוב להתחיל לשלב את זה סוג של תנועה כי זה משפר את הניידות של עמוד השדרה שלך מונים את ההשפעות של יושב יותר מדי. אם הגשר נראה אינטנסיבי מדי, נסה גשר נתמך עם בלוק מלכתחילה.
2 - חתול פרה למתוח (Chakravakasana)
Backbend
זה הטוב ביותר של שני העולמות: הרחבת עמוד השדרה ואחריו פלקסיה בעמוד השדרה. נע קדימה ואחורה מעיר ומחמם את הגב, משפר את המודעות לגוף, והוא מבוא בסיסי איך לעשות רצף ויניאסה על ידי תיאום התנועות שלך לנשימה שלך.
3 - תנוחת הילד (Balasana)
מנוחה
זה לא הגזמה לקרוא לילד של תנוחת היציבה החשובה ביותר למתחילים חדשים. למרות שזה נחמד למתוח את הגב ואת מותניים, זה באמת לא למה זה כל כך חיוני. תנוחת הילד היא עמדת המנוחה המיועדת בכל שיעור יוגה. אתה לא צריך לחכות כדי להיות מוזמן לתנוחה זו. אתה יכול לקחת את זה בכל פעם שאתה צריך, וזה הבין שאתה מקשיב לגוף שלך מתנהג בהתאם, בדיוק כמו המורה שלך תמיד אומר. נחמד, נכון?
4 - תנוחת סנדלר (באדהה קונסאנה)
יושבים
תן כוח הכבידה לעבוד על מתיחה הירכיים הפנימיות שלך בתנוחה של סנדלר. אם אתה מוצא את המיקום הזה קשה, האביזרים יכולים לעשות הבדל גדול. יושב על משהו כמו בלוק או שמיכה מרים את הירכיים שלך כך הברכיים ייפתח באופן טבעי יותר. אם הברכיים שלך גבוהות מאוד, זה לוקח הרבה מאמץ להחזיק אותם. עם זאת, הרגליים צריך להיות רגוע על מנת לקבל את היתרונות של מתיחה. הפתרון הוא להציב בלוק (או משהו אחר תומך) תחת כל ברך לתת להם משהו לנוח.
5 - תנוחת קוברה (Bhujangasana)
Backbend
קוברה נעשית מספר פעמים לכל שיעור ביוגה זרימה כחלק רצף ויניאסה של תנוחות. בעוד קוברה מלא עם זרועות ישרות הוא backbend עמוק יותר, תוכל לבנות כוח חזרה יותר על ידי ביצוע cobras נמוך שבו אתה להרים את החזה שלך מבלי ללחוץ לתוך הידיים. זה גם המפתח לעגן את האגן על הרצפה לפני שאתה מרים.
6 - תנוחת קורפוס (Savasana)
מנוחה / שכבה
כל מפגש יוגה מסתיים שוכב שטוח על הגב בתנוחה גופה. זהו מעבר חשוב מהזמן המושקע על השטיח שלך לתוך היום שלך. כאשר הגוף שלך נספג לחלוטין בתנוחות הגופניות במהלך שיעור יוגה, זה טבעי עבור המוח שלך ריק. הבאת הגוף לדומיון מאתגרת את המוח כדי לשמור על שלוותו. זה קשה בהתחלה אבל נעשה קל יותר עם תרגול.
7 - כלפי מטה מול הכלב (Adho Mukha Svanasana)
עוֹמֵד
אנחנו לא יכולים לדבר על תנוחות היוגה מבלי להציג כלפי מטה מול הכלב. זה הנושא של הפניות רבות הפופ תרבות יוגה סיבה טובה. זוהי תנוחה רב תכליתית שתעשה פעמים רבות כמעט בכל שיעור יוגה. כאשר אתה הראשון לנסות את זה, זה אולי נראה קשה ומבוכה אבל די בקרוב זה יהפוך מקום טבעי לנוח ולאפס. האם לציין כי זה לא חיוני יש רגליים ישרות בתנוחה זו. לכופף את הברכיים קצת או עושה הכלב כלפי מטה נגיש יותר מועיל לאנשים רבים.
