תנוחות יוגה ספציפיות המכוונות את המסטרינגס יכולות להקל על ההידוק ולשפר את הגמישות. Hamstrings הם שלושת השרירים אשר לרוץ לאורך הצד האחורי של הירך שלך, המחבר את האגן על הברך. כל כך הרבה אנשים יש hamstrings חזק כי זה לא הגזמה לקרוא לזה מגיפה.
יש הרבה דרכים להגיע בסופו של דבר עם גיד הברך. לפעמים זה פשוט מגיע לאנטומיה. מתיחות קבוע, אפילו מתחיל בילדות עם פעילויות כמו ריקוד והתעמלות, עוזר, אבל רוב האנשים לא עושים מספיק כדי לשמור על הגמישות שלהם. כאשר הבגרות מתגלגלת מסביב, אתה עושה הרבה יותר ישיבה (רע עבור hamstrings) ואפילו אם אתה מתעמל באופן קבוע, אתה צפוי לבלות את הזמן לרוץ (רע hamstrings) מאשר מתיחה (טוב hamstrings). די מהר, אתה מוצא את עצמך עם כאבי גב או נשית , שניהם קשורים לעתים קרובות hamstrings חזק.
שיפור גמישות ההאמסטרינג שלך הוא בדרך כלל תהליך הדרגתי, אבל זה אפשרי עם תרגול קבוע. התחל איטי ולא כוח שום דבר מאז זן גיד הברך הוא הדבר האחרון שאתה רוצה. השתמש אביזרים כאשר מתאים, להיות עקבי וסבלני, ואתה תראה תוצאות.
התנוחות שלהלן מסודרות על מנת להתחיל מהמתקדמות. תנוחות של מתחילים הם בהחלט המקום להתחיל. תנוחות מתקדמות להניח כי כבר יש לך הרבה ניידות בתחום זה. קראו את ההוראות המלאות עבור כל תנוחה.
1 - מסומנת תנוחת הבוהן הגדולה - Supta Padangusthasana
נתחיל לשכב על הגב. הגדילה נמתח בתנוחה זו נוטים להיות עדין ונגיש.
רצועה הולך להיות תומך שימושי באמת עבור כל אדם עם hamstrings חזק. באמצעות רצועה כדי לסגור את המרחק בין היד שלך ואת הרגל שלך בתנוחה זו, למשל, מאפשר לך ליישר את הרגליים ולקבל את מלוא היתרונות של מתיחה. אם אין לך רצועה יוגה רשמית, אל תדאג. כל חגורה, צעיף, או מגבת יעבוד בדיוק כמו גם כאן.
2 - עומד קדימה בנד - Uttanasana
עמידה קדימה bends הם דרך טובה להעמיק את האמצעית למתוח כי כוח המשיכה lends לך יד. עם זאת, כמה אנשים עם כאבי גב למצוא את הכפיפות בעמוד השדרה לא נוח, כך שוכב על הגב יכול להיות אפשרות טובה יותר עבורם.
כמה מורים יגידו לך שזה בסדר לכופף את הברכיים בתנוחה זו אם הגב התחתון שלך כואב. זה נכון, אבל זה גם הולך לעשות את התנוחה פחות של גדיל הברך. אם אתה מכופף את הברכיים בגלל כאבי גב, עדיף למצוא תנוחה נוספת. אם אתה מכופף את הברכיים כדי לנסות להשיג את הידיים על המזרן, זה misguided. לגעת בהונות שלך היא לא המטרה של תנוחה זו.
נסו לשמור על הרגליים ישר ככל האפשר ולתת את הידיים מתנדנד או מקום בלוקים מתחת להם אם הם לא מגיעים לרצפה.
3 - עמידה קדימה רחבים קדימה בנד - Prasarita Padottanasana
אפשרות נוספת לקפל קדימה היא לקחת את הרגליים החוצה רחב. טעות נפוצה בתנוחה זו היא לקחת את הרגליים רחוק מדי זה מזה במאמץ לקרב את הראש אל הרצפה. שמירה על הרגליים על כ 90 מעלות זווית מאפשר למתוח גיד הברך טוב הוא מיקום בטוח יותר עבור מפרקי הירך. זה בדרך כלל קל יותר לקבל את הידיים על הרצפה במצב זה, אבל אתה עדיין יכול להשתמש בלוקים במידת הצורך.
לקבלת מלא גידולי האפקטים, להתרכז שמירה על המשקל שלך את הכדורים של הרגליים בדיוק כמו בעקבים. באמת מרגיש את הסיבוב של האגן שלך קדימה כנהג של קפל קדימה כמו שאתה יורד עם גב שטוח.
4 - כלפי מטה מול כלב - Adho Mukha Svanasana
הכלב כלפי מטה הוא תנוחה מדהים עבור חלקים רבים של הגוף שלך, כולל hamstrings שלך. זוהי טעות כי מקבל את העקבים על מחצלת היא המטרה של תנוחה זו. במאמץ להשיג עמדה זו, כמה אנשים בסופו של דבר הולך רגליהם קרוב יותר. ללא שם: אל תעשה את זה!
