סוג של תנוחה : Backbend
יתרונות : מגביר את ניידות עמוד השדרה, מחזק את שרירי התמיכה בעמוד השדרה, יכול לעזור להקל על כאבי גב.
קוברה היא לעתים קרובות נעשה כחלק של יום ראשון . זוהי האלטרנטיבה כלפי מעלה מול הכלב ברצף ויניאסה למתחילים. אבל זה גם backbend מעט חזק בזכות עצמו ולכן כדאי לקחת קצת זמן לעבוד על זה בתנוחה בבידוד.
אם אתה מרגיש כאילו אתה אף פעם לא ממש הבנתי איך להרים את החזה גבוה יותר בתנוחה זו, הנה תרגיל קטן כדי לעזור לך ליצור קשר עם שרירי הגב שלך.
ראשית, ודא כי האגן והרגליים הם מושרשים היטב לתוך הרצפה. הם פועלים כמו עוגן המאפשר הגוף העליון שלך לעלות. ואז נכנסים ויוצאים מן התנוחה שלוש פעמים, מרימים את החזה על כל שאיפה ומורידים אותו חזרה על הרצפה על כל נשיפה. כאשר אתם עוברים את החריגה הזאת, ראו אם אתם יכולים להרים מעט גבוה בכל פעם שאתם שואפים. האם זה תרגיל באופן קבוע במסגרת התרגול בבית שלך ולראות איך היחסים שלך לשינויים קוברה לאורך זמן.
קוברה עושה עם זרועות כפופות נקרא לפעמים קוברה התינוק. אם ליישר את הידיים, זה קוברה מלאה. אבל אל תמהר ליישר את הזרועות. זה באמת לא תנוחה מעולה והוא למעשה נחות בכמה דרכים. כן, זה backbend עמוק יותר, אבל זה גם תלוי יותר על הזרועות לתמיכה במקום לעבוד כדי לחזק את שרירי הגב.
הוראות:
1. אם אתה באמצע של יום ראשון, אתה תהיה נכנס קוברה מ הברכיים, החזה, הסנטר . אם לא, אתה יכול להתחיל על ידי שוכב שטוח על הבטן.
2. מניחים את כפות הידיים על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים. לכופף את המרפקים ישר לאחור ולחבק אותם לתוך הצדדים שלך.
3. השהה לרגע מסתכל ישר למטה על השטיח שלך עם הצוואר שלך במצב ניטרלי. עגן את עצם הערווה שלך על הרצפה.
4. שאפו להרים את החזה מהרצפה. גלגל את הכתפיים לאחור ושמור על הצלעות הנמוכות על הרצפה. ודא המרפקים ממשיכים לחבק את הצדדים. אל תיתן להם לצאת החוצה משני הצדדים.
5. שמור על הצוואר שלך ניטרלי. לא כננת את זה. המבט נשאר על הרצפה.
6. נשוף כדי לשוב לרצפה (או לדחוף בחזרה כלפי מטה מול הכלב אתה עושה salutation יום ראשון).
טיפים למתחילים:
1. מרתק חזק את הרגליים ולחץ אותם למטה יעזור לך להביא את החזה גבוה יותר.
טיפים מתקדמים:
1. שמירה על החזה גבוה, לקחת את כל המשקל של הידיים שלנו עד שאתה יכול לרחף את כפות הידיים מעל הרצפה.
2. שמור את כפות הידיים על הרצפה ולהתחיל להזיז את הזרועות לכיוון ישר עבור backbend אינטנסיבי יותר. ודא כי אתה לשמור את הכתפיים למטה מן האוזניים שלך כמו שאתה ליישר את הזרועות. זה בסדר לשמור על עיקול קל בזרועותיך בתנוחה מלאה.