8 - כלפי מטה מול פיצול הכלב
עומד / איזון
המבוא של תנוחות איזון מתאים מתחיל לבנות כוח הליבה. ב downdog לפצל, זה לא על כמה גבוה אתה יכול להרים את הרגל. במקום זאת, התמקדו לוודא כי המיקום של הירכיים שלך לא משתנה גם כאשר אתה בוחר רגל אחת מעל הרצפה.
9 - קל פוזה (Sukhasana)
יושבים
הפחד לשבת ישיבה רגלית שומר לא מעט אנשים מ יוגה מנסה. אבל זה לא חייב להיות עמדה מפחידה. שימוש מושכל של אביזרים יכול להפוך למצב לא נוח למקום של קלות, כך שתוכל להתחיל להפוך את ההשפעות על כיסא יושב יותר מדי. יש לנו הרבה מידע על איך להגיע נוח יושב רגליים רגליים .
10 - מורחבת בצד זווית פוזה (Utthita Parsvakonasana)
עוֹמֵד
למרות היד התחתונה מוצגת מחוץ לרגליים הקדמיות כאן, זה לא האפשרות הטובה ביותר עבור אנשים רבים. היד יכולה לעלות על בלוק מבחוץ או בתוך הרגל או שאתה יכול להביא את האמה לירך שלך. אפשרות זו מאוחר יותר היא מקום טוב להתחיל בו. אתה רוצה לוודא כי מיקום היד שלך לא לעכב את היכולת שלך לפתוח את החזה לעבר התקרה.
11 - גרלנד פוזה (מלסנה)
עוֹמֵד
סקוואט הוא משהו שרוב האנשים במטרופולינים המערביים של המאה ה -21 אינם עושים הרבה. עם זאת, זה למתוח מצוין עבור השרירים סביב האגן, מה שהופך אותו מה שנקרא לעתים קרובות פותחן יוגה ביוגה. אולי באופן מפתיע, זה גם טוב על הרגליים, אשר מוזנחים לעתים קרובות. אם סקוואט הוא מאוד קשה בשבילך, אביזרים יכול לעזור.
12 - חצי קדימה בנד (Ardha Uttanasana)
עוֹמֵד
זה שטוח חזרה קדימה לכופף הוא נעשה לעתים קרובות כחלק רצף יום ראשון . ככזה, זה לעתים קרובות מקבל מיהר אבל זה שווה את זה כדי לקחת את הזמן כדי לעבוד על זה באופן עצמאי. להבין כאשר הגב הוא למעשה שטוח הוא חלק בפיתוח מודעות הגוף מעולה. בהתחלה, זה עוזר להעיף מבט במראה. רבים מאיתנו חושבים כי שמירה על הידיים שלנו על הקרקע עושה את זה בתנוחה טובה יותר כך אנו דבקים בעקשנות לתנוחה זו, גם אם זה גורם בעמוד השדרה כדי לעגל. במקום זאת, תן את הידיים על הרגליים גבוה ככל הנדרש כדי לשמור על הגב באמת שטוח.
13 - חצי לורד של תנוחת דגים - ארדה Matsyendrasana
יושבים
טוויסטים הם חלק חיוני של היוגה. הם עוזרים לשפר את ניידות עמוד השדרה ואף יכולים להזיז דברים לאורך מערכת העיכול במידת הצורך (כן, אנחנו מדברים על עצירות ). זה בסדר להאריך את הרגל התחתונה בתנוחה זו, אם זה לא נוח להיות כפוף מאחוריך.
14 - תנוחת תינוק שמחה (אננדה בלסנה)
פְּרַקדָן
תינוק שמח היא דרך מפליאה לסיים את היוגה. זה גם דוגמה טובה של יחסי הגומלין החשובים בין מאמץ וקלות ביוגה. אתה רוצה להפעיל קצת לחץ על הרגליים שלך כדי למשוך אותם לעבר בתי השחי, אבל לא כל כך הרבה כי עצם הזנב שלך מרים את הרצפה. אתה לא רוצה ללכת לקיצוניות אלא למצוא את הדרך האמצעית.
