למרות שאתה יכול לעשות יוגה בכל עת של היום , זה הגיוני לעשות את סוג של תרגול אתה עושה מתאים לשעה. דבר ראשון בבוקר , זה אומר להקל על עצמך מהמיטה לתוך ערנות. באמצע היום, בחר כל סוג של תרגול פונה אליך ביותר. נסו לסיים כל יוגה נמרצת במיוחד שעתיים עד שלוש שעות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון, אחרת, ייתכן שיהיה קשה להגיע לישון . להלן 10-pose רצף מיועד בפועל הערב כדי לסובב את הגוף, עוזרים לך לנוע באופן אינטואיטיבי כדי למתוח את המתח ואת המעבר מן היום הפעיל שלך למצב רגוע כי הוא תורם לשינה טובה בלילה.
1 - בגין עם הפנים מול הכלב
התחל כלפי מטה מול הכלב עבור למתוח גוף מלא. זה מרגיש טוב במיוחד אם אתה ביליתי הרבה היום יושב ליד שולחן או במכונית. לדווש את הרגליים כדי למתוח את hamstrings ולעשות כל תנועות אחרות, כי הם מרגישים כאילו הם יגיעו לתוך אזורים הדוקים שלך, למשל כיפוף שתי הברכיים עולה על בהונות או מגיע קדימה קרש ולאחר מכן בחזרה למטה לכלב. קח כמה נשימות כדי לפנק את התנועות להרגיש הכי טוב ואז להתיישב לתוך דממה במשך חמש נשימות נוספות.
2 - משולש פוזה (Trikonasana)
תמשיכו למתוח את המתח מתוך הרגליים על ידי כניסה לתנוחה משולשת . שלב את רגל ימין לתוך החלק הפנימי של יד ימין. סובב את רגל שמאל שמאל עם החלק האחורי של המזרן שלך ליישר את שתי הרגליים. היד הימנית שלך יכולה להיות על הרצפה בחלק החיצוני של הרגל שלך, על בלוק , או לנוח על השוקיים הימניים שלך, מביניהם הכי נוח. הבא את ידך השמאלית אל הירך השמאלית והשתמש בה כדי לפתוח בעדינות את הירך לפני שתרים אותו לכיוון התקרה. הפעל את פלג הגוף העליון לעבר התקרה כדי לפתוח את החזה. החזק בתנוחה זו במשך כחמש נשימות.
ואז צעד אחורה כלפי מטה מול הכלב וחוזר משולש תנוחה עם רגל שמאל קדימה.
3 - עמידה קדימה לקפל קדימה (Prasarita Padottanasana)
לאחר ביצוע הצד השני של המשולש תנוחה (לעיל), ליישר את שתי הרגליים במקביל את הרגליים, כך שאתה פונה לצד הארוך של המזרן שלך. שאפו עמוק ולקפל קדימה על הנשיפה שלך, נכנס prasarita padottanasana . קח כל תנוחה זרוע זה מרגיש טוב. האפשרויות כוללות אחיזה על בהונות גדולות, קרסוליים או עגלים; משלב את הידיים מאחורי הגב שלך מיישר את הידיים, או פשוט להביא את הידיים על הרצפה.
4 - גרלנד פוזה (מלסנה)
סובב את הרגליים לכיוון קו האמצע של הגוף שלך עד שהם במרחק של שני מטרים זה מזה. סובב את בהונות החוצה לכופף את הברכיים למצב סקוואט עבור תנוחת זר . אם סקוואט הוא מאוד קשה בשבילך, יש כמה אפשרויות לעשות את זה יותר נגיש. אם העקבים שלך לא מגיעים לרצפה, להפשיל שמיכה והכניסו מתחת לעקבים שלך לתמיכה. אתה יכול גם לנסות הזזה בלוק מתחת התחת שלך לשבת על. אם אתה רוצה להיכנס לקמטים בירך קצת יותר, אתה יכול סלע מצד לצד, להביא את המשקל לתוך הרגל הראשונה ולאחר מכן את השני.
