סובין טוויסט השדרה (Supta Matsyendrasana)

למתוח את glutes, חזה, ו Obliques

זה מרגיש טוב לעשות פיתול כמו טוויסט עמוד השדרה סובין (Supta Matsyendrasana) במהלך החלק הקריר של הפגישה יוגה שלך. בסוף התרגול שלך, אתה יכול לנצל את השרירים מחומם שלך לנוע לתוך פיתולים עמוקים המסייעים counteract את ההשפעות של יותר מדי זמן בילה יושב בכיסאות. כניסוי, נסה את התנוחה הזאת כאשר אתה מקבל לראשונה על השטיח שלך ושוב בסוף התרגול שלך ולראות אם אתה מרגיש הבדל.

• סוג של תנוחה : סובין, טוויסט
• רמה: מתחיל

יתרונות

Supta Matsyendrasana מותח את glutes, החזה, ואת obliques. זה משפר ניידות בעמוד השדרה והוא יכול לסייע לעיכול.

הוראות השחיטה השדרה Twist

1. תשכב על הגב.
2. לכופף את הברכיים ולשים את כפות הרגליים על הרצפה עם הברכיים שלך כלפי מעלה כלפי התקרה.
3. לחץ על הרגליים כדי להרים את הירכיים מעט את הרצפה ולהעביר אותם על סנטימטר ימינה. זהו צעד חשוב כי זה מגדיר את הירכיים עד ערימת אחד על גבי השני כאשר אתה זז לתוך טוויסט.
4. צייר את הברך הימנית לתוך החזה והרחב את רגל שמאל על הרצפה. שמור על רגל שמאל שלך מכווץ פעיל לאורך התנוחה.
5. חצו את הברך הימנית מעל קו האמצע שלך על הרצפה בצד שמאל של הגוף. ירך ימין שלך מוערמים עכשיו על הירך השמאלית שלך. אתה יכול וו רגל ימין מאחורי הברך השמאלית שלך אם אתה רוצה.
6. פתח את יד ימין שלך ימינה, שמירה על אותה בשורה עם הכתפיים שלך. הניחו את יד שמאל על הברך הימנית או להאריך אותה כדי ליצור צורה T עם הזרועות. סובבו את כפות הידיים לעבר התקרה.

1. סובב את הראש שלך ימינה, מביט את מבטך מעבר לכתף אל קצות האצבעות הימניות שלך. אתה יכול לדלג על שלב זה אם זה לא מרגיש טוב על הצוואר שלך.
2. על הנשיפה שלך, לשחרר את הברך השמאלית שלך הכתף הימנית שלך לכיוון הרצפה.
3. החזק את התנוחה במשך 5 עד 10 נשימות לפני שמתגלגל על ​​הגב ומצייר את הברך הימנית בחזה. שחרר את שתי הרגליים על הרצפה כדי לנטרל את עמוד השדרה שלך כמה נשימות לפני עושה את הצד השני.

טיפים למתחילים

• אתה עלול להרגיש כאילו אתה לא יכול להביא את הברך הימנית שלך על הרצפה ולשמור את שתי הכתפיים שטוח על הקרקע באותו זמן. אם יש צורך, עדיפות לשמור את הכתפיים למטה ולתת הברך לצוף קצת. אם הברך הימנית שלך היא דרך ארוכה מן הרצפה, ייתכן שתרצה להציב בלוק מתחת לתמיכה.
• אם יש רגל אחת ישר ואת השני כפוף מרגיש חזק מדי, אתה יכול לכופף את שתי הברכיים ואת ערימת הרגליים במקום.

טיפים מתקדמים

• לפני מתפתל, לקחת את הרגליים ישר עד 90 מעלות.
• לעטוף את רגל ימין סביב שמאל שלך, נכנס רגלי נשר .
• ואז לסובב, להביא את הברך ימין בצד שמאל של הגוף תוך שמירה על הרגליים שלובים זה בזה.