15 - ראש תנוחת הברך (Janu Sirsasana)
יושבים
כיפוף קדימה קשה עבור כל אדם עם hamstrings חזק (כלומר, הרבה אנשים), אבל הימנעות מהם לא עוזר להם לקבל יותר קל. ג 'ינו sirsasana הוא נגיש יותר כי אתה מותח רגל אחת בכל פעם.
16 - ברכיים, חזה, צ 'ין (אשטנגה Namaskara)
Backbend
זה היה פעם היציבה לימד את כל התלמידים מתחילים יוגה כחלופה והכנה chatandanga dandasana . בשנים האחרונות, הוא נפל מתוך טובה וכתוצאה מכך כמה תלמידים הם מיהרו לתוך chaturanga לפני שהם מוכנים. זה באמת שייך בסדרת יום ראשון ההכנות למתחילים. בנוסף, זה גם נהדר להתחמם עבור backbends עמוק.
17 - רגליים במעלה הקיר (Viparita Karani)
מנוחה
אתה לא יכול להשתבש עם viparita karani כמו תנוחת מנוחה. תנוחה זו היא ברכה לכל מי מבלה שעות ארוכות על רגליהם. אתה יכול להישאר כאן כמה דקות עבור תרגול משקם נפלא.
18 - מיקום נמוך
עוֹמֵד
היישור של הטלטלה שלך הוא סופר חשוב. נסה לעשות זווית ישרה עם הרגל הקדמית שלך כך שאתה הברך הוא ישירות מעל הקרסול והירך שלך מקביל לרצפה. במקביל, לשמור על הירכיים שלך ברמה להמריץ את הרגל האחורית. הרבה אנשים נוטים לא ללכת עמוק מספיק לתוך הרגל הקדמית ולאחר מכן לשקוע ברגל האחורית. להציץ במראה אם אתה חושב שזה יכול להיות אתה.
19 - תנוחת הרים (Tadasana)
עוֹמֵד
אתה תראה טדסאנה על רשימה רבים של תנוחות היוגה החשובים ביותר ואתה עשוי להיות תוהה מדוע. מכיוון שזה לא נראה קשה, קשה לדעת כמה עבודה יישור קורה כאן וכמה זה חשוב עבור תנוחות עומדות אחרות ועל המודעות הכללית של הגוף. הקמת היציבה שלך ואת הדממה על תנוחת ההר היא תמיד דרך טובה להתחיל מושב יוגה.
20 - תנוחת פלנק
מְאַזֵן
זה אולי נראה מוזר לקרוא קרש על איזון פוזה מאז הסכנה של נפילה הוא די מינימלי אבל זה מגיע ללב מה זה הוא התנוחה: כוח הליבה. ליבה חזקה היא חיונית כל כך הרבה תנוחות יוגה הולך קדימה ( יתרות עומד , יתרות זרוע ) ואת קרש היא דרך מצוינת על העבודה שלך יציבות סיבולת.
21 - תנוחת פירמידה (Parsvottonasana)
עוֹמֵד
עומד קדימה bends כמו פירמידה הם מקום טוב כדי לפרוץ את הבלוקים. מקום בלוק משני צדי כף הרגל הקדמית שלך כדי להעלות את הרצפה לרמה שבה הידיים שלך יכול להגיע בנוחות. Hamstrings שלך עדיין לקבל מתיחה והם מודים לך על השיקול שלך.
22 - תנוחת ידיים מורמות (Urdhva Hastasana)
עוֹמֵד
נבנה על בסיס תנוחת ההר (ראה לעיל), urdhva hastasana מחייב אותך להמשיך שורש לתוך האדמה עם הרגליים שלך תוך כדי להגיע אל השמים עם הידיים. התוצאה היא מתיחת גוף מלא, דרך מצוינת להכניס את החלק הפיזי של היוגה שלך הפגישה.
23 - מסומנת תנוחת הבוהן הגדולה (Supta Padangustasana)
פְּרַקדָן
בגרסה ה"רשמית "של התנוחה הזאת, אתה מחזיק את הבוהן הגדולה שלך במנעול הבוהן היוגי באצבעותיך.התצורה הזו אינה המתאימה ביותר למתחילים ביותר.אם אתה מחובר לרעיון של אחיזה על הבוהן, אתה כנראה הולך או לכופף את הברך שלך ו / או לתת הכתף שלך לבוא דרך מחוץ לשקע שלה.זה למה מאריך היד (AKA יוגה רצועה) הוא רעיון טוב באמת כאן.