נסה במקום לשחרר את העקבים למטה אבל יש את הרגליים במצב שבו העקבים לרחף מעל הרצפה. זוהי הדרך היעילה ביותר למתוח hamstrings שלך ואת השוקיים.
5 - ראש לתנוחת הברך - ג 'ינו Sirsasana
לעתים קרובות, כאשר עובד עם רגל אחת המורחבת בכל פעם, כמו janu sirsasana, קל יותר לקבל גדילה טובה יותר מאשר גדילת רגל עם שתי הרגליים ישר.
האם לציין כי תצטרך להפוך את פלג גוף עליון כדי לכוון אותו על הרגל המורחבת שלך כמו שאתה בא קדימה. אם מכופף קדימה לפגוע בגב שלך, לולאה רצועה סביב הרגל כופף שלך. החזק קצה אחד של הרצועה בכל יד, למשוך בחוזקה, ורק לבוא רחוק קדימה, כפי שאתה יכול לשמור על עמוד השדרה שלך ישר ללא כאבים. זה לא יכול להיות עמוק מאוד, אבל זה בסדר.
6 - מושב קדימה בנד - Paschimottanasana
זוהי גרסה יושבת של אוטנסנה (ראה לעיל). זה חשוב לשמור על הרגליים חזק מכופפים ברחבי לעסוק הירכיים שלך ככל האפשר.
השתמש רצועה סביב הרגליים עבור המתיחה במקום להישמט קדימה כדי להחזיק את הרגליים. שמור את עמוד השדרה ארוך וישר. זה לא משנה כמה רחוק למטה פלג הגוף שלך מגיע. הדמיון של האגן כמו קערה לאט tipping קדימה מסייע לעודד את הסיבוב הנכון של פלג גוף עליון מעל הרגליים.
7 - קיפול קדימה רחב מקופל -
עבור אנשים עם hamstrings חזק, פשוט יושב upavistha konasana הוא אתגר גדול, לא משנה נכנס לעיקול קדימה. זה בסדר להישאר זקוף לגמרי אם זה המקרה. אחת הדרכים הטובות ביותר כדי למצוא מקום נוסף בתנוחה זו היא להביא כמה להרים עם אחד או יותר מקופל שמיכות מתחת למושב שלך. זה עובד היטב בכל תנוחות ישיבה.
8 - תנוחת פירמידה - Parsvottonasana
בעמידה קדימה כפוף כמו זה, ודא שאתה לא hyperextending בברך. למרות הרגל שלך לא נראה ישר, microbend, שהוא ריכוך קלה, על הברך היא מקום בטוח יותר עבור הבריאות המשותפת שלך.
בלוקים יהיה בהחלט החברים הכי טובים שלך כאן. השתמש בהם מתחת לידיים שלך לפי הגובה המתאים ביותר. חשוב גם לציין כי הרגליים הם רק במרחק של שלושה מטרים זה מזה, והם יכולים להיות מופרדים לכיוון הצדדים של מחצלת ככל שאתה צריך.
9 - משולש תנוחה - Trikonasana
כמו בתנוחת פירמידה (לעיל), הקפד לא לנעול את הברכיים במשולש. אתה יכול להניח את היד על הקרסול, השוק, הרצפה או הבלוק. בחר את זה מאפשר לך באמת לפתוח את החזה שלך לתקרה.
האם לציין כי בהשוואה הפירמידה, הרגליים רחוקות יותר לכיוון הקדמי והאחורי של השטיח, אבל קרוב יותר לעבר קו האמצע (כלומר, צעד לכיוון המרכז מן הצדדים). זה עובד כאן כי הירכיים הם מוערמים על גבי אחד את השני ולא בריבוע על הרצפה.
10 - חצי ירח פוזה - ארדה צ'נדרסנה
קח את הזמן כדי ליצור יישור טוב הרגליים שלך לפני הרמת הזרוע. בעקבות הירכיים שלך מוערמים מבטיח כי אתה יכול לפתוח את החזה שלך במלוא הפוטנציאל שלה. בלוק מתחת היד שלך גם לעשות הבדל גדול מאז גובה נוסף מאפשר לך להפוך את הלב שלך לעבר התקרה במקום לרצפה.
11 - פיצול עומד
תנוחה זו יש הרבה צורה זהה חצי ירח (לעיל), אלא גם הירכיים מצביעות לעבר הרצפה. זה לא משנה כמה גבוה הרגל שלך יכול ללכת. דגש על שמירה על נקודות הירך שלך בשורה כמו פנסים המכוונים אל הקרקע. אין לנעול את הברך על הרגל העמידה שלך, אבל לשמור את זה ישר מספיק, כי אתה יכול לקבל את היתרונות של מתיחת האסטרינג.
