רוצה לשפר את כוח הרגל ואת ההגדרה השרירית עם יוגה? תנוחות עומד הם הדרך ללכת. כדי להתחזק, נסה להגדיל את זמני ההשהיה עבור כל אחת מהמצבים האלה. להתחיל עם שלוש עד חמש נשימות ולעבוד משם. לעתים קרובות אנו נעים במהירות דרך תנוחות אלה בכיתה זרימה, אבל להחזיק אותם במשך זמן רב יותר יש השפעה שונה. שמור את הירכיים עוסקת ברחבי לצייר את הברכיים כובעי למעלה.
הרגליים עשויות לרעוד בהתחלה אבל זה בסדר. יתרות עומד הם דרך טובה להתמקד כוח הרגל אבל גם להביא את הליבה.
מתחילים
כלפי מטה מול כלב - Adho Mukha Svanasana
Downdog נקרא לעתים קרובות תנוחת מנוחה, אבל השאר הוא באמת עבור הידיים שלך. במודע ציור המשקל שלך בחזרה אל הרגליים, אשר בדרך כלל את קבוצת שרירים חזקה, נותן את הידיים הפסקה מן הנושא את המשקל. לכן הקפד לשמור על המותניים גבוה ועקבים mocing לכיוון הרצפה בתנוחה זו.
מורחבת בצד זווית פוזה - Utthita Parsvakonasana
לעתים קרובות יש דגש על תנוחת הזרוע בתנוחה זו, אבל זה באמת לא משנה אם אתה מניח את האמה על הירך או להביא את היד כל הדרך אל הרצפה כל עוד אתה נשאר עמוק בברך הקדמית שלך. דגש על מקבל את הירך במקביל לרצפה עם הברך מעל הקרסול ולתת לזרוע ליפול איפה זה יכול.
תנוחת הרים - טדסאנה
אפילו הפשוט ביותר של תנוחות עומד יכול להיות אימון אם אתה נשאר עסוק לאורך.
עבור הרגליים, זה אומר להפיץ את בהונות רחב ציור על שרירי הירך. בירכיים יש סיבוב פנימי קטן, אשר בתורו מפיץ את עצמות לשבת.
תנוחת פירמידה - Parsvottonasana
שוב, כל שלה על שמירה על השרירים שלך פעיל בתנוחה זו, ירכיים especiallt ציור כובעי הברך למעלה.
A microbend בברך הקדמית יחסוך את המפרק בטווח הארוך, במיוחד אם אתה נוטה hyperextension.
ידיים מורמות תנוחת - Urdhva Hastasana
המשך האירוסין ואת היישור שהקימת בתנוחת ההר (לעיל).
עומד קדימה בנד - Uttanasana
תנוחה נוספת שאנחנו עושים כל כך הרבה פעמים, כי זה קל לרפרף את פני השטח במקום להתקרב אליו עם תשומת לב בכל פעם. כדי להעמיק את העיקול הקדמי, תנו לסבב לבוא מהאגן במקום מהגב התחתון.
עומד על המשען קדימה בנד - Prasarita Padottanasana
בדומה לאוטנסנה, אבל עם הרגליים זו מזו. אף על פי שלעתים קרובות חושבים ש"המטרה "של התנוחה הזאת היא להביא את הראש שלך על הקרקע, זה באמת לא קשור לזה. למעשה, אני רואה לעתים קרובות תלמידים לנקוט עמדה רחבה מאוד כדי לסגור את ראשיהם על הרצפה. אני ממליץ לקחת את הרגליים לא רחב יותר מאשר סביב 3.5 מטר (לתת או לקחת, בהתאם לגובה שלך) מאז הולך רחב נפתח הירכיים שלך עד בלאי.
תנוחת עץ - ורקסאנה
האיזון הראשון מהווה את רוב האנשים מתמודדים. צפה היכן אתה שם את הרגל שלך כאשר הנחת על הרגל ההפוכה. עבור מעל או מתחת לברך, הימנעות המפרק עצמו. אתה יכול להיות מתנודד וזה בסדר.
