אימון אירובי בסיסי זה ייקח אתכם לשגרה מתונה של 20 דקות, במקום שבו תחליפו בין רמה בינונית בינונית לרמה מעט גבוהה יותר על ידי שינוי ההגדרות.
הרעיון כאן הוא לבלות את רוב זמן האימון שלך רק קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך תוך דחיפת הגבולות שלך רק לגעת לשרוף יותר קלוריות ולהתחיל לבנות יותר סיבולת וכוח.
זוהי דרך מצוינת לדחוף את הגבולות שלך רק מספיק שאתה עושה יותר, אבל לא כל כך הרבה שאתה מרגיש נשימה או לא נוח.
אם אתה מרגיש חסר נשימה, להאט או לקחת הפסקה ולחזור כאשר אתה מוכן. כל אימון ייתן לך יותר כוח, סיבולת, והתניה כך שזה יהיה קל יותר. אתה רק צריך להיות עקבי.
אימון זה נועד לשמש עם כל Cardio מכונת או כל פעילות בחוץ, תוכל להשתמש בתרשים מאמץ נתפס כדי להתאים איך אתה מרגיש את רמות המוצע מאמץ נתפס ( ללמוד עוד על איך לפקח על העוצמה שלך ). רמת הבסיס שלך צריך להרגיש חזק יותר להתחמם שלך, לוקח אותך רק מתוך אזור הנוחות שלך. זכור כי ההגדרות שלך עשוי להשתנות כמו שאתה מקבל עמוק יותר לתוך האימון ולהתחיל להתעייף. הרעיון הוא למצוא את הבסיס שלך בכל מקום שבו הוא עשוי להיות, גם אם יש לך להפחית את המהירות שלך, שיפוע, התנגדות, וכו '
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
כל פעילות אירובית או פעילות.
איך ל
- השלם כל קטע של האימון, הגדרת מהירות, שיפוע, התנגדות או רמפות כדי להתאים את רמות המוצע מאמץ נתפס. זה מאוד סובייקטיבי וזה עלול לקחת לך כמה workouts כדי להתאים איך אתה מרגיש עם כמה קשה אתה עובד. אין תשובות נכונות או שגויות, אז פשוט לעשות את המיטב. עם הזמן, תוכל להשתפר בזה.
- שנה את האימון בהתאם לצורך כדי להתאים את רמת הכושר, ההעדפות והיעדים שלך
- להאט או לעצור את האימון אם אתה מרגיש כל כאב, סחרחורת או קוצר נשימה
| זְמַן | אינטנסיביות, מהירות, שיפוע או התנגדות | מאמץ נתפס |
|---|---|---|
| 5 דקות. | להתחמם בקצב קל מתון. אתה צריך להרגיש בנוח ולהיות מסוגל לדבר בקלות. אפשר קצב הלב שלך לעלות בהדרגה על ידי לאט לאט להגדיל את הקצב שלך, התנגדות או שיפוע במהלך החימום. | 4 |
| 5 דקות. | קו בסיס: הגדל את המהירות, את השיפוע או את ההתנגדות (או השתמש בשילוב) כדי למצוא את קו הבסיס שלך. בשלב זה, אתה צריך להיות רק קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך מרגיש שאתה עובד, אבל מסוגל לדבר | 5 |
| 2 דקות. | הגדל את שיפוע, התנגדות או רמפות עד שאתה מרגיש שאתה עובד קצת יותר קשה מאשר הבסיס. התחל עם 1-2 במרווחים בכל פעם וללכת משם. | 6 |
| 3 דקות. | הפחת את שיפוע, התנגדות, רמפות או מהירות כדי לחזור לרמת הבסיס שלך. | 5 |
| דקה 1. | הגדל את שיפוע, התנגדות או רמפות עד שאתה מרגיש שאתה עובד קצת יותר קשה מאשר הבסיס. התחל עם 1-2 במרווחים בכל פעם וללכת משם. | 6 |
| 4 דקות. | הפחת שיפוע, התנגדות, רמפות ו / או מהירות עד שאתה עובד ברמה נוחה. | 4 |
| סה"כ: | 20 דקות |