אם יש לך sciatica, אז אתה יודע שזה כאב אמיתי בתחת, הן מילולית והן בהשאלה. למעשה, האזורים המושפעים יכולים לכלול את הישבן, הרגליים והגב והסימפטומים שלך עשויים להיות מורכבים מחולשה, קהות, עקצוץ וצריבה, כמו גם כאב מתון עד קיצוני. הסיבה לכך היא שמקור האי-נוחות הוא גירוי של העצבים הארוכים ביותר בגופך, העצבים הסיאטיים, המפעילים דו-צדדית מבסיס עמוד השדרה, דרך הישבן ומורד כל רגל. הסימפטומים שלך עשויים להיות קיימים רק בצד אחד של הגב או הרגל מאז יש עצב על כל צד של הגוף.
Sciatica חמור יכול להשפיע לרעה על איכות החיים שלך, מה שהופך אותו לא נוח ללכת או לשבת. מאז הכאב נגרמת על ידי עצב, תנוחות היוגה יכול לספק הקלה על ידי מתיחת השרירים המקיפים. עם זאת, יוגה לא יכול להיות טיפול מתאים לכל סיבה של Sciatica, כדי להיות בטוח כדי לחפש אבחנה של רופא לפני שתמשיך.
ישנם תרחישים רבים שיכולים לגרום לכאב סיאטי, שניים מהמצבים הנפוצים ביותר להיות piriformis ו herniated דיסקים. אם עצב השיא שלך הוא להיות מחמירות על ידי piriformis הדוק, יוגה היא תרופה גדולה. יש גם כמה עמדות יוגה המשמשות את המטפלים הפיזיים כדי להקל על הכאב של Sciatica הנגרמת על ידי דיסקים herniated. גדילי ההאמסטרינג מומלצים גם במקרים מסוימים. תמצא דוגמאות של כל אחד משלושת סוגי התנוחות הבאים. אם אתה מוצא הקלה מ stretches מסוים, כדי להיות בטוח לעשות אותם באופן קבוע כדי למנוע הישנות של נשית שלך.
1 - יונה בכיסא
תנוחות הראשונות שלנו הולכים להיות piriformis stretches. שלוש התנוחות הבאות הן כל הווריאציות של היונה, החל כאן עם אופציה עבור אנשים שאינם מסוגלים לשכב בנוחות על הגב שלהם. (לעומת זאת, אם אתה מוצא יושבים כואבים, תסתכל על הגרסה התחתונה, להלן). נסה למצוא כיסא שבו אתה יכול לשבת בנוחות עם שתי הרגליים שטוח על הרצפה ואת הירכיים שלך מקביל בערך לרצפה. מניחים את הקרסול הימני ליד הברך השמאלית ומנסים להירגע בברך ימין לכיוון הרצפה. חזור על הצד השמאלי.
2 - עין של מחט Pose - Sucirandhrasana
אם אתה יכול לשכב על הרצפה, נסה עין של תנוחת מחט. אתה יכול גם לעשות את זה שוכב על מיטה. התחל על ידי כיפוף הברך הימנית שלך ואת הנחת הבלעדית של רגל ימין רגל על הרצפה. ואז לכופף את הברך השמאלית שלך לחצות את הקרסול השמאלי לנוח על הירך הימנית שלך. אם זה מספיק זמן, להישאר כאן עם רגל ימין על הרצפה. אם אתה יכול להמשיך הלאה, להרים את הרגל הימנית ולמשוך אותה לכיוון הגוף שלך, מחזיק את החלק האחורי של הירך או השוק שלך. כמו רגל ימין מגיע אל הגוף שלך, מנסה להירגע הברך השמאלית ממך. שחרר וחזור על הצד השני.
3 - יונה Pose - אקה Pada Rajakapotasana (Prep)
אם יש לך ניידות טובה, אתה יכול לעבור לגרסה זו של תנוחת יונה. מניחים שמיכה מקופלת תחת התחת שלך בצד הרגל הקדמית שלך לתמיכה. הגדר את עצמך עם הברך השמאלית שלך מחוץ פרק כף היד הימנית שלך ואת השוקיים השמאלית קרוב ככל האפשר כדי הקדמי של השטיח שלך ככל האפשר. (אל תדאג אם זה בשום מקום קרוב מקביל.) נסו לא לתת את התחת שלך להחליק בצד שמאל. היכנס לעיקול קדימה על הרגל השמאלית שלך אם זה מרגיש טוב. חזור עם רגל ימין קדימה.
4 - פרה בכיסא
אם הרופא ממליץ על הרחבת עמוד השדרה (חזרה כיפוף) לטיפול דיסק herniated, הנה כמה אפשרויות. כאמור, נתחיל בגרסה של התנוחה הטובה ביותר עבור אנשים שאינם יכולים להגיע לרצפה. עבור פרה בכיסא, לשבת עם שתי הרגליים שטוח על הרצפה ואת הידיים על הברכיים. שאפו ושרטטו את החזה קדימה, מקשתים את הגב. נשוף ושחרר. חזור מספר פעמים.
5 - קוברה - Bhujangasana
אם אתה יכול לשכב על הבטן על הרצפה, אתה יכול לנסות תנוחה קוברה עדינה. עם כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים והמרפקים כפופים ישר לאחור, עוגנים את האגן לרצפה, דוחפים את כפות ידיכם ומרימים את החזה מהרצפה.
6 - תנוחת ספינקס
אם קוברה מרגיש בסדר, אתה יכול לנסות sphinx תנוחה. בגרסה זו, מניחים את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. לחץ לתוך אמות הידיים שלך כדי לצייר את החזה שלך דרך הזרועות שלך לשמור על הכתפיים שלך נינוח מן האוזניים.
7 - צוות תנוחה - Dandasana
גדילי ההאמסטרינג יכולים גם לעזור עם כאב עצבי Sciatic, אבל במקרים רבים, אתה רוצה להימנע מתכופף קדימה שכן הם יכולים להחמיר דיסק herniated. ישיבה בתנוחת צוות היא מקום טוב להתחיל בו. הצבת שמיכה מקופלת או שתיים תחת התחת שלך עשוי לאפשר לך לשבת עם עמוד שדרה סטרייטר. להגמיש את הרגליים חזק.
8 - מסומנת רגל הבוהן הגדול - Supta Padangusthasana
זו תנוחה בהדרגה הבוהן גדול עם רצועה הוא עוד מאסטר גדיל גדול. אם אין לך רצועה, נסה גרסה של תנוחה זו שוכבת בפתח. תביאי את הרגל המורמת שלך מעבר לדלת, ותניח לרגליים על הרצפה לעבור דרך הדלת הפתוחה.