סוג של תנוחה : backbend, פותחן הלב
יתרונות : מחזק את הגב. פותח את החזה. משפר את ניידות השדרה
הוראות:
1. שכב על הבטן. הצבת שמיכה תחת הירכיים שלך עבור ריפוד עושה את זה תנוחה הרבה יותר נוח, אבל אתה יכול לדלג על זה אם אתה עושה את התנוחה בזרימה.
2. תביא את הידיים למטה על ידי הצדדים שלך עם כפות הידיים שלך מול הרצפה.
למתוח את הרגליים ישר מאחוריך עם החלקים של הרגליים על המחצלת.
3. תביא את המצח שלך או הסנטר שלך על מחצלת בהכנה. גלגל את הכתפיים לאחור ומטה כדי לפתוח את החזה
4. על שאיפה, להרים את הראש, החזה, ואת הידיים למעלה מהרצפה. שמור את הידיים ישר מאחוריך. להגיע דרך כל עשר אצבעות ולהפוך את הידיים שלך כך האגודלים שלך מצביע למטה. המשך להחליק את השכמות שלך על הגב.
5. לערב את הרגליים שלך כך הברכיים להרים את הרצפה. באותו הזמן, לנסות לא להדק את התחת שלך יותר מדי, כך עצם הזנב שלך יש לאן ללכת כמו שאתה לכופף לאחור. לחץ את החלק העליון של הרגליים חזק לתוך הרצפה.
6. שמור את מבטך על הרצפה בדיוק לפניך כך הצוואר נשאר במצב נייטרלי, לא cranking למעלה.
7. להישאר בתנוחה זו במשך שלוש עד חמש נשימות. בנשיפה, משחררים לרצפה. סובב את ראשך לצד אחד ונח על הלחי.
זה מסורתי ללכת על שלושה סיבובים של backbends, כך לעשות את זה פעמיים נוספות, אפשרי שילוב של וריאציות המתואר להלן.
טיפים למתחילים:
1. אם אתה לא מקבל הרבה להרים את החזה, מגלגלים שמיכה ומניחים אותו בחלק התחתון של ribcage שלך. תרגול כזה יעזור לך לחזק את שרירי הגב.
2. אם יש לך שותף שימושי, לבקש מהם לעמוד על הרגליים בזמן שאתה עושה את התנוחה. אתה תהיה מופתע כמה גבוה אתה יכול להרים את החזה שלך כאשר הרגליים מעוגנות היטב. זה גם עוזר לך לקבל תחושה של כמה חזק את הצורך ללחוץ על הרגליים.
טיפים מתקדמים:
1. שזור את הידיים מאחורי הגב שלך לפני שאתה מרים את התנוחה. כאשר אתה מרים, לגלגל את הכתפיים לאחור ולהושיט את הידיים ישר מאחוריך, לשמור את הידיים שלך אוחז. התחל להרים את הידיים שלך מהגב כלפי מעלה לעבר התקרה.
2. כאשר אתה מרים את פלג גוף עליון, להרים את הרגליים מהרצפה, לשמור אותם ישר. לערב את הרגל כולה, אפילו להגיע דרך בהונות שלך. שמור על החזה גבוה.
3. עבור אתגר מתקדם, להאריך את הידיים שלך מול הגוף במקום מאחור. אתה צריך לעבוד קשה במיוחד כדי לשמור על החזה הרים.
4. התחל להאריך את משך הזמן שאתה מחזיק את התנוחה. עבודה עד עשר נשימות, וודא שאתה שומר על שלמות היישור שלך לאורך כל הדרך.