זה לא מפחיד כמו שאתה חושב
אם אתה מתחיל באימון או שאתה נפל את העגלה לזמן מה, אתה עלול להיות מבולבל בדיוק איך לחזור אליו.
זה מפתה לרצות לקפוץ לתוך האימונים היומי כדי לפצות על זמן אבוד, אבל זה רק מוביל כאב, סבל, ואולי, פגיעה.
מצד שני, כמה אנשים חושבים שהם רק צריכים לעשות cardio . אתה לא צריך לרדת במשקל לפני שתתחיל להרים משקולות?
ואם אתה אישה, לא תקבל משקל גדול או לעלות במשקל ?
התשובה הקצרה לכך היא לא ... קשה מאוד להשיג שרירים, אפילו עבור גברים שיש להם את הסכום הנכון של טסטוסטרון לעשות את זה, משהו שרוב הנשים אין.
לא משנה היכן אתה במסע הכושר שלך, הרמת משקולות חיונית לבניית רקמת שרירים רזה, התחזקות, שריפת יותר קלוריות בכל יום. מרגיש המום היכן להתחיל?
הצעד הראשון שלך הוא לקבל הבנה בסיסית של מה שאתה עושה ואיך ליצור לוח זמנים אמון workable עבור רמת הכושר שלך, לוח הזמנים, ואת המטרות.
למה הרמת משקולות הוא כל כך חשוב
בעוד כל תרגיל הוא טוב יותר מאשר שום תרגיל, אימון כוח הוא מרכיב קריטי בכל תוכנית הרזיה ויש לה מספר יתרונות :
- לשרוף יותר שומן - שריר הוא יותר מטבולי פעיל יותר שומן, כך יותר יש לך, יותר קלוריות אתה לשרוף כל היום.
- הימנע מפציעה - שרירים חזקים אומר שיש לך גם עצמות חזקות ורקמת חיבור. כל זה תורם לגוף שיכול לעמוד בלחצים יותר מאשר אנשים שלא להרים משקולות.
- זה שומר אותך צעיר - מחקרים מראים כי אימון התנגדות יכול לשפר את בריאות הלב, להפחית את לחץ הדם, כולסטרול נמוך יותר, להגדיל את צפיפות העצם, להפחית כאבי גב תחתון להקל על הסימפטומים של דלקת פרקים ופיברומיאלגיה, רק כדי שם כמה.
- שפר ביטחון - בכל פעם שאתה שולט במשהו, הביטחון שלך רק גדל.
- אנרגיה מוגברת.
הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל הרמת משקולות אם יש לך כל התנאים הרפואיים, פציעות או מחלות.
מתחילים
לפני שאתם קופצים פנימה עם שתי הרגליים, יש כמה דברים שאתם צריכים לדעת על הרמת משקולות:
- למד את העקרונות הבסיסיים של אימון כוח : משקל אימון 101 היא נקודת המוצא שלך ללמוד על הכללים וההנחיות. זה מכסה הכל מהתרגילים אתה בוחר איך אתה התקדמות משבוע לשבוע. זה מה שעוזר לך לבנות מסגרת אימון כוח שלך workouts.
- התחל עם תוכנית פשוטה : דגש על אחד שעובד כל קבוצות השרירים 1-3 ימים רצופים בשבוע. לדוגמה, זה מתחיל סך כוח גוף אמון מטרות כל קבוצות השרירים העיקריים עם מהלכים קלאסיים שיעזרו לך לבנות בסיס חזק לעבוד מ.
- לחמם עם 5-10 דקות של cardio או עם קבוצות חימום של כל תרגיל באמצעות משקל קל בינוני. שרירים חמים הם פחות רגישים לפציעה.
- בחר 1-2 תרגילים עבור כל קבוצת שרירים (ראה להלן) ולעשות 1-2 סטים של 8-16 חזרו על כל תרגיל. בתור מתחיל, ייתכן שתרצה להתחיל עם כ 12 חזרות עד שאתה מרגיש בנוח עם המהלכים לבנות קצת כוח. לאחר מכן, אתה יכול להוסיף עוד משקל או להפחית את המשקל שלך ולשנות reps שלך עבור אתגר אחר.
- אם אתה מתעמל בחדר כושר , ייתכן שתרצה להתחיל עם מכונות אז יש לך יותר ייצוב עבור התנועות. רוב מכוני כושר מציעים אוריינטציה חופשית, אז לנצל את זה וללמוד כיצד להגדיר תוכנית בסיסית.
- אם אתה תרגיל בבית , ייתכן שתרצה להשקיע כמה ציוד בסיסי כגון להקות התנגדות, משקולות, ואת כדור התרגיל. למידע נוסף על להתאמן בבית כושר לעומת פעילות גופנית בבית .
- תן לעצמך לפחות יום מנוחה (אם כי ייתכן שיהיה עליך יותר לאחר האימון הראשון) להתאושש. ימי מנוחה הם קריטיים לבניית רקמת שריר רזה, אז נסו לא לעבוד את אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות.
- בכל שבוע, להוסיף או 1 החזרה ו / או כמה קילוגרמים של משקל לכל התרגיל כדי התקדמות . רק לשמור על חזרות שלך בערך 16 או למטה. ברגע שאתה מכה 16 חזרות, להגדיל את המשקל שלך ולשחרר חזרות שלך עד 10 או 12 חזרות. כל דבר מעל 20 חזרות לא באמת להוסיף יותר שריר או כוח בשלב זה.