5 - טוויסט השדרה יושב (Ardha Matsyendrasana)
תן את התחת שלך לבוא על הרצפה ולשבת. תביא את רגל ימין שלך מחוץ הירך השמאלית שלך עבור טוויסט השדרה ישוב . שאפו להאריך את עמוד השדרה. על הנשיפה, טוויסט ימינה. אתה יכול לחבק את הברך הימנית שלך עם מרפק שמאל או להביא את מרפק שמאל החוצה של הברך הימנית שלך יותר המתיחה. הישאר חמש נשימות, גדל גבוה על inhales ו מתפתל על נשיפה. לאחר מכן לעבור את התצורה של הרגליים כדי לסובב את הצד השני.
6 - יונה Pose
הרגל כי הוא כפוף בחלק הקדמי של מחצלת שלך ardha matsyendrasna (לעיל) הוא כבר בעמדה הנכונה עבור יונה , כך הנדנדה הרגל האחורית שלך מאחוריך לעשות את המעבר הזה. אם זה לא עובד על הגוף שלך ואז לעשות את הדרך שלך יש דרך אחרת הגיוני לך.
שוב, ישנם מספר וריאציות אפשריות כדי להתאים את התנוחה הזו למה שהגוף שלך רוצה ויכול לעשות. קח ריפוד (כמו שמיכה מקופלת או בלוק) תחת התחת שלך אם זה דרך ארוכה מהרצפה. נסה לקפל קדימה על הרגל הקדמית. אם המיקום הזה פשוט לא קורה עבור הגוף שלך, אתה יכול לעשות את העין של תנוחת מחט או אפילו יונה בכיסא כדי לקבל למעשה את אותו למתוח. אחרי שאתה מרגיש מספיק מותח על הרגל הראשונה, לעבור הצדדים על ידי בא דרך כל ארבע או בחזרה כלפי מטה מול הכלב, אם אתה מעדיף.
7 - תנוחת ספינקס /
לאחר שני הצדדים יונה (לעיל), להישאר בקפל קדימה עם אמות הידיים שלך על הרצפה. נחש בכל רגל הוא קדימה כדי לפגוש את הרגל השנייה. זוהי דרך מהנה לבוא ישר לתוך ספינקס, אבל אם זה לא עובד רק לעשות את הדרך שלך על הבטן בדרך אחרת. תנוחה זו היא הדרך המושלמת כדי לנטרל את השפל קדימה של יום ארוך בילה יושב ליד המחשב. הקפד ללחוץ בחוזקה לתוך אמות הידיים שלך, אשר יסייע לשמור על הכתפיים שלך מן האוזניים.
8 - Happy Baby (אננדה בלסנה)
מתגלגלים על הגב כדי להתכונן לתנוחת תינוק מאושרת . לחבק את הברכיים לתוך החזה שלך לתפוס את החזק של החיצוני של הרגליים כדי למשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי שלך ואת השוקיים מאונך על הרצפה. אתה יכול סלע מצד לצד קצת אם זה מרגיש טוב על העצה שלך.
9 - תנוחת אלילה (Supta Baddha Konasana)
תביא את הרגליים בחזרה למחצלת עם סוליות נוגע ולתת את הברכיים פתוחות משני הצדדים. אביזרים (בלוקים או שמיכות) ניתן להשתמש כאן מתחת לברכיים לתמיכה אם אתה רוצה. אם אתה מוצא אלילה להיות נוח מאוד, אתה יכול לסיים את התרגול שלך כאן. אחרת, אתה יכול להישאר 15 עד 20 נשימות לפני המעבר כדי savasana.
10 - תנוחת קורפוס (Savasana)
ליישר את הרגליים שלך עבור הרפיה הסופי בתנוחה הגופה . השתמש בכל האביזרים האלה Savasana כדי לעזור לך לקבל נוח באמת. ייתכן שתרצה להגדיר אזעקה למשך חמש דקות כדי שלא תרדמו. ואז לזחול למיטה מוכן ללילה מרגיע.