תנוחת הבוהן הגדולה מסומנת היא מתיחה קלאסית למדי עבור רצים וספורטאים אחרים, שכן הוא נכנס ישר לתוך hamstrings ועגלים. הבאת גישה יוגה יכול לשפר את המתיחה על ידי הצגת נקודות יישור חשוב ולהביא תשומת לב למכניקה הגוף כדי להפחית את הסיכוי overdoing זה. ההנחיות שלהלן מציעות הסתגלות עבור אנשים עם hamstrings חזק וריאציות לאלה עם גמישות רבה יותר.
בכל מקום שבו אתה נמצא על הספקטרום הזה, קח דברים לאט לאט להקשיב לגוף שלך לאורך הדרך.
- סוג של תנוחה : שכבה
- יתרונות : מותח את hamstrings ועגלים. יכול לסייע בהפחתת כאבי גב על ידי טיפול בתנוחה שטוחה אחורית.
הוראות
- בואו לשכב על הגב עם הרגליים פשוטות.
- לכופף את הברך הימנית שלך ולחבק את הרגל לתוך החזה.
- מניחים רצועת יוגה סביב הכדור של רגל ימין. החזק את קצות הרצועה בכל יד. אם אין לך רצועה, חגורה תעבוד.
- ישר את רגל ימין למעלה לעבר התקרה תוך החזקה בחוזקה לרצועה.
- למתוח את הרגל הימנית כלפי מעלה עם הרגל כופף, אבל לשמור את הכדור של מפרק הירך נח בשקע ואת שני הצדדים של התחת שלך נחות באותה מידה על הרצפה. במילים אחרות, אל תאפשר הירכיים הימנית שלך לחרוט את הרצפה רק בגלל שאתה מרים את הרגל.
- השאר את הרגל השמאלית מכווצת ואת הרגל השמאלית שלך לוחצת לכיוון הרצפה.
- נסה להצביע על בהונות ימין עבור למתוח מעט שונה. אתה יכול ללכת הלוך ושוב בין רגל מכווצת מכוונת אם אתה רוצה.
- החזק את הרגל שלך במשך 5 עד 10 נשימות.
- כדי לצאת, לכופף את הברך הימנית בחזרה לתוך החזה, להביא את הברך השמאלית כדי להצטרף אליו, לתת את הרגליים קצת חיבוק, ואז לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל מורמת.
טיפים למתחילים
- במקום להאריך את הרגל שנותרה על הרצפה, אתה יכול לכופף אותה על הברך ולהביא את כף הרגל שלך לשטיח.
- אל תדאג אם הרגל מורמת שלך לא מגיע כל הדרך עד עמדה אנכית.
וריאציות מתקדמות
- במקום להשתמש ברצועת, קח את הבוהן הגדולה שלך לנעול הבוהן יוגי ולאחר מכן ליישר את הרגל.
- באמצעות הרצועה ביד ימין או מנעול הבוהן, לפתוח את רגל ימין בצד ימין. תן את הרגל לרחף מעל הרצפה כפי שאתה מושך את הרגל לכיוון הראש.
- תביא את הרגל בחזרה למרכז ולהחליף את הרצועה / מנעול הבוהן על יד שמאל. ואז להביא את רגל ימין על הגוף שלך בצד שמאל. אתה יכול לבחור להביא את רגל ימין כל הדרך אל הרצפה בצד שמאל או רק בקושי על פני קו האמצע של הגוף עבור הלהקה IT למתוח.