סוג של תנוחה : קדימה לכופף
יתרונות : מתיחה ומאריכה את hamstrings
כחלק מרצף ההכנות של השמש , האוטאסאנה נעשית הרבה בסגנון ויניאסה. זה משלם לבלות קצת זמן נוסף שלך קדימה כמה כיפוף קדימה מאז הגוף משחרר עמוק יותר על זמן להחזיק יותר.
מעבר הלוך ושוב בין גב שטוח (ardha uttanasana) ו לקפל קדימה היא גם דרך טובה להעמיק את התנוחה.
השתמש inhales שלך לבוא לעמוד השדרה ארוכה עם הידיים על השוקיים. על נשיפה, לשמור על עמוד השדרה שלך ארוך כמו שאתה קדימה לקפל מעל הרגליים. לחזור אחורה כמה פעמים.
הוראות
- מאת hastasana urdhva עם הידיים להגיע מעל, לטאטא את הידיים למטה משני צדי הגוף שלך להיכנס לקפל קדימה. זה נקרא לעתים קרובות צלילה ברבור.
- ודא הקפל שלך שמקורה באגן שלך, העמקת קמטים הירך, ולא מאחור. קפל שמגיע מהחלק האחורי יוביל לשדרה מעוקלת שתלויה מעל הרגליים. במקום זאת, לדמיין את האגן כמו קערה של מים. סובב את האגן קדימה כדי להטות את המים מן הצד הקדמי. עכשיו אתה יכול לקפל עמוק בצורה בטוחה יותר.
- תביא את קצות האצבעות שלך בקו אחד עם הבהונות. לחץ את כפות הידיים שלך על השטיח אם אתה יכול. אתה יכול להשתמש בלוקים מתחת לידיים שלך כאן אם הם לא מגיעים לרצפה.
- Microbend הברכיים כך שהם לא נעולים.
- לערב את השריר הארבעי של הירכיים שלך לצייר ואז למעלה. ככל שאתה משתמש quads שלך, יותר hamstrings (השרירים על החלק האחורי של הירכיים) ייפתח.
- תביא את המשקל שלך קצת קדימה לתוך הכדורים של הרגליים שלך, כך הירכיים שלך להישאר על הקרסוליים.
- תן הראש שלך לתלות.
טיפים למתחילים
- הרגליים יכולות להיות נוגעות זו בזו או במרחק של ירכיים, מה שיהיה נוח יותר.
- זה בסדר לכופף את הברכיים מעט, אם כי זה משנה את ההשפעות של התנוחה. אני ממליץ להשתמש בלוקים מתחת לידיים שלך במקום אם אתה כיפוף הברכיים שלך הרבה כך התנוחה היא עדיין גדיל הברך.
טיפים מתקדמים
- אם אתה מאוד פתוח ב hamstrings, מנסה להחזיק את האצבעות הגדולות שלך בבוהן יוגי לנעול בעת כיפוף המרפקים החוצה לשני הצדדים. אתה יכול גם לקחת את זה צעד אחד קדימה על ידי הבאת הידיים מתחת הרגליים עם כפות הידיים כלפי מעלה. בהונותיך יגיעו לקמטים של כף היד.
- שלב את האצבעות מאחורי הגב בזמן כיפוף קדימה. צייר את הידיים שלך עד התקרה ואת אותם מעל. זה מציג פותחן הכתף ואת אלמנט של איזון.