איך לעשות תנוחת היוגה משולש (Utthita Trikonasana)

המשולש הוא תנוחת יוגה בסיסית בכל סגנון כמעט שונה של יוגה . אתה כמעט בוודאות תיתקל בו בתוך שיעורי היוגה הראשון שלך במשך שנים רבות. זה פשוט יחסית הגדרת belies הכוח שלה כמתח עבור hamstrings. קביעת הבסיס לתנוחה עם רגליים מקורקעות ורגליים חזקות מאפשרת לחזה להתפתל עמוק ולפרוח.

• סוג של תנוחה : עומד
• יתרונות : מחזק את הרגליים, מותח את המפשעים, hamstrings, הירכיים, פותח את החזה ואת הכתפיים.

הוראות

1. ישנן דרכים רבות להיכנס למשולש. כניסה מן הלוחם השני עובד היטב כי הרגליים כבר במצב הנכון. אינך צריך להרחיב או לצמצם את עמדתך למעבר זה. אז, מן הלוחם השני, ליישר את הרגל הקדמית (רגל ימין במקרה זה).
2. לעסוק שרירי הירך הימנית שלך לצייר את הירך הימנית לתוך השקע שלה. הארך את ידך הימנית לעבר החלק הקדמי של החדר, תוך שמירה על מותן הימנית.
3. הנמיך את ידך הימנית למטה על השוק או הקרסול. אם אתה יותר פתוח, להביא את יד ימין על הרצפה מבפנים או על רגל ימין. האם אחד מרגיש הכי נוח.
4. ערימות הכתף השמאלית מונחות על החלק הימני של העכבר כאשר אתה פותח את החזה, מגיע לקצות האצבעות השמאליות לעבר התקרה, תוך שמירה על הכתף השמאלית מושרשת בשקע.

1. סובב את הראש כדי להרים את מבטך לעבר קצות האצבעות השמאליות. אם זה לא נוח על הצוואר שלך, זה בסדר גם לשמור את הראש בתנוחה ניטרלית יותר.
2. המשך לצייר את שרירי הירך הימנית כלפי מעלה, להעמיק את הקפל בירך הימנית.
3. לרכך את הברך הימנית שלך מעט (זה נקרא microbend) כדי למנוע hyperextension.

1. הישאר לפחות חמש נשימות.
2. חזור על התנוחה עם רגל שמאל קדימה.

טיפים למתחילים

1. לעמוד בפיתוי לכופף את הברך הימנית שלך כדי לקבל את יד ימין על הרצפה. שמירה על הרגל הימנית שלך ישר יותר חשוב. הצבת בלוק על הרצפה תחת היד שלך היא גם אפשרות.
2. זה בסדר להביא את יד ימין שלך למעלה את הרגל אם זה מאפשר לך לפתוח את החזה יותר. אל תניח את היד שלך על הברך, כי זה שם יותר מדי לחץ על המפרק.

טיפים מתקדמים

1. ודא כי העקב הימני הוא בשורה עם הקשת של רגל שמאל.
2. עבור וריאציה, נסה להפיל את הזרוע השמאלית על האוזן השמאלית כך שזה מגיע במקביל לרצפה תוך שמירה על הכתף השתרשות לתוך השקע.
3. או לעטוף את היד השמאלית מאחורי הגב שלך לתפוס את הירך הימנית הפנימית עם יד שמאל. זה יצר מתיחה, המאפשרת לך לפתוח את החזה לכיוון השמים עוד יותר.
4. קח את המשקל מתוך היד הימנית שלך, מרחף אותו מעל הרצפה כדי לעבוד על האיזון שלך לעסוק הליבה שלך.