שמור על בריאות וריאות בריאות
רובנו כבר יודעים כי תרגיל אירובי חשוב מכמה סיבות. זה עוזר לך לשרוף קלוריות לרדת במשקל , זה שומר על הלב והריאות בריאות, וזה נותן לך אנרגיה. זה גם יכול לעזור למנוע ו / או לנהל סוגים מסוימים של סרטן, להגן עליך מפני סוכרת, ולעזור למנוע תסמונת מטבולית.
אפילו לדעת את כל היתרונות הגדולים האלה לא עושה את זה יותר קל להתחיל, במיוחד אם מעולם לא מימש או שזה היה הרבה זמן מאז ניסית cardio.
נקודת cardio היא, כמובן, לקבל את קצב הלב למעלה, כך שאתה נושם יותר קלוריות שריפת. הבעיה היא, זה יכול להיות מאוד לא נוח, במיוחד אם אתה מעולם לא חווה סוג זה של אי נוחות לפני.
אז, איך מתחילים עם מכשולים אלה בדרך שלך? מדריך זה צעד אחר צעד יכול לעזור לך לקחת את הקפיצה ולחזור cardio.
תחילת העבודה עם אירובי
- בחר פעילות שאתה נהנה - זה הדבר החשוב ביותר לעשות מאז שאף אחד לא רוצה לבזבז את זמנם להיות אומלל. התרגיל הטוב ביותר עבורך הוא זה שאתה באמת תעשה , לא אחד אתה חושב שאתה צריך לעשות. הליכה היא מקום נהדר להתחיל כי זה לא דורש ציוד מיוחד ואתה יכול לעשות את זה בכל מקום. אם הליכה לא בשבילך, כל דבר יעבוד כל עוד הוא כרוך בתנועה מתמשכת כמו רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, אירובי, חתירה, טיפוס מדרגות, ריקוד וכו '. זכור כי כל פעילות עלולה להרגיש קשה, לא שולל משהו רק בגלל שזה קשה בפעם הראשונה. זה תמיד נהיה קל יותר.
- הגדרת לוח זמנים פשוט, אם אתה רק מתחיל, אתה לא יכול לדעת כמה פעילות גופנית הגוף שלך יכול להתמודד. אם אתה מתחיל, מקום נהדר להתחיל עם כ 3 ימים של פעילות גופנית עם יום של מנוחה בין. זה יאפשר לך לקבל תחושה איך הגוף שלך מגיב על התרגיל ואיך זה מרגיש להיצמד ללוח זמנים האימון. הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתאים, אבל גם את דעתך.
- להתחיל עם 5-10 דקות להתחמם של אור לב כדי להגדיל בהדרגה את קצב הלב . לצאת חזק מדי או מהר רק יגרום לו להרגיש יותר גרוע.
- להגביר את הקצב ואת העוצמה קצת יותר קשה מאשר נוח (בערך רמה 5 או 6 על סולם זה מאמץ נתפס או שאתה יכול להשתמש קצב הלב היעד כדי לפקח על עוצמת) וללכת כל עוד אתה יכול בנוחות. התחל היכן שאתה נמצא, לא היכן שאתה רוצה להיות. אתה יכול רק להיות מסוגל לממש במשך כמה דקות בכל פעם, אבל זה ישתנה במהירות אם אתה עקבי.
- סוף כל אימון עם מגניב למטה של cardio אור למתוח את השרירים שעבדת כדי להירגע ולשמור על השרירים גמישים.
- בכל שבוע, הגדל את זמן האימון שלך במספר דקות עד שתוכל לעבוד ברציפות במשך 30 דקות של פעילות באתר. גם אם אתה רק להגדיל על ידי דקה אחת לכל אמון, זה מספיק. עדיף לעשות משהו הדרגתי מאשר להתחיל קשה מדי ואז להפסיק.
