יוגה היפ

לעתים קרובות אנו מדברים על תנוחות לפתיחת או למתוח את הירכיים ביוגה, אבל מה זה באמת אומר? הירכיים הן אזור מסובך, באופן אנטומי. בדרך כלל, כאשר אנו מדברים על פתיחת הירכיים אנו מתכוונים השרירים סביב האגן, הרגליים, עמוד השדרה התחתון, ואת העצה. אלה כוללים קבוצות שרירים גדולות כמו מכופפי הירך, hamstrings, glutes, adductors (הירכיים הפנימיות), ו abductors (הירכיים החיצוניות), כמו גם הרבה יותר, עמוק יותר השרירים כולל piriformis ואת psoas .

הרבה אנשים מוצאים כי "הירכיים" שלהם הם הדוק בגלל ההוצאות הרבה זמן ישיבה, הן בעבודה והן במכוניות. לחץ זה, אשר יכול לגרום לכאבי גב ו sciatica להשפיע על ניידות, הוא באמת כל השרירים סביב האגן. אנשים חושבים על פותחי ירך הם תנוחות כמו יונה, שם עצם הירך הוא הסתובב כלפי חוץ, אבל משהו כמו נשר, שם הרגל היא הסתובבה פנימי הוא גם מתיחה הירך. במילים אחרות, כמעט כל תנוחת יוגה ניתן לחשוב כמו פותחן היפ מאז אנחנו משתמשים בשרירים סביב הירכיים בדרכים רבות ושונות. תנוחות מתחת להציע מגוון של גישות למתוח את הירכיים כי מעבר סיבוב חיצוני בסיסיים.

עמדות למתחילים

תנוחת הילד - Balasana
תנוחת הילד היא מקום טוב להתחיל לחקור לתוך הירכיים. מורחים את הברכיים רחב ככל נוח תוך שמירה על בהונות נוגע. תן את פלג גוף עליון בין הרגליים שלך ולאפשר כוח הכבידה לעשות את העבודה שלה.

זה a pose שווה להישאר במשך כמה דקות מאז אתה באמת יכול להרגיש את זה להעמיק במהלך אותה תקופה.

תנוחת סנדלר - באדהה קונסאנה
אם אתה מוצא את הברכיים הם דבוק גבוה בתנוחה זו, כמה אביזרים יכול לעזור. הישיבה על שמיכה מקופלת עוזרת לברכיים לרדת. הצבת גוש (או לחסום גרזן ) תחת כל ברך גם לאפשר מתיחה פסיבית יותר בירך הפנימית.

עין של מחט תנוחה - Sucirandhrasana
גרסה שוות של יונה (ראה להלן) הוא אפשרויות טובות להתחממות הירכיים או אם היונה היא אינטנסיבית מדי.

גארלנד -
שום דבר כמו סקוואט עמוק להיכנס לירכיים ולנטרל את השפעת הכיסא יושב. אתה צריך את הרגליים שטוח על הרצפה, כך שתוכל להירגע למטה בתנוחה זו. אם העקבים שלך לא מגיעים לרצפה, להפשיל שמיכה והניח אותם תחת אותם. ודא שיש לך משקל בעקבים שלך, לא רק את הכדורים של הרגליים.

תנוחת תינוק מאושרת - Ananada Balasana
תנוחה זו לעיתים קרובות מרגיש טוב בסוף תרגול יוגה כאשר אתה באמת יכול לנצל את השרירים החמים שלך כדי לקבל מתיחה נחמד. הקפד להפריד את הברכיים רחב ככל שאתה מושך אותם לכיוון בתי השחי שלך.

תנוחת האלה מסומנת - Supta Baddha Konasana
הגרסה השכיחה של תנוחה של סנדלר (לעיל) יכול גם להפיק תועלת השימוש של אביזרים מתחת לברכיים.

מושבים רגליים רחבים - Upavistha Konasana
בדיוק כמו בתנוחה של סנדלר, שמיכה מקופלת או שתיים מתחת לעצמות העצם יכולה לעשות דרך ארוכה להפוך את המיקום הזה יותר נוח. אם יש לך בעיה לשמור על עמוד השדרה זקוף בתנוחה זו, נסה את השמיכות. אם אתה נכנס לעיקול קדימה, לשמור על עמוד השדרה ארוך וישר.