משולש פוזה - טריקונסנה
בדיוק כמו ב pradarita padottonasana (לעיל), לא להתפתות לקחת את הרגל שלך רחב יותר בניסיון לקרב את היד שלך אל הרצפה.
התנוחה היא באמת לא על זה. זה על הקמת בסיס איתן ברגליים המאפשר לך לפתוח את החזה בצורה מלאה יותר.
לוחם I - Virabhadrasana אני
תנוחות הלוחם הם מקום נהדר להתחיל רצף של תנוחות עומד . בלוחם הראשון, הירכיים פונות קדימה. נסה להפריד את הרגליים לכיוון הצדדים של מחצלת שלנו אם אתה מרגיש כאילו קשה לשמור על נקודת הירך על הרגל האחורית שלך פונה קדימה.
הלוחם השני -
הלוחם Ii עוקב בדרך כלל על העקבים של הלוחם הראשון, אבל דורש פתיחה של הירכיים לצד המחצלת. הישאר עמוק בברך הקדמית כדי לעבוד את שרירי הירך.
ביניים
כיסא מביך - אוטקאסנה
כדי להתמקד ברגליים, זה הכל על כמה נמוך אתה יכול ללכת וכמה זמן אתה יכול להחזיק את זה. אני מוצא את זה מועיל לשמור על ירכיים לחיצה יחד ולחשוב על הרגליים כיחידה אחת. נשימות Ujjayi הם גם קריטיים.
תמונה 1 מתוך: תנוחת הנשר /
הנשר יכול לעקוב אחר utkatasana (רק מעל) כי הרגליים שלך כבר במצב הכופף הכרחי. פיתול הרגליים שלך איזון עושה את זה לתוך חיזוק הליבה מדי.
חצי ירח פוזה - ארדה צ'נדרסנה
עוד הזדמנות לעבוד על כוח הרגל איזון. הרגל מורמת צריך להישאר פשוט פעילה כאן כמו רגל עומד.
רקדנית המלך Pose - Natarajasana
המשך העבודה התחיל בתנוחת עץ (לעיל). זה עוזר לאזן שלך יש drishti או מוקד זה לא זז.
הלוחם ההפוך
כדי לעבוד את הרגליים, זכור כי גם כאשר הגוף שלך נשען לאחור, את הרגל הקדמית צריך להישאר כפוף עמוק עם הברך מעל לך הקרסול.
תנוחת משולש מסובבת - פאריבריטה טריקונסנה
המתקן לרגליים זורם היטב מתנוחת פירמידה (לעיל). הרגליים משמשות כנקודת העוגן היציבה של התנוחה, ומספקות מקום שממנו ניתן לפתוח את החזה, לכן השאר אותן פועלות בחוזקה מבלי לנעול את הברכיים.
הלוחם השלישי - ויאברהדראסאנה III
אני ממליץ לעשות את זה בתנוחה עם הידיים על המותניים שלך, כך שאתה יכול להרגיש אם הם ברמה. רוב הסיכויים כי הצד של הרגל מורם רוצה להזדיין, כך לעבוד לנפות אותו דון תוך שמירה על הרגל מקבילה לרצפה.
מִתקַדֵם
מסובך חצי ירח Pose - Parivritta ארדה Chandrasana
תנוחה זו כל כך קורה וזה הכל תלוי ביציבות הרגל שלך עומד. איזון ופיתול הוא הרבה עבודה, שלא לדבר על שמירה על הרגל מורמת גבוה וישר.
תנוחת גלגל דורש רגליים חזקות כדי להרים את הגוף שלך לשאת את רוב המשקל כפי שאתה מחזיק את המיקום. חשוב לשמור על הרגליים שלך לצאת החוצה הברכיים מחבק את קו האמצע שלך.