סקירה כללית של אופניים מקורה
שיעורי רכיבה על אופניים הם למעשה מצרך מרכזי כושר גדול, ובערים גדולות, אולפני אופניים מיוחדים הם בדרך כלל רק לזרוק אבן. אבל בעוד רכיבה על אופניים מקורה בכל מקום במעגלי כושר מודרניים - יש אפילו תוכניות טלוויזיה מציאותיות המתעדכנות את השניניגנים של מאמני האולפנים והבעלים - המעמד הראשון של רכיבה על אופניים, ספינינג, לא נוצר למעשה עד 1993.
אבל אחרי הקמתה? הו, איך התוכנית גדלה ושינתה. מה שנצפה רק פעם ככלי אימון מקורה לרוכבים רציניים, מתגאה כיום בערעור המוני עם כוריאוגרפיה המבוססת על פעימה , רשימות השמעה רוצחות, ומדריכי סלבריטאים, שלקוחותיהם עוקבים אחריהם מאולפן לסטודיו.
התוצאה היא סוג של כושר, כי יש כוח להישאר רצינית, לא רק בגלל היכולת שלה morph עם כל דור חדש של חובבי כושר, אלא משום שהוא מציע בריאות להגביר את התוצאות לשמור על המשתתפים חוזרים יותר.
מה זה אופניים מקורה?
רכיבה על אופניים מקורה היא סוג של תרגיל לב וכלי דם - לעתים קרובות מועברים במסגרת קבוצתית - המחקה את רכיבה על אופניים. רכיבה על אופניים פנימית כוללת סגנון מסוים של אופניים נייחים המכונה בדרך כלל "אופניים ספין", למרות "ספינינג" ו "ספין אופניים" הם למעשה סימנים מסחריים.
רכיבה על אופניים מקורה מוצעת לעתים קרובות במסגרת הכושר הגופני, אולם חדרי כושר רבים מספקים אופני ספין שחברים יכולים לגשת אליהם לרכב סולו. עם זאת, כי סגנון זה של רכיבה מקורה שונה מסגנונות אחרים של רכיבה נייחת, זה רעיון טוב לקחת כמה שיעורים לפני שתנסה את הפעילות בעצמך.
מדריכי רכיבה על אופניים יכולים ללמד אותך כיצד להגדיר את האופניים שלך ולהפוך את המרב מכל נסיעה.
למעלה 10 דברים שכדאי לדעת על אופניים מקורה
רכיבה על אופניים מקורה, ובמיוחד שיעורי רכיבה על אופניים מובילים על ידי מדריכים, היא דרך מצוינת לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך ולשפר את כוח הגוף התחתון. אבל כמו בכל סוגי התרגילים, זה לא מתאים לכולם. הנה מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה ראש בכיתה הראשונה שלך.
1. אופניים אופניים מקורה הם שונים מבחינה תפקודית אופניים מסורתיים
זה כבר הוזכר, אבל זה ראוי להזכיר שוב: עיצוב "להרגיש" של אופניים רכיבה מקורה שונים האופניים נייחים מסורתיים, ואת ההבדלים האלה יכולים להשפיע על חוויית האימון שלך.
עבור אחד, אופניים ספין נועדו לחקות את החוויה המלאה של רכיבה בחוץ. ככזה, המושב הוא צר יותר מאשר אופניים נייחים מסורתיים, ואת הכידון ואת המושב ניתן להתאים אנכית ואופקית כדי להתאים טוב יותר את צורת הגוף ואת יציבה רכיבה.
אלה תכונות בסיסיות גם מאפשרים לך לשבת או לעמוד בזמן רכיבה, בדיוק כפי שאתה יכול על אופניים הכביש.
באופן משמעותי ביותר, אם כי, הם ההבדלים איך האופניים הם מופעל. אופני כושר נייחים מסורתיים כוללים מנועים והגדרות ממוחשבות עם אימונים קבועים מראש ורמות התנגדות שניתן לכוונן בזמן הנסיעה. בעוד שימושי, התוצאה היא חוויה "clunkier" מסיר חלק שליטה שלך כמו רוכב.
