יוגה לא צריך להיות מסובך להיות יעיל
אם אתה משחק משחק של אסוציאציה מילה ושמע את המילה "יוגה", מה יהיה הדבר הראשון שצץ לתוך הראש שלך? הרבה אנשים היו אומרים "זה קשה", אבל יוגה יכול להיות די פשוט. אם קמת מהמיטה הבוקר והמתחת את זרועותיך מעל לראשך, כבר עשית תנוחת יוגה.
יוגה מציג את תשומת הלב כדי למתוח, כך שתוכל לשים לב היישור שלך וכיצד עמדות מרגיש באמת בגוף שלך. הרבה תנוחות יוגה בסיסיות מרגיש מוכר מאוד, גם אם זה היה כמה שנים מאז האחרון שלך בכיתה PE. הנה רצף של עשר תנוחות שנראות פשוט אבל ימתח ולחזק את קבוצות השרירים הגדולות שלך.
1 - תנוחת הרים - Tadasana
רק בגלל תנוחות אלה פשוט לא אומר שהם הולכים להיות קל. הבאת מודעות חדשה לתפקיד שאתה חושב שאתה יודע יכול להיות ממש מאתגר מאוד. קח תנוחת הרים , אשר עשוי להיראות כמו סתם עומד מסביב.
בהקשר יוגה, עם זאת, יש הרבה קורה במצב זה. העקבים מתנפצים, שרירי הרגליים עסוקים, העצמות נערמות בכתפיים ישירות מעל הירכיים, השכמות מתגלגלות בגב, וכותרת הראש עולה. אל תשכח לנשום!
2 - תנוחת נשק מורמת - Urdhva Hastansana
שאפו והרימו את זרועותיכם מעל לראשכם. זוהי מתיחה הבוקר הבסיסית שלך, אבל אתה מתמקדת שמירה על יישור טוב שהקימת בתנוחת ההר.
להישאר מקורקע בעקבים ולשמור הכתפיים שלך זז מהאוזניים שלך באותו זמן שאתה מגיע דרך קצות האצבעות שלך. המבט שלך יכול לעלות על הידיים, אשר יכול להיות רוחב הכתף בנפרד או כפות הידיים נוגעים.
3 - עומד קדימה בנד - Uttanasana
נשוף וקיפל את הרגליים לעיקול קדימה. אם hamstrings להרגיש קצת חזק בהתחלה, לכופף את הברכיים, כך שתוכל לשחרר את עמוד השדרה שלך. תן לראש לתלות כבד. לאט לאט ליישר את הרגליים אם אתה רוצה אבל לשמור את הראש תלוי. הרגליים יכולות להיות נוגעות זו בזו או במרחק של מפרק הירך, מה שמרגיש טוב יותר.
4 - גרלנד פוזה - מלסנה /
להזיז את הרגליים החוצה אל הקצוות של השטיח שלך לכופף את הברכיים, מגיע לתוך squat. בהונות עשוי להתברר אם יש צורך. אם העקבים שלך לא להגיע לרצפה, לקחת שמיכה מגולגל תחת אותם.
זוהי עמדה כי הוא די טבעי לילדים, אבל אנחנו מאבדים את כישרון זה כמבוגרים. זה נהדר עבור הירכיים כדי לנטרל את ההשפעות של יותר מדי יושב בכיסאות ורוכב במכוניות. זה גם תנוחה מאוד שימושי אם אתה רוצה לגינה.
5 - תנוחת תנופה /
ליישר את הרגליים שלך להזיז את הרגליים בחזרה מתחת לירך שלך לפני דריכה את הרגל השמאלית שלך לחלק האחורי של השטיח שלך וכופף את הברך הימנית שלך כדי לטאטא עמוק. נסה להביא את הברך כפוף ישירות מעל הקרסול שלך כך הירך הימנית שלך מקביל לרצפה.
שמור על רגל שמאל ישר וחזק עם העקב שלך להגיע בחזרה. אם זה אינטנסיבי מדי, אתה יכול להוריד את הברך השמאלית שלך אל השטיח במקום. הישארו חמש נשימות לפני החזרת הרגל השמאלית אל החלק הקדמי של המזרן ליד החצי הימני. ואז לחזור על המוט עם רגל שמאל קדימה את הרגל הימנית בחזרה.
6 - פלנק פוזה
לאחר הטלטול השני שלך, צעד את הרגל השמאלית לאחור כך שהיא נמצאת ליד רגל ימין בחלק האחורי של השטיח שלך. זוהי ההכנה הקלאסית לדחיפה. הישאר חמש נשימות כאן תוך הקפדה כי הירכיים שלך לא טיפה נמוך מדי או לעלות גבוה מדי.
אם המרפקים נוטים hyperextend, מיקרו לכופף אותם. תביא את הברכיים למטה במידת הצורך. אחרי חמש נשימות, שחררו את הברכיים למחצלת וחזרו לשבת על העקבים, לנוח לרגע.
7 - תנוחת צוות
לאחר לתפוס את הנשימה, הנדנדה הרגליים מסביב, כך הם מושטים מולך. זהו המקבילה המקבילה של ההר להרים, כי זה נראה פשוט מאוד אבל יש הרבה קורה.
הרגליים נשארות חזקות עם הרגליים מכווצות. הכתפיים מוערמות על הירכיים, כך עמוד השדרה ארוך וישר. הזרועות עשויות להיות ישרות או כפופות מעט.
8 - כיפוף קדימה בנד - Paschimottanasana
על נשיפה, להביא את פלג הגוף העליון מעל הרגליים שלך קדימה לעיקול. Hamstrings שלך צריך להיות חם יותר עכשיו כאשר אתה עושה את העמידה שלך קדימה קדימה.
עבודה עם הנשימה, הארכת עמוד השדרה על כל שאיפה והעמקת הקפל הקדמי שלך על כל נשיפה. הישאר חמש נשימות, לשמור על כפות הרגליים.
9 - ראש לעמוד ברך - ג 'ינו Sirsasana
חזור כדי לשבת ולכופף את הרגל השמאלית, להביא את כף הרגל השמאלית בתוך הירך הימנית. השתמש באותה טכניקה שתוארה לעיל כדי להעמיק את התנוחה באמצעות הנשימה שלך. לאחר חמש נשימות, לשבת ולהחליף הרגליים.
10 - תנוחת תינוק מאושרת - אננדה בלסנה
שכב על הגב וחבק את הברכיים לתוך החזה. לאחר מכן להפריד את הברכיים ולהביא כל הקרסול ישירות מעל הברך שלה, כך השוקיים הם בניצב לרצפה. להגמיש את הרגליים ולהחזיק אותם מבחוץ כמו למשוך את הברכיים כלפי מטה כלפי בתי השחי שלך.
רול בצד לצד קצת על העצה שלך אם זה מרגיש טוב. זוהי עמדה מוכרת לכל מי שיש לו ילדים. התנגדו לדחף לשים את הבהונות בפה. אחרי חמש נשימות, למתוח את הרגליים על הרצפה לנוח.