למה אתה צריך למתוח
גמישות היא תחום אחד של כושר אנחנו לא חושבים הרבה על, מעבר עושה כמה מתיחות לפני או אחרי האימון. למעשה, מתיחות היא הדבר היחיד שרובנו לדלג כמו שאנחנו נגמרים של זמן, אנרגיה ומוטיבציה . אחרי הכל, מתיחה לא לשרוף קלוריות רבות אז למה לטרוח?
להיות בריא בכושר הוא יותר מאשר רק שריפת קלוריות. סיבה אחת לעשות זמן מתיחה היא העובדה הפשוטה כי השרירים גמישים לאפשר המפרקים שלך לעבור דרך טווח מלא של תנועה.
זה טווח מלא של תנועה היא איך אתה מקבל את המרב של כל התרגיל, וכתוצאה מכך, האימונים שלך.
כמה שרירים חזק יכול לפגוע באימונים שלך
תחשוב על מה שקורה כאשר אתה חזק איפשהו בגוף. אם יש לך ירכיים הדוקות, אולי אתה לא יכול לעשות squat הנכון - הירכיים נמוך על הקרקע ומאחוריך, שרירי הבטן braced, הברכיים מאחורי בהונות.
אם הירכיים שלך הדוק, אולי אתה לא יכול לרדת כמו נמוך או אולי חלקים אחרים של הגוף שלך צעד כדי לפצות על הירכיים הדוקים.
זה אומר שני דברים: אתה לא מקבל הכי הרבה שאתה יכול מהתרגיל הזה, ואם אתה ממשיך לעשות את זה ככה, אתה יכול בסופו של דבר עם פגיעה חוזרת מתח.
היתרונות של מתיחה
מתיחה לא רק לעזור לך להפיק את המרב האימונים שלך, זה באמת יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר ככל שאתה גיל. למעשה, רק חלק מן היתרונות של מתיחה כוללים:
- שיפור בביצועים וסיכון מופחת לפציעה. הערה אחת: מחקרים הראו כי מתיחה לא עוזר להפחית את הכאב מהאימון שלך, אז אל תצפו שזה לרפא את כל זה מציק לך. עם זאת, שמירה על כמות הגמישות שאתה צריך לממש בבטחה חשוב לבריאות הכללית שלך.
- כאבי שרירים מופחתים ויציבה משופרת
- כאב גב תחתון פחות
- הגברת הדם וחומרים מזינים לרקמות
- תיאום משופר
- שחרור מתח שריר עודף
- לקדם את תיקון השרירים תוך הפחתת הלחץ
- סיוע בכאב ללא תנועה
- זה מרגיש טוב
איך למתוח
הגדרת תוכנית גמישות קל, ברגע שיש לך כמה תרגילים רעיון טוב של איך לעשות אותם כראוי.
מתיחה היא אחת הדרכים עדין ביותר לעבוד את הגוף ואת הדבר הטוב ביותר על זה אתה יכול לעשות את זה בכל עת, כמעט בכל מקום.
אתה לא צריך ציוד מיוחד, רק קצת זמן קבוצה מוצקה של stretches לכל הגוף שלך.
כמה הנחיות בסיסיות לגבי מתיחה:
- למתוח לאחר האימון שלך - מחקרים הראו כי מתיחה לפני פעילות גופנית לא להקטין את הסיכון של פגיעה או כאב. למעשה, מתיחת שרירים קרים עלולה לגרום לפציעה. אם המטרה שלך היא להגדיל את הגמישות, מומלץ למתוח לאחר האימון שלך כאשר השרירים שלך חמים וגמישים. אתה יכול גם למתוח לאחר אמבטיה חמה או להשרות באמבט החם.
- למתוח את השרירים שעבדת במהלך האימון שלך - אם אין לך הרבה זמן, להתמקד השרירים העיקריים שלך או את השרירים נוטים להיות הכי חזק כגון הירכיים, quads, hamstrings, עגלים, וחזה.
- לא להקפיץ - כאשר עושה מתיחה סטטית, לא להקפיץ. החזק בתנוחה נוחה עד שתרגיש משיכה עדינה על השריר. זה לא צריך לפגוע והקפצה יכול לגרום לך למשוך שריר.
- החזק כל מתיחה במשך 15-30 שניות כדי לקבל את היתרונות גמישות ביותר.
- מתיחה לאורך כל היום - מתיחה כאשר אתה חם יכול להגדיל את הגמישות, אבל מתיחה לאורך כל היום יכול גם לעזור לך להפחית מתח ומתח. אם אתה תקוע בעבודה, נסה אלה יושבים stretches עבור עובדי המשרד .
אימון גמישות שלך
גמישות מוצק אמון לא צריך לקחת הרבה זמן. למעשה, אתה יכול לקבל גוף גדול הכולל למתוח רק עם כמה תרגילים בסיסיים.
התרגילים הבאים נועדו למתוח את כל השרירים העיקריים, במיוחד את השרירים נוטים להיות הדוק יותר כמו החזה, hamstrings, ואת הירכיים.
האם אלה משתרע לאחר האימון שלך לאורך כל היום כדי לקדם פחות מתח, הרפיה יותר, ואת זרימת טוב יותר.
| גמישות תרגילים |
| גיד הברך למתוח - עומד, לקחת רגל אחת ישר לפניך, נח על העקב. עם גב שטוח, קצה מן הירכיים עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד השני. |
| עגל סטרץ '- קח רגל אחת אחורה מאחוריך, רגל ישרה. לחץ על גב העקב לתוך הרצפה כפי שאתה לכופף את הברך הקדמית, מרגיש מתיחה בשוק. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד השני. |
| חזה למתוח - יושב או עומד, לקחת את הידיים מאחוריך, lacing את האצבעות יחד אם אתה יכול (אם לא רק לקחת את הזרועות בחזרה ככל שתוכל). ליישר את הידיים ולהרים אותם מעט, מרגיש מתיחה בחזה. |
| התלת ראשי - מתיישב או עומד, לוקח יד אחת ישר למעלה לכופף את המרפק, לוקח את היד מאחורי הראש. השתמש ביד השנייה כדי למשוך בעדינות על המרפק, מרגיש מתיחה מאחורי הזרוע. החזק וחזור על הצד השני למשך 30 שניות. |
| כתף מתיחה - יושב או עומד, לקחת את הזרוע הימנית ישר על החזה, כך האצבעות שלך מצביע על הקיר השמאלי. השתמש ביד שמאל שלך כדי למשוך את הזרוע, מתיחה את הכתף. החזק למשך 30 שניות בכל צד. |
| היפ למתוח - שוכב על הרצפה, צלב רגל שמאל מעל הברך הימנית. סגר את הידיים מאחורי ירך ימין ומשוך בעדינות את הרגל כלפיך, שמירה על הגוף העליון רגוע. החזק במשך 15-30 שניות וחזור על הצד השני. |
> מקורות:
> הרברט RD, דה Noronha M, Kamper SJ. מתיחה כדי למנוע או להפחית את שריר השריר לאחר התרגיל. Cochrane מסד נתונים של ביקורות שיטתי 2011, גיליון 7. Art. No: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> מתיחה טכניקות להקלה על שריר וכאב משותף (חלק 2). > ACE כושר. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.