אם אתה שואל אנשים למה הם התרגיל, רוב יגידו להישאר בריאים, לשמור על כושר, או כי זה גורם להם להרגיש טוב. לא הרבה יהיה להזכיר גמישות כיעד, אבל זה חלק מרכזי בשמירה על הבריאות שלך והימנעות מפציעה , במיוחד ככל שאתה גיל.
מתיחה אתה עושה יוגה היא דרך מצוינת לשפר את הגמישות שלך. זה נפוץ שנערך misconception כי אתה צריך להיות כבר גמיש לעשות יוגה. למעשה, ההפך הוא הנכון: לעשות יוגה באופן קבוע היא דרך בטוחה להיות גמישים יותר.
תנוחות מתחת למקד את שלושת קבוצות השרירים העיקריים שבו רוב האנשים חסרים גמישות: hamstrings, הירכיים, ואת הכתפיים. אלה שלושה תחומים נוטים לקבל אפילו יותר חזק לשבת במשך תקופות ארוכות או אפילו סוגים אחרים של פעילות גופנית, כמו ריצה.
אל תהיה ממהר לעבור את תנוחות אלה. פעמים רבות אתה יכול להרגיש כמה שלבים שונים של פתיחת כפי שאתה נשאר בתנוחה ארוכה יותר. אל תצפו שינויים לילה, עם זאת. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לעשות את מתיחות היומי. תנוחות הבאות נועדו לתת לך כמה אפשרויות כדי להתאים את רמת הגמישות הנוכחית.
הממסטרינגס
השרירים לאורך הגב של הירכיים הם hamstrings. רוב האנשים הם די חזק בתחום זה, אבל זה מקום חשוב למתוח כי hamstrings חזק יכול לגרום כאבי גב בין סוגים אחרים של אי נוחות. Forends קדימה הם דרך מצוינת לשחרר את האזור.
הירכיים
גמישות היפ מסובכת כי יש כל כך הרבה שרירים ארוז לתוך שטח קטן זה. תנוחות למתוח את flexors ירך, כולל psoas , iliacus, וחלקים של הארבע ראשי ו glutes, הם דרך טובה להשיג חופש תנועה גדול יותר של הירכיים.
הכתפיים
כמו hamstrings וירכיים, הכתפיים הם אזור נוסף שמתחזק מיותר מדי רכיבה במכוניות יושב על שולחנות. אם אפשר, לקחת הפסקות מתיחה בעבודה, כדי למנוע פציעות חוזרות חוזרות חוזרות כמו תסמונת התעלה הקרפלית.
מסומנת רגל הבוהן הגדולה - Supta Padangustasana
באמצעות רצועה יוגה סביב רגל הרים שלך עושה את זה פוזה נגיש גם לאלה עם hamstrings ההדוק (אתה יכול גם להשתמש בחגורה ישנה רגיל אין לך רצועה שימושי). תן לראש עצם הירך שלך להתיישב לתוך שקע הירך כפי שאתה למתוח את הרגל, כך שני הירכיים להישאר מקורקע על הרצפה.
עומד קדימה בנד - Uttanasana
עיקול עומד קדימה היא דרך פשוטה למתוח hamstrings שלך. נסו לשמור את הירכיים על הקרסוליים. רוב האנשים יש נטייה לתת הירכיים שלהם זחילה רחוק מדי. Microbend הברכיים שלך כדי למנוע hyperextension. וריאציה נחמד הוא לתפוס את המרפקים מול ולתת את פלג הגוף העליון לתלות.
משולש פוזה - אוטיטה טריקונסנה
עבור תנוחה זו, ליישר את הרגל הקדמית שלך ככל האפשר, גם אם זה אומר היד שלך לא יכול להגיע לרצפה. השתמש בלוק יוגה תחת היד התחתונה שלך אם יש לך אחד. עדיף להפעיל לחץ על הבלוק מאשר על הרגל שלך על ידי נשען על זה. במשך הזמן, להשתמש כוח הליבה המתפתח שלך כדי לקחת קצת את המשקל של היד שלך.