12 - צדדית - סקנדסאנה
קדימה כיפוף הוא בהחלט לא הדרך היחידה למתוח hamstrings שלך. זכור כי ישנם שלושה מהם וזה לוקח סוגים שונים של תנועות להגיע אל כולם.
Skandasana היא אחת גדולה עבור הירך העליונה הפנימית. שוב, זה לא על כמה נמוך אתה יכול ללכת. אל תדאגי לרגע אתה לא במלוא העוצמה. כל עוד אתה מרגיש את המתיחה, אתה מרוויח.
משולש מסובך - פריוורטה טריקונסאנה
למרות שזה נקרא משולש מסובב, השורש של תנוחה זו הוא למעשה קרוב יותר לעמוד פירמידה (ראה לעיל). הקמה של הרגליים זהה, עם קצר יותר (צפון לדרום), אבל רחב יותר (מזרח למערב) עמדה מאשר במשולש. כמו כן, המיקום של הירכיים הוא כמו פירמידה, כי אתה מנסה לשמור על העצה שטוח.
תנוחה זו היא לעתים קרובות מאתגרת מאוד, אפילו עבור תלמידים יוגה מנוסים. בלוק מתחת היד שלך ו / או לקחת את היד אל החלק הקדמי של הרגל שלך הן אפשרויות טובות כדי לשמור על הירכיים שלך הולך כל cookeyed.
14 - מסובך ארדא צ'נדרסנה - פאריברטה ארדה צ'נדרסנה
ארנדה מסובך chandrasana הוא התקרב הטובה ביותר מתוך פיצול עומד (ראה לעיל). ודא כי הירכיים שלך הן הצבעה למטה. בלוק מתחת ידך התחתונה הוא כמעט חובה. פתח את החזה לעבר התקרה ככל האפשר תוך שמירה על גובה הרגל הרים שלך, אשר אידיאלי נשאר מקביל לרצפה.
15 - שינה וישנו - אננטסנה
תנוחה זו תמיד נראית קלה מכפי שהיא. אם אתה שומר על הצד של הגוף שלך ישר מאוד, איזון הופך אתגר אמיתי. השתמש רצועה סביב הרגל שלך אם אתה לא יכול להגיע הבוהן שלך עם רגל ישר. לשמור על שתי הרגליים מכווצת והירכיים שלך עוסקת בכל רחבי.
16 - עומד גדול הבוהן פוזה -
זכור סופטה padangusthasana מלמעלה למעלה בחלק העליון של דף זה? אם אתה לוקח את התנוחה הזאת ולסובב אותה 90 מעלות, תקבל את הגירסה עומדת של אותה עמדה. כמובן, זה הרבה יותר מאתגר לעשות את זה בזמן שעמד על רגל אחת, אבל הרצועה סביב הרגל שלך הוא שוב החבר שלך.
אחד היישור הגדול ביותר לערער הוא לעשות את זה בתנוחה בלי להישען רחוק מדי לאחור, וזה נטייה טבעית נגד המשקל של הרגל שלך מלפנים. לעמוד עם הגב על הקיר כדי לראות איך זה מרגיש.
לתמונה הבאה מתוך: תנוחת הרון - Krounchasana
ייתכן שתוכל להיכנס לתנוחה זו בקלות רבה יותר אם אתה התנדנד בחזרה על עצמות לשבת, אבל זה יגרום עמוד השדרה שלך לירידה. עבור היישור הנכון, להיות על החלק העליון של העצמות לשבת עם עמוד השדרה ישר. השתמש רצועה סביב הרגל שלך במידת הצורך.
18 - ציפור גן העדן - סווארגה דוידסאנה
יישור הרגל שלך בציפור גן עדן הוא הדובדבן על העוגה של מה שכבר סדרה מאתגרת מאוד של תמרונים שמכניס אותך למצב עומד מלכתחילה. האמסטרינגס הפתוחים נחוצים למגע הסופי, הנותן קטע מדהים לאורך החלק האחורי של הירך.
19 - הצד המלא -
הוספת anatasana (לעיל) ללוח הצד שלך נותן לך vasisthasana מלא. כמו בכל תנוחות מתקדמות אלה, פעל בזהירות. זה לוקח זמן כדי לקבל את כל האלמנטים הדרושים כדי לבוא יחד עבור תנוחה כזאת. זה לא רק על גיד הברך בשלב זה, אלא גם על כוח הליבה, האיזון, כוח הזרוע.
20 - תנוחת קופים -
תנוחה האולטימטיבית עבור hamstrings? הפיצול, כמובן. שוב, השתמש props ליברלית כפי שאתה עובד על תנוחות אלה. בלוקים תחת הידיים שלך הם מקום טוב להתחיל בו. ככל שאתה מתקרב אל הרצפה, גוש מתחת לירך הקדמי שלך יכול להיות מייצב. היזהר לצאת מן התנוחה יש סבלנות!