5 עמדות עומד כדי לעודד אותך
אם אתה מחפש מהר, ממריץ רצף של תנוחות יוגה עומד על התרגול בבית שלך, היית עושה טוב להתמקד חמש עמדות הלוחם. למרות שאתה עשוי להיות מכיר את התנוחות האלה, יש הרבה פרטים עדינים אתה יכול להביא את היישור תוך גם חיזוק הרגליים הליבה שלך ולעבוד על כיפוף קדימה וכפיפה לאחור.
לעשות כמה ראשון salutations הראשון להתחמם אם יש לך זמן. להחליט מראש כמה נשימות אתה רוצה להחזיק כל תנוחה על מנת להתאים אישית את עוצמת הרצף. אם אתה לא בטוח, להתחיל עם שלוש נשימות לכל תנוחה. לקבלת רצף אירובי יותר, לעבור תנוחה חדשה על כל נשימה.
התחל בתנוחת ההר (Tadasana)
התחל על ידי לבוא לעמוד בחזית המזרן שלך בתנוחת ההר . לוקח כמה נשימות כאן היא דרך טובה להביא את הגוף למצב ניטרלי ולהתחיל לכוון לתוך היישור שלך.
על inhales, נסה לגלגל את הכתפיים פתוח כך כפות הידיים שלך להופיע, אשר מסייע להביא את הכתף להבי על הגב.
לוחם אני (Virabhadrasana אני)
צעד את רגל שמאל לכיוון החלק האחורי של השטיח שלך כדי להיכנס ללוחם הראשון .
תביא את העקב השמאלי על הרצפה ולהפוך את בהונות החוצה על זווית של 45 מעלות. להתחיל לכופף את הברך הימנית שלך כך שזה מגיע על הקרסול. ייתכן שיהיה עליך להתאים את אורך העמדה שלך (מלפנים לאחור). ניתן גם להרחיב את העמדה שלך (מצד לצד) ליציבות רבה יותר. הקפד לשמור על המיקום של המותניים שלך כמו בתנוחת ההר - כלומר, הירכיים הצבעה קדימה, לא מעוות בצד.
על שאיפה, להרים את הידיים מעל הראש שלך. תנוחת הזרוע יכולה להשתנות בהתאם לניידות בכתפיים. המיקום הקלאסי הוא עם כפות הידיים נוגע מעל, אבל אתה יכול לבחור לשמור את כפות הידיים מופרדות במרחק הכתף זה מזה או אפילו לכופף את המרפקים ולפתוח את הידיים כמו קקטוס. כריכה אחורית עדינה פותחת את הלב והמבט עולה אל קצות האצבעות.
תנוחת לוחם צנוע
שחרר את הידיים שלך ולהביא אותם מאחורי הגב, תשזור את האצבעות שלך לקראת לוחם צנוע.
הרם את ידיך האחיזה על הגב והנח את החזה לפני שתכופף קדימה את הגוף העליון בתוך הברך הימנית. הזרועות מתרוממות לעבר השמים ואת כתר הראש מגיע לרצפה.
נסה לשמור על הברך הימנית שלך כפופה עמוק, הירכיים שלך מרובעת על החלק הקדמי של השטיח שלך, וכדי למנוע את הכתף על הברך הקדמית.
הלוחם השני (Virabhadrasana II)
התרומם ושחרר את הזרועות. תנו את הזרוע הימנית לבוא קדימה ואת הזרוע השמאלית חזרה הלוחם השני .
אתה יכול להאריך את העמדה שלך כאשר אתה פותח את הירכיים כדי לעמוד בצד של מחצלת. ודא כי הברך הימנית שלך עדיין כפוף עמוק מעל הקרסול הימני. יש נטייה לברך ימין לזחול לכיוון המרכז, כדי לבדוק כי אתה עדיין יכול לראות את בהונות ימין על החלק הפנימי של הברך הימנית שלך. לעסוק quads שלך לשקוע את הירכיים קצת נמוך יותר.
הלוחם ההפוך
בואו ללוחם לאחור על ידי הרמת הזרוע הימנית מעל הראש והנחתי את הזרוע השמאלית להחליק למטה את הרגל השמאלית. נסו לשמור על מגע קל על רגל שמאל במקום לנוח את כל המשקל שלך שם.
הברך הקדמית נשארת עמוקה כמו שאתה הולך על מתיחה בצד גדול. הברך הקדמית נשארת עמוקה כמו שאתה הולך על מתיחה בצד גדול.
הלוחם השלישי (Virabhadrasana III)
שחרר את ידך הימנית לצדך וסובב על הכדור של רגל שמאל שלך כהכנה ללוחם השלישי . הירכיים שלך לחזור הלוחם מרובע אני המיקום.
ישר את הרגל הימנית תוך כדי להרים את הרגל השמאלית שלך מהרצפה. פלג הגוף העליון והרגליים השמאלית מורמות מקבילות לרצפה. הבחירה של וריאציה הזרוע תלוי בך. אתה יכול לשמור את הזרועות ישר לצדדים שלך או להניף אותם קדימה בתור עם פלג גוף עליון.
אחרי שאתה נשאר על מספר הנשימה המיועד שלך, פשוט ירידה רגל שמאל ליד ימין שלך לחזור לעמוד בתנוחת ההר. הישאר כאן כמה נשימות כדי להחזיר את היישור שלך. שימו לב להבדלים בין שני הצדדים של הגוף שלכם לפני שאתם עוברים את הרצף בצד השני.