עצור קדימה כיפוף כאשר אתה מתחיל להרגיש מעוגל בעמוד השדרה שלך.

עומד על המשען קדימה בנד - Prasarita Padottanasana
זה הרבה יותר מתיחה כמו upavistha konasana (לעיל), אבל בעמידה. השתמש בלוק מתחת לידיים שלך אם הם לא מגיעים לרצפה. כפי שאתה קדימה לכופף, לדמיין את האגן כמו קערה עם מים נשפך קדימה.

הלוחם השני -
ב לוחם II, נקודות הירכיים מוגדרים מול הקצה הארוך של המזרן שלך. שני הירכיים כלפי חוץ לסובב כמו הברך הקדמי מסלולים מעל באמצע הרגל הקדמית.

ביניים

פרה פנים תנוחה -
מתיחה מצוינת עבור הירכיים החיצוניות והירכיים.

אתה יכול לשבת על שמיכה כאן זה עושה את התנוחה יותר לניהול.

תמונה 1 מתוך: תנוחת הנשר /
המשך הירך החיצונית נמתחת עם הנשר. עמידה על רגל אחת מוסיפה לאתגר כאן. אתה יכול להשתמש הרגל העליונה שלך כסוג של בעיטה לעמוד כדי לעזור לך לאזן או אפילו לעשות את זה בתנוחה בכיסא במידת הצורך.

אלת פוזה - אוטקטה קונסאנה
פתיחת הברכיים רחב ולשמור אותם מיושר על הרגליים הוא האתגר עבור תנוחה זו. אז זה מקרה של "כמה נמוך אתה יכול ללכת" כמו שאתה סנטימטר הירכיים לכיוון מקביל עם הרצפה.

חצי ירח פוזה - ארדה צ'נדרסנה
חצי ירח שומרת על יישור הלוחם השני עם הירכיים פתוחות. כפי שאתה להרים את הרגל העליונה, לחשוב על ערימת נקודות הירך כדי לשמור על פתיחות. בלוק מתחת ידך לעזור עם איזון.

ברך לתנוחת קרסול - Agnistambhasana
תנוחה זו נקראת גם תנוחת יומן אש מכיוון שהשיניים נערמות כמו עץ ​​באח. משמעות הדבר היא כי השוקיים שלך צריך להיות מקביל עם הקרסוליים על הברכיים היריב. אם זה קשה, להשתמש בתיק כמו שמיכה כדי למלא את החללים בין הברך ואת הקרסול.

יונה Prep
מה שאנחנו בדרך כלל חושבים בתור יונה היא למעשה הכנה ליונה מלאה (ראה להלן). זהו מתיחת הירך הקלאסית שמכוונת את הפיריפורמיס בין שאר השרירים. הבעיה הגדולה ביותר עם תנוחה זו היא נטייה לתת לעצמך סלע לצד עם הרגל קדימה. זה עלול להרגיש כאילו אתה הולך עמוק יותר, אבל אתה מאבד את שלמות התנוחה. נסו לשמור את שני הצדדים של האגן שלך ברמה, גם אם זה מרגיש כאילו אתה לא יכול קצת למטה נמוך. השימוש של התחת מתחת התחת שלך בצד של הרגל קדימה יכול לעזור לך להישאר ברמה.

מִתקַדֵם

תמונה 3 מתוך: תנוחת לוטוס /
Full Lotus הוא תנוחה חזקה למדי עבור רוב האנשים. נסה חצי לוטוס אם אתה לא ממש שם עדיין.

תנוחת הלטאה -
קטע עמוק הן רוחבית והן מלפנים ומאחור. ישנן דרכים רבות להתאים את התנוחה הזו, כולל שימוש בלוקים מתחת למרפקים, הפלת הברך האחורית, והישארות על הידיים במקום להנמיך את המרפקים.

רגל אחת רגל יונה Pose - אקה פאדה Rajakapotasana
הגירסה המלאה של יונה מוסיף מרובע למתוח backbend, כמו גם הדורש כתפיים פתוח.

סייד לנד - סקנדסנה
חצי סקוואט / חצי ירח המשלב את hamstrings.