איך לעשות גלגל פוזה (Urdhva Dhanurasana) בבטחה

סוג של תנוחה : Backbend

יתרונות : משפר את ניידות עמוד השדרה . פותח את החזה . מחזק את הידיים, הכתפיים והרגליים

הוראות

1. בואו לשכב על הגב
2. לכופף את הברכיים, להביא את כפות הרגליים על המזרן שלך קרוב לישבן. להגיע למטה עם קצות האצבעות שלך ולוודא שאתה יכול פשוט לרעות את העקבים שלך. הרגליים צריכות להיות מקבילות ומפרקי הירכיים.

1. לכופף את המרפקים ולהביא את כפות הידיים מתחת לכתפיים שלך עם קצות האצבעות מצביע לכיוון הרגליים.
2. שאפו ולחצו על כפות הידיים והרגליים בזמן שאתם מרימים את הכתפיים והירכיים מהרצפה. ללא שם: אל תלחץ כל הדרך למעלה עדיין.
3. תביא את הכתר של הראש שלך למחצלת. השהה כאן לרגע כאשר אתה מוודא כי המרפקים שלך להישאר מקביל ולא splaying החוצה לצדדים.
4. ישר את הידיים שלך כמו שאתה להרים את הראש מהרצפה.
5. הקפידו לשמור על הרגליים מקביל וברכיים בקו אחד עם הרגליים.
6. הרם את החזה לעבר הקיר שמאחוריך.
7. התחל ליישר את הרגליים.
8. כדי לרדת, תחוב את הסנטר לתוך החזה שלך ותוריד לאט לאט.
9. מנוחה, המאפשר הברכיים לדפוק יחד.
10. נסה לעשות backbends שלך קבוצות של שלושה. אם זה יותר מדי לעשות שלושה גלגלים בהתחלה, אתה יכול לערבב גשר או שניים.

טיפים למתחילים

• אם יש לך כתפיים צמודות, נסה לקחת את הידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך לפני שאתה דוחף. לפעמים זה קצת שטח נוסף מאפשר לך ליישר את הידיים יותר.

• נסה את התנוחה על הקיר. קחו שני בלוקים והניחו אותם על הקיר. שים את כל היד על בלוק ולאחר מכן לדחוף למעלה כפי שתואר לעיל. אם זה קשה על פרקי הידיים שלך, לנסות נשען את הקוביות נגד הקיר בזוויות של 45 מעלות.
• לגייס שותף. קבל את עצמך להגדיר על הרצפה ולאחר מכן עם השותף שלך עומד מאחורי הראש שלך מולך. אז יש לך רגל רגל כמעט מתחת לכתפיים שלך. כאשר אתה לוחץ למעלה, להחזיק את הקרסוליים במקום את הידיים על הרצפה.

• השתמש רצועה על הזרועות שלך כדי למנוע מהם splaying. לעשות לולאה ברצועה כי הוא על רוחב הכתפיים שלך. החלק את זה על הזרועות שלך מעל המרפק לפני לחץ למעלה.
• אם יש לך בעיה עם הרגליים מפרידות ואת הרגליים מסתובב, מנסה לסחוט בלוק בין הירכיים שלך כדי לעזור לך לשמור על הרגליים במקביל.

וריאציות מתקדמות

1. הרם רגל אחת ישר כלפי התקרה. חזור על שני הצדדים,
2. לכו את הרגליים לכיוון הידיים.
3. בואו לעמוד מהגלגל. לאחר מכן צניחה חזרה ממצב עמידה לתוך גלגל. כאשר אתה הראשון לנסות את זה, להושיט את הידיים למעלה על הקיר.