יוגה ידועה לעזרת אנשים להגביר את הגמישות שלהם להיפטר מאותם גופים נוקשים לזחול עלינו כמו השנים חולפות. אבל האם ידעת כי יוגה היא גם דרך מצוינת לחזק את השרירים שלך לבנות סיבולת כמעט בכל שריר בגוף שלך? בהתאם לסוג היוגה שאתה בוחר לתרגל, אתה יכול לבנות כוח באמצעות תנועה וזרימה, או שאתה יכול לבנות את זה באמצעות עבודה איזומטרי נעשה כאשר מחזיק תנוחות. אמון זה מתמקד בבניית כוח הגוף העליון שלך . מאמר השותף שלו, יוגה כוח הרגל , ניתן לעשות זאת לצד אחד עבור אימון גוף מלא או לעשות בימים שונים בשבוע כדי לאזן את האימון בשבוע.
להלן רשימה של תנוחות היוגה לחזק את שרירי הגוף העליון. כל תנוחה מגיעה עם תמונה, תיאור של איך לבצע כראוי כי תנוחה ומה השרירים הם עבדו. נסה כל תנוחה על מנת, לזכור כי איטי, נשימה יציבה חשובה לכל תרגול יוגה. במקום תזמון עצמך, להשתמש בנשימה שלך כדי להדריך אותך דרך התנועה. נסה להחזיק כל תנוחה במשך חמש נשימות איטיות בפעם הראשונה. כפי שאתה בונה כוח וסיבולת, אתה יכול להגדיל את הזמן שאתה מחזיק כל תנוחה להאט את הנשימה שלך אפילו יותר.
כלב למטה
מתיחה מדהימה עבור הישבן של הגוף שלך, תנוחה זו גם מסתמך על כוח רב מן החזה, הכתפיים ואת שרירי הגב.
1) להתחיל במצב כריעה על המזרן שלך עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים, אצבעות להפיץ רחב.
2) תקע את בהונות מתחת לעסוק abdominals שלך כמו שאתה לדחוף את הגוף למעלה את מחצלת כך רק הידיים והרגליים על המחצלת.
3) לחץ באמצעות הידיים שלך להזיז את החזה בעדינות לכיוון הירכיים שלך ואת העקבים בעדינות לכיוון הרצפה.
4) להרגיע את הראש והצוואר ונושם במלואו.
קֶרֶשׁ
קרשים ידועים ליצירת כוח הליבה, אבל אין להכחיש את השימוש של הידיים והכתפיים.
1) להתחיל על הידיים והברכיים. משוך את הבטן שלך וצעד את הרגליים אחורה עד שהרגליים ישרות.
2) לשמור את הידיים ישירות מתחת לכתפיים ועיניים בחזית המזרן שלך כך הצוואר נשאר מיושר.
3) להחזיק את הבטן ואת הרגליים חזק ולוודא את הגב נשאר ארוך, להימנע sagging הגב התחתון.
4) אם אתה נאבק להחזיק את המיקום, התחתון הברכיים על מחצלת תוך שמירה על כל דבר אחר. החזק ונושם במלואו.
צ'אטרונגה
לדלג על משקולות: תנוחה זו תטפל כוח הטריספס שלך כמו שום דבר אחר יכול. ללא שם: להיפרד זרועות העליון saggy!
1) להתחיל במצב קרש עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים והגוף ישר כל הדרך עד הרגליים.
2) לאט לאט להזיז את החזה לעבר הקרקע מושך את המרפקים לכיוון הצלעות שלך ומביט לכיוון הרצפה מולך. שמור את המותניים רק מעט מעל החזה שלך לסחוט את שרירי הבטן שלך.
3) לנשום כפי שאתה מחזיק.
כלב
לאחר דחיפת bodyweight שלך למטה למטה כלבים ו קרשים, את הכלב כלפי מעלה שומר את הידיים ואת הכתפיים עוסקת אבל נותן להם, יחד עם החזה שלך, ארוכה ארוכה למתוח.
1) התחל לשכב על הפנים על השטיח שלך עם הראש הרים מעט ביד יושב מתחת לכתפיים.
2) הצבע את הבהונות כך צמרות הרגליים על המחצלת.
3) בעת הנשיפה, לחץ את הידיים שלך ואת החלק העליון של הרגליים שלך להעלות את הגוף והרגליים למעלה מהקרקע עד הזרועות ישר.
4) לשמור על הצוואר רגוע וארוך ו quads חזק כפי שאתה מחזיק לנשום.
פלנק בצד
קרשים בצד להביא אותך בחזרה אל הרצפה לעבוד על כוח הכתף שלך מזווית אחרת. שלא כמו קרש גבוה אשר מקבל את הידיים לעבוד יחד, העבודה החד צדדית כאן עושה את הידיים והכתפיים לעבוד על הכוח האישי שלהם מבלי לפצות את הצד השני.
1) להתחיל קרש מלא עם הידיים תחת הכתפיים והרגליים ירכיים נוגעים.
2) לסחוט abdominals בחוזקה לפתוח את הזרוע הימנית ישר לתוך האוויר מפנה את הגוף בצד כך רגל ימין נשענת על רגל שמאל.
3) הרם את הגוף דרך המותניים והחזק עם נשימה.
4) לחזור קרש הצדדים לעבור.
הפוך Tabletop
עם תנוחות רבות כל כך לשמור על הפנים שלך למטה, זה יפתח את החזה ואת שרירי הכתף שלך לגרום לך לעבוד מן הצד הנגדי של הגוף העליון שלך.
1) התחל במצב ישיבה עם רגליים שטוחות על הרצפה בקו אחד עם עצמות יושב.
2) כפות הידיים פתוחות על הרצפה מאחורי הגב עם אצבעות בפנים.
3) תסתכל למעלה כפי שאתה לסחוט שרירי הבטן שלך glutes, להרים את הגוף כלפי מעלה תוך בעדינות נותנים לראש להירגע.
4) לנשום והחזק.