- אתה רוצה לאתגר את עצמך, לא להרוג את עצמך . בשבועות הראשונים, להתמקד ללמוד איך לעשות כל התרגיל ולא על כמה משקל אתה מרים או כמה תרגילים אתה עושה. יש לך מספיק זמן לבנות שריר.
- לאחר 6 שבועות או יותר של אימון כוח עקבית , אתה יכול לשנות את השגרה שלך כדי לעשות את זה יותר קשה.
שלב 1: בחירת התרגילים שלך
אם אתה לא יודע הרבה על אימון משקולות, לשקול שכירת מאמן אישי כדי לעזור לך להגדיר את התוכנית שלך. אתה צריך לעבוד כל קבוצות השרירים שלך כל שבוע, כך שתוכל למנוע חוסר איזון שרירים, אשר עלול לגרום לפציעה.
להלן רשימה של קבוצות שרירים יחד עם תרגילי מדגם. אם אתה מתחיל, אתה רק צריך לבחור 1-2 תרגילים עבור כל קבוצת שרירים בגוף העליון 3-4 מהלכים עבור הגוף התחתון.
- חזה : לחץ הספסל , מכונת העיתונות החזה, לחיצות חזה עם משקולות, pushups
- לראש : שורה אחת זרוע , הרחבות לאחור, הנפתחת lat
- כתפיים : לחץ תקורה , העלאה לרוחב, הרמה קדמית
- שרירי זרוע : תלתלי שרירי , תלתלי פטיש, תלתלי ריכוז
- התלת ראשי: הרחבות התלת ראשי , מטבלים, שוחד
- תחתון גוף : סקוואט , lunges, מכונות העיתונות רגל, deadlifts, עגל מעלה
- Abdominals : crunches, crunches לאחור, woodchops, telts האגן
שלב 2: בחירת הסטים שלך, נציג, ואת המשקל
בחירת חזרות שלך קובע יכול להיות החלק המבלבל ביותר של אימון כוח. כמה חזרות וקבוצות שאתה עושה יהיה תלוי במטרות שלך.
- כדי לאבד את השומן בגוף, לבנות שריר: השתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים 10-12 חזרות ו 1-3 ערכות - 1 למתחילים, 2-3 למתחילים בינוניים ומתקדמים. מנוחה של 30 שניות - 1 דקה בין קבוצות ולפחות יום אחד בין הפעלות האימון
- לקבלת שריר רווח: השתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול להשלים רק 4-8 חזרות ו 3 או יותר קבוצות, מנוחה במשך 1-2 דקות בין קבוצות 2-3 ימים בין הפגישות. למתחילים, תן לעצמך כמה שבועות של התניה לפני שאתה להתמודד עם אימון משקולות עם דרגה זו של קושי. ייתכן שתזדקק למציין עבור תרגילים רבים.
- לבריאות ולסיבולת השרירים: השתמש במשקל מספיק שניתן להשלים רק 12-16 חזרות, 1-3 סטים, מנוחה של 20-30 שניות בין סטים ולפחות יום אחד בין אימון האימון.
כדי לקבוע כמה משקל אתה צריך להשתמש, להתחיל עם משקל קל ולבצע קבוצה אחת. המשך להוסיף משקל עד שתוכל לעשות את המספר הרצוי של חזרות עם טופס טוב. נציג האחרון צריך להיות קשה, אבל לא בלתי אפשרי ואתה צריך להיות מסוגל לשמור על צורה טובה.
האימון הראשון שלך
האימון הראשון שלך הוא מבחן שבו הגוף שלך ואיך תרגילים שונים מרגישים לגוף שלך. אלה תרגילים קלאסיים הם מקום נהדר להתחיל להתחיל להתחבר עם הגוף שלך על רמה עמוקה יותר.
הרעיון הוא להתמקד עושה את התרגיל נכון ולא באמצעות הרבה משקל או עושה הרבה חזרות.
ציוד דרוש
רצועת התנגדות, כיסא, משקולות משוקללות שונות
איך ל
- התחל עם 5 דקות ההתחממות של אור לב.
- האם קבוצה אחת של כל תרגיל, אחד אחרי השני, נח מעט בין התרגילים.
- שינוי של כל התרגיל שגורם כאב או אי נוחות.
- רשום לעצמך איך מרגישים את המהלכים ואת המשקל שבחרת כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- מנוחה לפחות יום לפני עושה את האימון שוב, עובד בדרך שלך עד 2-3 פעמים בשבוע.
| תרגיל | נציגים | משקל מוצע |
| כיסא יושב | 12 | ללא משקל |
| צעד אחר צעד | 12 ימין ואז שמאלה | להקת התנגדות |
| נְגִיחָה | 12 חזרות | ללא משקל |
| Pushups קיר | 12 חזרות | ללא משקל |
| חזה זבובים | 12 חזרות | 5-10 ק"ג |
| הישבן הלהקה Biceps תלתלים | 12 חזרות | להקת התנגדות |
| מוטות בשורה | 12 חזרות | להקת התנגדות |
| שוכב התוספות | 12 חזרות | 5-10 ק"ג |
| רגל קראנץ אנכית | 12 חזרות | ללא משקל |
| תוסף חזרה | 12 חזרות | ללא משקל |
> מקור:
> ווסטקוט WL. אימון ההתנגדות הוא רפואה. דוחות רפואה עכשווית . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.