פתחי לב מרחיבים את החזה ואת כלוב הצלעות, מה שהופך אותם פתוחים יותר בחינם. כשיש לך גב מעוגל והחזה שלך מתמוטט, זו תנוחה של ענווה וכניעה. פתיחת הלב שלך עושה בדיוק את ההפך, הטלגרף ביטחון וסמכות. מבלה שעות ארוכות בעבודה על שולחנות, כפוף מעל מקלדות עושה את עמוד השדרה מעוגל, מה שגורם כאב גב. חשוב לנטרל את היציבה הזאת עם פתחי לב.
רבים, אם כי לא כולם, של תנוחות אלה גם backbends. כאשר חזרה כיפוף, במיוחד לצורך פתיחת הלב, להתמקד בשילוב החלקים העליונים והאמצעיים של עמוד השדרה, אשר לעתים קרובות underutilized כי הגב התחתון נוטה להיות גמישה יותר.
התנוחות שלהלן מקובצות לפי סדר הקושי, כשהמצבים המתאימים למתחילים עולים. העצות נועדו למקסם את הפוטנציאל הפותח את הלב של כל תנוחה.
1 - פותחן הלב המשקם
אם יש לך תומך כמו בולסטר, שמיכה, או בלוק שימושי, פותחן הלב משקם הוא מקום נפלא להתחיל את החיפושים שלך. מניחים את התומך כך שהוא יתמוך בגב שלך מהחלק התחתון של הכתף שלך כאשר אתה שוכב על זה. הרגליים יכולות להיות בכל מקום: מתוחות, ברכיים כפופות, תנוחת אלילה . ייתכן שתרצה עוד prop לתמוך הראש שלך.
הישאר בתנוחה זו במשך כמה דקות כמו הגב שלך נמס מעל התומך. אם אין בבעלותך יש יוגה רשמית אביזרים, יש לנו מושג על איך לפרוץ אותו עם פריטים שאתה כנראה יש בבית .
2 - חתול פרה למתוח - Chakravakasana
השתמש חתול פרה כמו תרגיל, לעומת זאת, לוקח את ההזדמנות כדי להרגיש את ההבדל בין הרחבת עמוד השדרה וכפיפה. על ידי ציור הלב שלך עמוק לתוך החזה שלך במצב החתול (פלקסיה), אתה יכול להרחיב באופן מלא יותר את המיקום פרה (הרחבה, aka הלב הפתיחה).
תארו לעצמכם מחרוזת החודרת דרך החזה שלך על עצם החזה ואת הארכת דרך הגב לתקרה. בחתול, החוט מושך את מרכז החזה למעלה. בפרה, החוט מושך את עצם החזה.
3 - תנוחת ספינקס
הספינקס הוא מקום טוב ללמוד איך לצייר את החזה שלך דרך הכתפיים שלך, פעולה שתגיע שימושי בתנוחות רבות אחרות (כמו קוברה ומעל לכלב מול) והוא נהדר עבור פתיחת הלב.
לחץ חזק לתוך אמות הידיים שלך כדי להרחיב את עמוד השדרה שלך, מה שהופך מקום החזה שלך להתקדם. רול את הכתפיים על הגב שלך לשמור אותם מתרחקים מהאוזניים. צייר את כפות הידיים שלך בצורה איזומטרית בחזרה אל הגוף שלך מבלי להעביר אותם לנפח את החזה.
4 - גשר Pose - Setu Bandha Sarvangasana
בתנוחת גשר, תחוב את הכתפיים מתחת לגוף שלך לאחר שהרמת את הירכיים כדי לאפשר לחזה לפרוח. להבי הכתף שלך לפעול כמו מדף קטן לתמוך הלב שלך מאחור.
5 - Supine טוויסט השדרה - סופטה Matsyendrasana
טוויסט זה מציע הזדמנות מצוינת למתוח את החלק הקדמי של החזה. כדי לפתוח את הלב, להתרכז בשמירה על הכתפיים שלך על הקרקע ככל האפשר. זה עלול לגרום הברך שלך להתרחק מהרצפה, אבל זה בסדר. אתה יכול אפילו לדמיין מורה לחיצה בעדינות על הכתפיים שלך כדי לעודד אותם להירגע.
6 - קוברה Pose - Bhujangasana
עבור קוברה , לגלגל את הכתפיים בחזרה ולשמור אותם מן האוזניים. בשאיפה, הרם את החזה מהרצפה מבלי ללחוץ על הידיים. לנשוף ולהביא את המצח על הרצפה. חזור על מחזור זה על שתי נשימות הבא שלך, שאיפה להרים את הנשיפה כדי להוריד למטה.
החזרה הזאת עוזרת להעיר את השרירים בגבך, כך שתוכל להרים מעט גבוה יותר בכל פעם שתנסה.
