שיעורי היוגה לעיתים קרובות מסתיימים בסדרה של מתיחות הירך היושבות. קח קצת זמן להתמקד באזור זה בסוף התרגול שלך כדי לנצל את החום שבנית עם תנוחות עמידה. השרירים סביב הירכיים נוטים להיות שטח של מתיחות שבה המתח מאוחסן. עבודה עם שרירים מחומם מאפשרת לך ללכת עמוק ולשחרר יותר. בתנוחות יושבים לפעול כמו שלך להתקרר, מעבר לך הרפיה הסופי .
התנוחות בסדרה זו נקראות לעתים קרובות פותחי ירך , אבל זה קצת מטעה. 5 התנוחות הבאות מתוחות את הירכיים הפנימיות והחיצוניות, את ההאמסטרינגים, את הפירפורמים, ואת קבוצת השרירים שנקראת מכופפי הירך. כל השרירים האלה מתוחים כאשר אתה מבלה הרבה זמן יושב בכיסאות. מתיחה אותם יכולים לעזור להקל ולמנוע כאבים בגב ו sciatica .
בכל עיקולים קדימה, ודא שאתה זז מן האגן שלך. תאר לעצמך את האגן כמו קערה של מים. כאשר אתה פונה קדימה, את המים הקצוות מחוץ הקדמי של הקערה.
אם האזור סביב הירכיים שלך הוא הדוק, זה מועיל יש שמיכה בלוקים יוגה שימושי. אם אין לך את האביזרים האלה, אתה יכול להשתמש פריטים ביתיים במקום.
תנוחת סנדלר - באדהה קונסאנה
1. התחל רצף זה יושב בתנוחה של סנדלר - בודהה konasana .
2. לשבת על שמיכה או בלוק אם זה יותר נוח. אתה יכול גם לשים בלוקים מתחת הברכיים שלך לתמיכה אם הם רחוקים מאוד מן הרצפה.
3. לשבת בתנוחה זקופה סביב חמש נשימות. ואז ציר על הירכיים שלך להיכנס לעיקול קדימה אם אפשר. הישאר בעיקול קדימה למספר שווה של נשימות.
ברך לתנוחת קרסול - Agnistambhasana
1. מ בודהה konasana, לחצות את הקרסול הימני שלך לברך שמאל כדי להביא את עצמך לתוך הברך כדי הקרסול פוזה עם רגל ימין על העליונה. הברך הימנית היא ישירות מעל הקרסול השמאלי.
2. הקפידו לשמור את השוקיים במקביל לחזית המחצלת והקרסוליים היו גמישים. אתה יכול להחליק שמיכה מתחת לברך ימין שלך אם יש רווח גדול בין הברך לבין הקרסול.
3. קח חמש נשימות עמוקות מלאות. אם התנוחה מרגישה די אינטנסיבית, הישארי במקומך. אם אתה רוצה קצת יותר, להיכנס לעיקול קדימה על הרגליים במשך חמש נשימות.
4. ישר את הרגליים לתוך תנוחת צוות - dandasana ולנער את הרגליים.
5. חזור על התנוחה עם רגל שמאל למעלה.
פרה פנים תנוחה -
1. החלק את הברך הימנית על הברך השמאלית כלפי תנוחת פרה . הרגליים שלך יהיה על החלק החיצוני של הירכיים שלך. אתה יכול לבוא קדימה על הידיים והברכיים כדי לעזור לך להיכנס למצב הנכון.
2. מאז אנחנו מתמקדים הירכיים כאן, את המיקום הזרוע היא בחירה של יוגי . אתה יכול לקחת את המיקום המסורתי של הזרוע, לקחת תפילה לב את הלב או להביא את הידיים על הרצפה.
3. קח חמש נשימות במצב זקוף. ואז להיכנס לעיקול קדימה חמש נשימות אם אפשר.
4. חזור על התנוחה עם רגל שמאל למעלה.
ראש לתנוחת הברך - ג'אנו סירסאנה
1. חזור לתנוחת הסנדלרים.
2. שמירה על הרגל השמאלית תחוב לתוך המפשעה, להאריך את רגל ימין ישר מולך.
3. להגמיש את רגל ימין שלך חזק. לנשום את עמוד השדרה שלך קדימה וכופף קדימה על רגל ימין שלך להיכנס sanasana ג 'יאנו .
4. אם אתה יכול להגיע לרגל ימין, להחזיק אותו עם הידיים. אם אתה לא יכול פשוט להחזיק את השוק.
5. להאריך את עמוד השדרה שלך על הנשימה שלך ולהעמיק את העיקול קדימה על הנשיפה שלך במשך חמש נשימות.
6. חזור דרך תנוחת סנדלר ולאחר מכן להאריך את הרגל השמאלית לעשות janu sirsasana בצד השני.
מושבים רגליים רחבים - Upavistha Konasana
1. הפרד את הרגליים החוצה למיקום רחב.
2. להגמיש את שתי הרגליים לערב את שתי הרגליים למטה חזק, מגיע לתוך kavasana upavistha.
3. קדימה להתכופף למרכז, הארכת עמוד השדרה על inhales שלך והעמקת תנוחה על הנשיפה שלך.