אופניים ספין, לעומת זאת, תכונה גלגל תנופה כבד בחלק הקדמי של האופניים זה מחובר ישירות הדוושה. מנגנון זה דומה לאופניים מסורתיים, המניחים את כוח הדוושה בידיו של הרוכב, פשוטו כמשמעו. רוכב שולט על מהירות של כל שבץ הדוושה, כמו גם את ההתנגדות של גלגל תנופה, אשר מותאם ידנית עם ידית או ידית. התוצאה היא שליטה מלאה על הנסיעה שלך. אתה יכול לעבור רגע ללא התנגדות בכלל - במקום שבו גלגלת תנופה מסתובבת בחופשיות, כאילו אתה רוכב על גבעה - כדי התנגדות כבדה שעושה את זה ליד בלתי אפשרי לסובב את הדוושות, כאילו מטפסים על הר תלול.
הבדל אחד נוסף ראוי לציון הוא היכולת של רוכבי אופניים בתוך "קליפ" לדוושות על אופניים ספין, בדיוק כמו רוכבי הכביש יכול קליפ לדוושות על האופניים הכביש שלהם. אתה צריך, כמובן, להיות הבעלים של נעלי האופניים שלך (או לשאול אותם מאולפן) כדי לנצל את ההבדל הזה, אבל אם אתה עושה, זה משנה את חווית הרכיבה.
תחשוב על זה: אם אתה pedaling על אופניים נייחים בחדר הכושר, אתה כנראה ממוקדת יותר על הפעולה "דחיפה" כלפי מטה של כל שבץ דוושת, כי זה הפעולה שאתה יכול לשלוט. הרגליים פשוט "לרכוב" את התנועה כלפי מעלה של הדוושות כי אתה באמת לאבד את הרגליים שלך אם הרם את הרגל שלך מן הדוושה.
אם, עם זאת, את הרגליים הם מקוטע לתוך קבוצה של דוושות, הם עכשיו מודבקת על האופניים, מה שמאפשר לך לעסוק באופן מלא באמצעות סיבוב הדוושה כולו - הן דחיפה כלפי מטה תנועה תנועה כלפי מעלה משיכה. התוצאה היא כוח מוגבר ועוד גיד הברך ומעורבות הירך לאורך הנסיעה שלך.
2. הכיתות אינטנסיבי ... ומיוזע
אם אתה לא אוהד של אימונים בעצימות גבוהה, שיעורי רכיבה קבוצתית לא יכול להיות בשבילך. שיעורים אלה נועדו במיוחד כדי לקחת אותך על "הררי" הנסיעה כמו מדריכים לקרוא לשינויים קבועים התנגדות ועוצמה, אימון לך מעלה ומטה סדרה של מדרונות וירטואליים לעתים קרובות לצליל, קולות שאיבת הלב מנגינות. הניסיון הוא שילוב של אתגר והתרגשות שמשאיר אותך עם רגליים כואבות וגוף ספוג זיעה. וכל זה מזיע? זה מחריף לעתים קרובות על ידי מספר גדול של אופניים ארוזים לתוך שטח מוגבל, ולאחר מכן טעון עם גופים פולטים האוויר פג, זיעה עוד יותר, כל תרומה לחוויה ספוג.
זו חוויה שאנשים אוהבים, ואנשים אחרים שונאים.
אם אתה מוצא שאתה אוהב את זה, יש חדשות טובות: אתה יכול להיות מסוגל לשרוף בין 400 ל 600 קלוריות לכל מחלקה בשל אופי מאתגר של האימון. כמה אולפנים טוענים שאתה יכול לשרוף אפילו יותר מזה, אבל לקחת את ההערכות האלה עם גרגר של מלח. המספר בפועל של קלוריות תוכל לשרוף הוא מאוד אישי משתנה בהתאם לגובה שלך, משקל, מין, מסת שריר, ואת גיל, כמו גם כמה קשה אתה דוחף את עצמך במהלך האימון. נסה באמצעות מחשבון לשרוף קלוריות באינטרנט כדי לקבל הערכה טובה יותר עבור גובה ומשקל.
3. כיתות סטודיו יכול להיות Spendy
רוב חדרי כושר גדולים מציעים שיעורי כושר קבוצתית כחלק מחברות או תמורת תשלום חודשי נומינלי נוסף. כך גם לא ניתן לומר על אולפנים ספציפיים לאופניים. בגלל שיעורי רכיבה קבוצתיים הם רק סוג של לחם וחמאה, הם גובים פרמיה עבור כל מחלקה, לעתים קרובות בין 20 $ ל 35 $, בהתאם לסטודיו ומיקום.
