איך לעשות את הברבור פילאטיס

ברבור פילאטיס הוא תרגיל הרחבה . זהו אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כמו למתוח נגד עבור תרגילים רבים קדימה להגמיש פילאטיס מחצלת עבודה.

הברבור פותח את הגוף הקדמי, מרחיב את החזה וממתח את הבטן, כופפי הירך והראש .

הברבור גם מחזק. במהלך הברבור, את abdominals להישאר מאורסת ואת הכתפיים, הגב, הירכיים הפנימיות, רצפת האגן , glutes, ו hamstrings נמצאים בעבודה.

עיין בטיפים הבאים לרעיונות לשינוי בתרגיל זה.

מה אתה צריך

כל מה שאתה צריך זה מחצלת תרגיל .

כיצד לבצע את התרגיל

1. שכב על השטיח עם הפנים כלפי מטה.
   
   שמור את הידיים קרוב לגוף שלך כפי שאתה לכופף את המרפקים להביא את הידיים מתחת לכתפיים. הכתפיים צריכות להתרחק מהאוזניים.
   
   הרגליים בדרך כלל יחד, אבל זה מקובל לעשות את התרגיל הזה עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד.
2. לערב את שרירי הבטן שלך, להרים את הבטן כפתור למעלה מן המזרן. שרירי הבטן נשארים במהלך התרגיל.
3. שאיפה: להאריך את עמוד השדרה שלך, שליחת אנרגיה דרך החלק העליון של הראש שלך כאשר אתה לוחץ על האמהות שלך ואת הידיים לתוך מחצלת לתמוך בקשת ארוכה למעלה הגוף העליון.
   
   המרפקים קרובים לגוף, הראש נשאר בקו אחד עם עמוד השדרה, והירכיים נשארות על המחצלת.
   
   הגן על הגב התחתון על ידי שליחת עצם הזנב למטה לכיוון השטיח.
4. לנשוף: שמור על הבטן שלך הרים כמו שאתה משחרר את קשת, הארכת עמוד השדרה שלך כמו פלג הגוף שלך מחזירה את מחצלת באופן רציף: בטן נמוכה, אמצע הבטן, צלעות נמוך וכן הלאה.

1. חזור על הברבור 3 עד 5 פעמים באמצעות נשימה, זורם אפילו כדי לתמוך בתנועה.
2. השלבים הבאים הם לנסות ברבור עם גליל הצוואר ולאחר מכן על מנת לצלול ברבור .

טיפים

1. זה הכי טוב לעשות ברבור לאחר חימם את עמוד השדרה עם כמה תרגילים להגמיש קדימה, כגון מתיחה עמוד השדרה ואת מאה .
2. אין להעלות את פלג הגוף העליון גבוה מדי. הגן על הגב שלך על ידי שמירה על שרירי הבטן שלך הרים, עצם הזנב שלך נע לכיוון המחצלת, ואת המותניים על הרצפה.

1. עיסוק רצפת האגן, הירכיים הפנימיות, hamstrings, ו glutes גם לעזור לתמוך בגב התחתון.