7 - הלוחם השני - Virabhadrasana II
אמנם לא ברור כמו הלב הפותח כמו כמה תנוחות, הלוחם השני מסייע ליצור הרחבה על החזה. הרבה תשומת לב בדרך כלל הולך לתוך הרגליים בתנוחה זו ואת פלג גוף עליון וזרועות לקבל קצת מוזנחת.
אתה רוצה לוודא שאתה לא נופל לתוך הפוזיציה הרגילה שלך עומד כאן, אשר נוטה להיות מעוגל קדימה. הקפד לגלגל את הכתפיים שלך למטה ובחזרה כדי למנוע געגוע. להגיע חזק החוצה דרך שתי קצות האצבעות כדי להפוך את החלל על החזה.
8 - מורחבת זווית פוזה - אוטתיטה Parsvakonasana
זווית צד מורחבת צריך להיות פותחן לב, אבל זה לוקח תשומת לב זהירה על החלק שלך כדי לוודא שאתה לא נותן החזה שלך לסגת במאמץ לשים את היד על הרצפה. עדיף לקחת את האמה על פני הברך הקדמית אם זה מאפשר לך להפוך את החזה לעבר התקרה. הרם את זרועך המורמת כדי לפנות מקום.
9 - משולש תנוחה -
תנוחה משולשת יש הרבה של אותה פעולה ואזהרות כאן כמו בתנוחת זווית בצד המורחבת, לעיל. קח את היד שלך גבוה יותר את הרגל הקדמית או על בלוק אם זה מאפשר יותר חופש בחזה שלך.
אתה יכול גם לנסות להפיל את היד המורמת מאחורי הגב ואולי לתפוס את הירך הפנימית שלך. המתיחה של איגוד זה מאפשרת לך להגדיל את הפתח על החזה.
10 - חצי ירח פוזה יוגה - ארדה צ'נדרסנה
ב chandrasana ardha , ודא כי להרים את היד היא תוצאה של פתיחת החזה שלך לעבר התקרה. זה קל רק להרים את היד אבל לשמור על החזה זווית לכיוון הרצפה. סובב את החזה במלואו לפני שתרים את היד.
נסו להניח את יד הזרוע המורמת על כתףכם לצורך עזרה עצמית כדי לעודד אותה בחזרה לפני שתיישר את הזרוע כלפי מעלה.
11 - הכלב מול הכלב - Urdhva Mukha Svanasana
כלפי מעלה מול הכלב הוא לעתים קרובות את האתר של קריסת החזה הגדולות כאשר זה צריך להיות הזדמנות להתרחבות. השתמש מה שלמדת מהספינקס, מעל, כדי לצייר את הלב שלך.
כאשר עושה יום ראשון salutations , יש נטייה למהר דרך כלב בלי לקחת את הזמן כדי באמת להקים את התנוחה. להתנגד לדחף הזה ולקחת רגע כדי לכופף את המרפקים בנדיבות לגלגל את הכתפיים שלך אחורה ומטה לפני ליישר את הידיים. אתה יכול אפילו לשמור על עיקול קלה בזרועות שלך בתנוחה הסופית, אם זה עוזר לך לשמור על הכתפיים שלך בחזרה.
12 - גמל פוזה -
גמלים היא אופציה נחמדה עבור אנשים עם כתפיים הדוקות שעבורם גלגל תנוחה (ראה להלן) קשה. השתמש בלוקים מתחת לידיים שלך או לדחוף את בהונות תחת אם קשה לך להגיע הקרסוליים.
זוכר את החוט שרץ דרך החזה שלך באורך חתול של פרה? עכשיו דמיינו את זה מושך את עצם החזה לכיוון התקרה. הראש שלך עלול ליפול בחזרה או יכול לשמור על הסנטר שלך תחוב; זה לא ממש משפיע על פתיחת החזה שלך כאן.
13 - תנוחת קשת - Dhanurasana
לתפוס את הקרסוליים שלך זה backbend נוטה נותן הלב שלך פותח קצת המתיחה. משוך את הקרסוליים עם הידיים באותו זמן שאתה דוחף את הרגליים ממך להרגיש את הגוף הקדמי שלך להרחיב.
14 - פרה פנים תנוחה -
פרה הפנים פוזה היא המקום המושלם לתרגל את דחיפה בו זמנית פעולה למשוך כי הוא מרכזי תנוחות יוגה רבים. הכריכה של הידיים מאחורי הגב שלך דוחפת את החזה קדימה. האתגר הוא לתת לחזה העליון להתרחב אבל באותו זמן לסרוג את הצלעות בחזרה, כך שאתה לא עושה את כל הגב שלך כיפוף בעמוד השדרה המותני שלך.
אם הידיים שלך לא נפגשות מאחורי הגב, זה לא עניין גדול. השתמש רצועה להצטרף אליהם.