אם המחשבה על ההוצאות $ 60 ל $ 100 בשבוע על הרגל שלך רכיבה על אופניים מקורה גורם לך להתכווץ, יש חדשות טובות. רוב אולפני האופניים מציעים צורה כלשהי של "מחלקה ראשונה חינם" כך שתוכל לבדוק את הכונן מדריך או מיקום לפני הנחת הרבה מזומנים. ואם אתה מחליט שאתה מאוהב עם סוג זה של cardio, יש דרכים לחסוך כסף על שיעורים בסטודיו .
4. טופס נכון הוא קריטי לביצועים
תאמינו או לא, יש דרך נכונה ולא נכונה לרכוב על אופניים, וזה נכון כפליים כאשר אתה רוכב על אופניים בעוצמות גבוהות. למשל, יציבה גרועה עלולה לגרום לכאב בברך ; נשען בכבדות על האופניים שלך יכול להפחית קלוריות לשרוף כמו שאתה להפחית את השרירים המעורבות; וכישלון לנשום כראוי יכול להגביל את זרימת הדם מחומצן לשרירים עובדים, גרימת גירעונות ביצועים, סחרחורת, ותסמינים לא נעימים אחרים.
זה די נורמלי להיות מודעים כמה טעויות שלך , ולכן חשוב להקשיב הערות של המורה שלך על הטופס. אתה יכול גם לבדוק את הטופס עבור הרגלים רעים , כגון המאפשר הירכיים שלך להתנדנד תוך כדי רכיבה, ומברשת על האנטומיה pedaling הנכון, את הדרך הנכונה לשלוט בעמידה , ואת הדרך הנכונה לנהל את הקצב שלך .
5. יש דרך נכונה ולא נכונה להגדיר את האופניים שלך
אחד היתרונות של רכיבה על אופניים מקורה הוא היכולת להתאים את הכידון של האופניים ואת המושב כך שיתאימו למסגרת הגוף. מכיוון שלא כל הגופים זהים, גם שינויים קלים בגובה המושב או עמדות קדימה / אחורה של הכידון יכולים לעשות נסיעה נוחה ובטוחה יותר. נכון ביצוע התאמות אלה, עם זאת, לא תמיד אינטואיטיבי. זוהי אחת הסיבות שזה רעיון טוב לקחת כמה שיעורים לפני תחילת הנסיעה בעצמך. מדריך רכיבה קבוצתית יכול לעזור לך להתאים את האופניים שלך פעמים הראשונות שאתה רוכב, לספק לך עצות וטיפים למציאת המתאים בכושר שלך .
מצביע אחד גדול: כאשר אתה עומד ליד האופניים שלך, המושב צריך להיות בערך באותו גובה כמו עצם הירך שלך. זה מאפשר הרחבה מלאה בברך במהלך כל שבץ דוושת.
6. אוכף האוכף הוא רגיל
אם לא היית על אופניים בזמן מה, אתה עלול להיות מופתע לגלות תחושה חבול כמו דרך המפשעה שלך על הימים הבאים בכיתה. זה נורמלי. בעוד בתחילה לא נוח, תגלה כי אתה כבר לא לפתח את אותה תחושה חבול כמו הגוף שלך התרגלו האימון, אשר ייקח כמה שיעורים. אם, לעומת זאת, אתה רוצה למנוע תחושה של אוכף פצע לגמרי, אתה יכול לנסות כמה אסטרטגיות כדי למנוע את הכאב .
7. כללי התנהגות גופנית מקורה הוא אמיתי
בדיוק כפי שיש כללי התנהגות נאותים , יש גם התנהגות נאותה רכיבה על אופניים, במיוחד כשמדובר שיעורי רכיבה קבוצתית. לדוגמה, זה נחשב טופס רע לענות על הטלפון הסלולרי שלך במהלך הכיתה, או לעזוב בלי לנגב את האופניים שלך. צחצחו את היסודות לפני שאתם לוקחים את המחזור הראשון שלכם, ואם אתם הולכים לאולפן חדש, שאלו את המדריך אם יש כללים ספציפיים לאולפן שאתם צריכים לדעת מראש.