מושב רחב רגליים - Upavistha Konasana
מיקום רחב רגליים היא דרך טובה למתוח את החלק הפנימי של הירכיים. אם אתה יותר פתוח, אתה יכול לקחת את העיקול קדימה כאן, אבל לנסות לעשות את זה עם עמוד שדרה ארוך במקום עיגול הגב. זה גם בסדר גמור להישאר יושב אם זה מתאים לך יותר.
עין המחט - Sucirandhrasana
עין המחט היא תנוחה גדולה עבור אנשים עם ירכיים הדוקות כי זה מאוד להתאמה אישית. התחל רק על ידי חציית אחד הקרסול על הירך הנגדית. זה יכול להיות מספיק עבור אנשים מסוימים. אם אתה רוצה להמשיך הלאה, להרים את הרגל התחתונה מעל הקרקע בהדרגה. עצור כאשר אתה מוצא את המקום שבו אתה מרגיש טוב למתוח אבל אתה לא מכאיב.
תנוחת סנדלר - באדהה קונסאנה
בתנוחה של סנדלר , כוח הכבידה עושה את העבודה על ירך בשבילך. זוהי תנוחה טובה במיוחד להישאר כמה דקות בכל פעם. אם אתה מוצא את המיקום הזה מאוד לא נוח, יש כמה דברים שאתה יכול לנסות.
הישיבה על שמיכה מקופלת יכולה לעזור כי היא מרימה את הירכיים מעל הברכיים. הצבת גוש מתחת לברך כל תמיכה היא גם אפשרות, אבל הקפד להוריד את בלוקים באופן מצטבר לאורך זמן, כך שאתה רואה את ההתקדמות שלך.
יונה - אקה פאדה ראגאקפוטאסאנה
יונה היא פותחן ירך מדהים, אבל זה יכול להיות קשה עבור אנשים עם ירכיים צמודות מאוד. הדבר הטוב ביותר לעשות במקרה זה הוא להשתמש שפע של אביזרים. בסופו של דבר, התחת שלך מגיע על הקרקע בצד הרגל קדימה. אם זה לא קורה, להשתמש ריפוד ככל הנדרש כדי להביא את הרצפה כדי לפגוש את אחוריך. ברגע שאתה מרגיש נתמך, לראות אם אתה יכול להתחיל קדימה לכופף. לחץ נוסף על הרגל הקדמית יכול לפתוח אותך עוד יותר. אבל לקחת את זה בהדרגה אם אתה מאוד חזק כדי למנוע פגיעה .
תמונה 1 מתוך: תנוחת הנשר /
הנשר עובד על גמישות הכתף והגוף, כשהרגליים מכוונות את הירכיים החיצוניות שקשה להגיע אליהן, ואת הזרועות הנותנות לך קטע גדול על הגב העליון.
אם הרגליים המעוותות זורקות אותך לולאה, פשוט תעשה את תנוחת הזרוע בזמן שישב בכל אופן שהוא נוח (ראה כאן נשר בכיסא ). הקפד לעשות את התנוחה עם כל זרוע על העליונה בתורו.
גשר גשר - סטו בנדה סרבנגסאנה
הדרך להגיע למתוח הכתף טוב בתנוחת הגשר היא לוודא להכניס את כל הכתפיים מתחת אחרי יש לך הרים את הירכיים שלך. אם ההיבט האחורי של התנוחה נראה אינטנסיבי מדי, אתה יכול לקבל מתיחה דומה בגשר נתמך על ידי עושה את אותה הכתף- tucking פעולה תשזור אצבעות שלך סביב הבלוק.
פרה פנים תנוחה -
אל תדאג אם אתה לא יכול להחזיק את הידיים מאחורי הגב בתנוחת פנים פרה. זה באמת לא על זה, אז להשתמש בכל דבר שימושי (חגורה, רצועה, מגבת, חולצת טריקו) כדי לפצות את המרחק בין הידיים. נסה לשלוח את הנשימה שלך לתוך כל תחומי הלחץ אתה מרגיש.