חיזוק הליבה הוא היבט חשוב של כל תוכנית האימון . לא רק הליבה חזקה מוצק נראה טוב, אבל חשוב יותר, זה עוזר לייצב, לאזן, כוח הגוף במהלך כמעט כל פעילות אחרת. כוח הליבה הוא הבסיס לכל תנועות אתלטיות מתואמות ורבת עוצמה. השרירים המרכיבים את מה שאנו מכנים את הליבה, כוללים יותר מאשר רק את שרירי הבטן.
השרירים המריצים מהאגן לאורך עמוד השדרה ועד חגורת הכתף מהווים את כל הליבה. השרירים האלה, העובדים יחד, מאפשרים להעביר ביעילות ולהעביר את הכוח לידיים ולרגליים. ליבה חזקה יכולה גם לעזור להפחית את הלחץ על המפרקים ומסייעת בהגנה מפני פציעות נפוצות רבות.
כדי להבטיח לך לשמור על הליבה חזקה ויציבה, שקול להוסיף אלה תרגילים חיזוק הליבה הספציפית לתוכנית אמון שלך אב דרך חדשה ויעילה לבנות כוח ויציבות.
כמה קלוריות האם טבחות צריבה?
עבור רוב האנשים, המטרה של ביצוע התרגיל קרש היא לא לשרוף קלוריות, אבל כדי לחזק את שרירי הליבה. עושה כל פעילות גופנית העוסקת יותר שרירים יגדיל את קלוריות לשרוף באופן משמעותי את התרגיל קרש אינו יוצא מן הכלל. זה לא סביר שמישהו יחזיק מעמד זה זמן רב מספיק כדי לקבל שריפת קלוריות ענק.
עם זאת, מספר קלוריות אתה יכול לשרוף עושה קרשים תלוי במשקל הגוף שלך ואת משך הזמן שאתה מחזיק את קרש. בדרך כלל, אדם 150 פאונד יהיה לשרוף בערך 3 קלוריות בדקה מחזיק קרש.
תרגיל הבטן
תרגיל הקרשים הבסיסי, שהוא גם נקרא לפעמים תרגיל מרחף, הוא נקודת המוצא אם אתה רוצה לשפר את כוח הליבה שלך ואת היציבות.
הנה כיצד לבצע כראוי תוכנית או לרחף תרגיל:
- התחל את המיקום קרש עם אמות הידיים והבהונות על הרצפה.
- שמור על פלג הגוף העליון שלך ישר וקשוח והגוף שלך בקו ישר מאוזניים על בהונות ללא רפיון או כיפוף.
- הראש שלך רגוע ואתה צריך להסתכל על הרצפה.
- החזק עמדה זו למשך 10 שניות כדי להתחיל.
- במשך זמן עבודה של עד 30, 45 או 60 שניות.
וריאציות פלנק
ישנן מספר וריאציות של קרש רגיל כי עוד עבודה את שרירי הליבה לבנות כוח ויציבות. הנה כמה אפשרויות.
קרש עם הרמת רגל
על מנת לבצע קרש עם להרים את הרגל, להתחיל באותו מקום קרש כאמור לעיל עם אמות הידיים והבהונות על הרצפה.
- לאט הרם רגל אחת 5-8 סנטימטרים מהרצפה
- לספור עד 2 לאט לאט להוריד את הרגל על הרצפה.
- החלף את הרגליים וחזור.
- לעשות על 2-3 קבוצות של 10 חזרות.
קרש עם זרוע להרים
דרך נוספת להוסיף מגוון ללוח הבסיסי היא להוסיף להרים את היד. כדי לבצע תוכנית עם הזרוע, בצע את השלבים הבאים:
- התחל באותה תנוחה קרש כנ"ל.
- העבר בזהירות את המשקל לאמת הימנית.
- הושיט את ידך השמאלית ישר קדימה.
- החזק 3 שניות תוך שמירה על הליבה צמוד.
- לאט לאט להביא את היד בחזרה למצב ההתחלה.
- החלף את הזרועות וחזור.
- לעשות 2-3 קבוצות של 10 חזרות.
השתנה פלנק עם הרמת רגל
כדי להפוך את התרגיל הזה קצת יותר קל, אתה יכול לבצע את התנועה על הידיים, במקום המרפקים.
כוח שריר הליבה יציבות בדיקה
תרגיל פלנק יכול לשמש כבסיס להערכת כוח הליבה שלך. מאמן הספורט בריאן מקנזי יצר את המבחן הזה כדרך לקבוע את כוח הליבה של האדם הנוכחי ואת יציבות ולאחר מכן לעקוב אחר ההתקדמות לאורך זמן. למד כיצד לעשות את כוח השריר הליבה ואת יציבות הבדיקה.