8. אופניים מקורה מציעה יתרונות רבים
לאחר המחזור הראשון של רכיבה על אופניים, לא תהיה לך שום ספקות לגבי יכולת הפעילות להגביר את קצב הלב שלך תוך כדי שריפת הגוף התחתון. הכיתות והאימונים קשים מאוד, וכמו בכל סוגי התרגילים הקרדיווסקולריים, רכיבה על אופניים יכולה לשפר את תפקוד הלב והריאות ולסייע בשיפור הרכב הגוף. היתרונות לא נגמרים שם . רכיבה פנימית יכולה גם:
- להקל על מצבים רפואיים כרוניים , כולל לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, אוסטיאוארתריטיס
- לשפר את הזיכרון ואת הקוגניציה , המוביל פרודוקטיביות עבודה גבוהה יותר
- לתרום לירידה במשקל
- שפר את האושר והגבר את מצב הרוח
- להרים את חיי המין שלך
בקיצור, אם אתה נהנה האימון ומוכנים להישאר עם זה (עקביות היא באמת המפתח בכל תוכנית תרגיל), רכיבה על אופניים יכול לשלם את הזמן הגדול כשזה מגיע לבריאות הכללית ורווחה.
9. לא כל המדריכים או אולפנים נוצרו שווים
עם עליית המגמה רכיבה מקורה בא מבול של אולפני אופניים, סגנונות, פורמטים, ומדריכים. כמו בכל דבר, כמה אולפנים ומדריכים טובים יותר מאחרים, ולפעמים "טוב יותר" הוא עניין של העדפה אישית. לדוגמה, כמה אולפנים מסתמכים על מוסיקה רועשת ומבוססת על ריקוד כמעט כמו ריקוד, ואילו אחרים מתמקדים יותר בצורת רכיבה מסורתית המבוססת על קצב לב, RPM (סיבובים לדקה) או וואט. כמו כן, כמה מדריכים מספקים cuing דוגמנות ברורה, בעוד לאחרים יש יותר "נוזל" גישה רכיבה על אופניים (ועדיין מודל אחר טופס ירוד הוראה גרועה). זה רעיון טוב לנסות כמה אולפנים או מדריכים לפני ההתיישבות על האהוב עליך או להחליט רכיבה על אופניים לא מתאים לך.
10. אפשר להגזים בזה
רכיבה על אופניים, כמובן, היא פעילות גופנית. זוהי צורה מרצון של מתח פיזי, וביתר דיוק, זוהי צורה מרצון של מתח פיזי בעוצמה גבוהה . פירוש הדבר פציעות אפשריות, במיוחד אם אתה דוחף את עצמך יותר מדי, לא מצליחים להשתמש בצורה נכונה, או להתעלם מהחשיבות של מנוחה והתאוששות. זה תמיד חשוב להקשיב לגוף שלך ולהימנע overdoing זה, במיוחד אם אתה חדש. הנה כמה טיפים ופתרונות כדי למנוע חוסר איזון שריר , overuse פציעות, מחלה, ולאחר האימון שלאחר כאב:
- קבל התחמם לפני Class
- לחזק את הירכיים שלך עבור גאות טובה יותר
- הגוף העליון למתוח לרוכבי אופניים
- מפתח תרגילים עבור ליבה חזקה
- כיצד להימנע רכיבה על אופניים בחילה
- כיצד קצף רול לאחר הנסיעה שלך
- כיצד להימנע לאחר רכיבה על אופניים "הנגאובר"
- חשיבותה של רכיבה על אופניים
- תחתון הגוף מתיחה עבור לאחר הנסיעה שלך
- כלי שחזור לאחר האימון
טיפים מהירים להתכונן הראשון שלך בכיתה רכיבה מקורה
אם אתה מוכן לתת רכיבה מקורה ספין (משחק מלים המיועד), שקול טיפים אלה לפני הנסיעה הראשונה שלך.
1. שמורה אופניים מראש
שיעורי רכיבה על אופניים נוטים למלא במהירות, במיוחד באולפני אופניים פופולריים. תשאל על מדיניות הזמנת האופניים של הסטודיו שלך - לחלקן יש מדיניות של 'בא ראשון', בעוד שאחרים מאפשרים למשתתפים להזמין אופניים עד שבוע מראש. אם אתה מחויב לקחת שיעור מסוים, המשך והירשם מוקדם. לא רק זה ימנע ממך להחמיץ אם בכיתה מתמלאת מוקדם, אבל זה יאפשר לך לבחור איזה אופניים תוכל לרכוב במהלך הכיתה שלך. זה נחמד אם אתה חדש - אתה יכול לבחור להסתתר בשורה האחורית אם אתה מרגיש מודעת, או שאתה יכול לבחור מושב מול מרכז אם אתה רוצה לראות את המורה בצורה ברורה יותר .