- אל תדאג מרחק או קצב . במשך השבועות הראשונים, התמקדו בהצגת האימונים שלכם ובניית הזמן. יש לך מספיק זמן לעבוד על מהירות ומרחק.
- לאחר 4-6 שבועות, לשנות את השגרה על ידי הוספת יום נוסף של פעילות גופנית, להגדיל את הקצב / אינטנסיביות, הוספת פעילות חדשה ו / או להגדיל את כמות הזמן שאתה התרגיל.
טיפים לאימונים טובים יותר
- ודא שיש לך נעליים איכות עבור הפעילות שבחרת.
- התחל לאט . ביצוע מוקדם מידי עלול לגרום לפציעות ולמצוקה. לעשות מה שאתה נוח עם לאט לדחוף את הגבולות כל אמון.
- נסה פעילויות חדשות . ברגע שאתה מתרגל לעבוד, לשנות את הדברים. עושה את אותו הדבר יכול להוביל plaus , שעמום, ופציעות . ייתכן שתרצה לדבוק באותה פעילות לזמן מה, וזה בסדר. אבל ברגע שיש לך את זה מושלם, זה קל להשתעמם.
- להיות מוכן להתאמן על ידי הזנת הגוף שלך באופן קבוע לאורך כל היום על ידי להישאר hydrated.
- קח עוד ימי התאוששות אם אתה מרגיש כואב או עייף. כל שבוע שונה. לפעמים יהיה לך יותר אנרגיה מאשר לאחרים, אז לך עם זה ולעשות את מה שאתה צריך לעשות עבור הגוף שלך.
- נסה פריצות אלה כדי להפוך את האימונים שלך אינטנסיביים ויעילים יותר.
כמה קשה אתה צריך לעבוד?
כאשר אתה עושה אירובי, אתה צריך ללמוד איך לפקח על העוצמה שלך כדי לוודא שאתה עובד ביעילות.
ניתן לעשות זאת במגוון דרכים:
- באמצעות אזור הלב היעד שלך - על ידי חישוב THR שלך, אתה יכול להשתמש צג קצב הלב כדי לעקוב אחר קצב הלב שלך ולוודא שאתה נשאר באזור הלב היעיל ביותר .
- מאמץ נתפס - אתה יכול גם רק לפקח איך אתה מרגיש במהלך האימון שלך, הדירוג אותו בסולם של 1 עד 10. אימון בינוני צריך לשים אותך על רמה 5 או 6, רמה זה מרגיש כמו פעילות גופנית, אבל לא בחוץ של אזור הנוחות שלך.
- מבחן שיחה - זה פשוט - אם אתה יכול לדבר בקלות בזמן שאתה מימוש, אתה יכול כנראה לדחוף יותר. אם אתה יכול לדבר במשפטים קצרים, אתה צודק בקצב מתון . אם אתה חסר נשימה, אתה גם מחוץ לאזור הנוחות שלך. זה בסדר אם אתה עושה אימון אינטרוול , אבל אתה לא רוצה לבזבז את כל האימון שלך ברמה.
מגוון ישמור על הגוף שלך ואת דעתך לערער, אז אחרי תקופת ההתאמה הראשונית (כ 6 שבועות של אימונים עקביים), לשנות את האימון שלך ואת עוצמת האימון . בכל שבוע, לעשות אימון ארוך, איטי, 45-60 דקות בסוף התחתון של THR שלך אחד קצר אחד 20-30 דקות בקצה העליון של THR שלך. האימונים האחרים שלך יכול להיות בין 30-45 דקות, באמצע THR שלך.
עם זאת אתה מתחיל, לשמור את זה פשוט. אתה לא צריך לרוץ במשך שעה כדי לקבל אימון אירובי טוב. דחף חזק מדי יכול לגרום לך אומלל ואף אחד לא אוהב את זה. תן לעצמך רשות לעשות מה שהגוף שלך, ואת המוח שלך, מוכנים. זכור, אתה צריך להתחיל איפה אתה, לא איפה אתה רוצה להיות.