24 - ישיבה קדימה קדימה (Paschimottanasana)
יושבים
יש הרבה גידולי האמסטרינג מתחיל יוגה סיבה טובה. Hamstrings נוטים להגיע קצר הדוק אצל אנשים שיושבים הרבה, מה שמוביל כאבי גב. מתיחתם היא גם מניעה וגם טיפול.
25 - יושב זווית רחבה (Upavishta Konasana)
יושבים
פתיחת הרגליים יוצרת מתיחה מעט שונה מ pascimottanasana (לעיל). למרות שזה עשוי להיראות כמו המנדט הוא להביא את החזה שלך על הרצפה, זה באמת לא על זה, וזה לא מציאותי עבור רוב למתחילים. במקום זאת, להתרכז לשמור על גב שטוח, סיבוב האגן קדימה במקום לעשות את כל כיפוף עם עמוד השדרה, ושמירה על הרגליים מכווצת. לעשות את כל הדברים האלה וזה באמת לא משנה כמה קדימה אתה בא.
26 - סגל פוזה (Dandasana)
יושבים
זה נאמר לעתים קרובות כי dandasana היא המקבילה הישיבה של תנוחת ההר, אשר הערכה מדויקת למדי. אם אתה לא יכול לשבת ישר, נסה להניח שמיכה מקופלת מתחת למושב שלך. זה יהיה להרים את האגן ולהטות אותו מעט קדימה, אשר מציב את עמוד השדרה במצב נוח יותר. אתה יכול לעשות את זה בכל תנוחה הישיבה.
27 - טוויסט עמוד השדרה סופין (סופטה Matsyendrasana)
פְּרַקדָן
טוויסט פאסיבי הוא דרך קלאסית לסיים את היוגה, אם כי אין כלל קשה ומהר נגד ביצוע תנוחה זו בתחילת התרגול שלך במקום. גם המיקום של הרגליים גמיש. הם יכולים להיות כפוף, אתה יכול ליישר את הרגל העליונה והחזק על הרגל שלך אם יש לך את הגמישות, או שאתה יכול לסובב את הרגליים סביב אחד לשני (כמו בתנוחת נשר ) כדי למתוח את הירכיים החיצוניות.
28 - עץ תנוחה (Vrksasana)
עומד / איזון
תנוחת עץ היא מבוא טוב לאיזון תנוחות. זה די נמוך ההימור; אם אתה מרגיש את עצמך מתחיל ליפול, אתה יכול פשוט לצאת מזה עם הרבה סיכון ליפול. נסו לא ליצור איזון נגד על ידי הבליטה את הירך החוצה על הרגל על הרגל שלך.
29 - תנוחה משולשת (Utthita Trikonasana)
עוֹמֵד
רוב beginners יכול להפיק תועלת רבה באמצעות בלוק תחת היד התחתונה שלהם משולש. הגובה הנוסף הזה מאפשר לרגליים הקדמיות ליישר (בלי לנעול את הברך) ולחזה לפתוח את התקרה במקום לפנות לכיוון הרצפה.
30 - לוחם אני (Virabhadrasana אני)
עוֹמֵד
תנוחות הלוחם הן קלאסיקות כי טווח סגנונות שונים של תרגול. לוחם אני קצת יותר מסובך מאשר הלוחם השני בגלל היישור של הירכיים. ב לוחם אני, את הירכיים הן הפנים קדימה. מיקום הירך הוא למעשה אותו הדבר בהרים לעמוד למרות הרגליים נמצאים תצורה שונה מאוד.
31 - הלוחם השני (Virabhadrasana II)
עוֹמֵד
ב לוחם II, את הירכיים לעבור למקום אחר. הירך האחורית נפתחת, כך שהאגן נמצא כעת בצד של המחצלת. הבדל את ההבדל בין פתוח (לוחם II) ו סגור (לוחם אני) עמדות הירך הוא מושג מפתח עבור יוגה תלמידים חדשים. לתפוס את זה אומר את המודעות הגוף הוא שיפור ואתה מקבל מוכן יותר תנוחות מסובכות.