2. שאל אם אתה צריך להביא משהו בכיתה
ברוב המקרים, אתה לא צריך להביא משהו יותר בכיתה רכיבה מאשר הגוף שלך בקבוק מים, אבל זה תמיד רעיון טוב לשאול את האולפן אם יש להם הצעות עבור עולים חדשים. לדוגמה, הם עשויים להציע לך ללבוש מכנסיים מרופדים או להביא מגבת זיעה קטנה כדי להישאר נוח ויבש.
3. הדלק לפני שאתה הולך
אתה לא רוצה להשתתף בקבוצה רכיבה על הקבוצה על בטן ריקה. הגוף שלך צריך דלק הכוח עצמו דרך workouts קשה, ואם אתה לא מצליח לאכול לפני הכיתה, אתה כנראה בסופו של דבר מרגיש חלש ועייף.
בערך 30 דקות עד שעה לפני השיעור, הקפד ליהנות מארוחה קטנה המשלבת פחמימות וחלבונים. למשל, אתה יכול לאכול חצי כריך חמאת בוטנים, בר חלבונים, או בננה חתיכת גבינת מחרוזת.
בזמן שאתה על זה, לא לשכוח לחות. לכוון לשתות כוס אחת עד שתי כוסות מים בשעה המובילה לכיתה, ולקחת בקבוק מים איתך כדי שתוכל להמשיך ללגום תוך כדי הנסיעה. זה רעיון טוב לשתות כמה אונקיות של מים כל 10 עד 15 דקות במהלך תרגיל בעצימות גבוהה.
4. Pack שינוי בגדים
זוכרת איך שיעורי רכיבה על אופניים בפנים הם זיעה, זיעה עניינים? אין דבר גס יותר או לא נוח יותר מאשר לנסוע הביתה מן סטודיו רכיבה לבוש בגדים ספוג זיעה. תביא בגדים של בגדים איתך ללבוש לאחר הנסיעה שלך ... ואל תשכחו תחתונים נקיים!
5. הציגו את עצמכם בפני המדריך
מדריכים שם כדי לעזור. הם רוצים להכיר אותך. הם רוצים לדעת אם אתה חדש בכיתה. הם רוצים לגרום לך להרגיש בנוח אז אתה רוצה להמשיך לחזור. אם אתה מופיע בכיתה קצת מוקדם להציג את עצמך למורה שלך, כל הניסיון שלך יהיה טוב יותר. אתה יכול לבקש עזרה הגדרת האופניים שלך, ואם יש משהו שאתה צריך להיות מודע לפני הנסיעה, ואתה יכול לתקשר איך אתה מרגיש לגבי משוב אישי. לדוגמה, אם אינך רוצה שחברים אחרים ילמדו שאתה חדש, תוכל לבקש מהמורה לא למשוך תשומת לב אליך או לתקן אותך במהלך השיעור.
מילה מ
רכיבה על אופניים מקורה היא דרך מצוינת לשפר את כושר הלב וכלי הדם ולהגביר את הסיבולת השרירית של הגוף התחתון, אבל זה רעיון טוב לערבב צורות אחרות של אימון לשגרת האימון מאוזנת היטב. על ידי הוספת יוגה, אימון כוח, או קבוצה אחרת תרגיל שיעורים ללוח הזמנים שלך, תוכל לצמצם את הסבירות של שימוש יתר פציעות תוך שיפור בתחומים אחרים של כושר, כגון גמישות כוח השרירים.
> מקורות:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "ההשפעות של אימון רכיבה פנימית אצל נשים עם עודף משקל לא פעיל". כתב העת של רפואה ספורט כושר גופני . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. גיליון 50 גיליון 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "השפעת התרגשות המושרה על-ידי תרגיל על תפקוד משימות קוגניטיביות: ניתוח רגרסיה מטה". מחקר המוח. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> פיטרסון B, הייסטינגס B, גוטשאל ג '. "אינטרוול אינטנסיבי אינטנסיבי משפר את הכושר הגופני אצל מבוגרים מאומנים". כתב העת של מחקר כושר. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. כרך 5 מספר 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, נשיקה N, Radvanvi א "ההשפעה של ספינינג אימונים על להשפיע." כתב עת לבריאות הנפש. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. גליון כרך 24 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "השפעות של רכיבה פנימית מקורה בתזונה על הרכב הגוף ושומנים בדם". קינטיקה אנושית ביו רפואית. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. כרך 1, עמודים 11-15. 2009.