איך זה מרגיש ואיך להשיג את זה
הנחיות בריאות לתת מרשם לסוג וכמות של התרגיל הדרוש לקבלת היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר. תרגיל אינטנסיביות מתון מומלץ במשך 30 דקות ביום במשך חמישה ימים בשבוע או סך של שעתיים ו -30 דקות בשבוע. אבל מהי פעילות גופנית מתונה? גלה אילו פעילויות להשיג רמה זו וכיצד אתה יכול לדעת אם אתה באזור מתון בעוצמה.
איך זה מרגיש
רמה מתונה של פעילות מגדילה במידה ניכרת את קצב הלב ואת קצב הנשימה. אתה יכול להזיע, אבל אתה עדיין מסוגל לנהל שיחה. אתה יכול לדבר, אבל אתה לא יכול לשיר. אתה יודע שאתה פעילות גופנית לעומת עושה פעילות יומיומית כגון הליכה בקצב קל. אבל אתה לא מתנשף ומתנשף.
קצב הלב שלך
ה- CDC מגדיר זאת כ -50% עד 70% מקצב הלב המרבי. קצב הלב המרבי שלך משתנה לפי גיל וניתן למצוא אותו באמצעות תרשים אזור קצב לב או מחשבון . כדי למדוד את קצב הלב שלך, אתה יכול לקחת את הדופק התרגיל או להשתמש צג קצב הלב, קצב הלב App, או לקבל קצב הלב מבוסס על שורש כף היד או שעון חכם.
כמה זמן אתה צריך לממש בעוצמה מתונה?
נדרשת לפחות 10 דקות של פעילות גופנית מתמשכת כדי להיחשב לפעילות גופנית. בעוד 30 דקות ביום מומלץ, אתה יכול לשבור את זה לתוך שניים עד שלושה מפגשים קצרים, כל אחד לפחות 10 דקות.
סוגים של פעילות גופנית מתונה
יש הרבה פעילויות אשר נחשבים בדרך כלל תרגיל בעצימות בינונית. הנה כמה מן הנפוצים ביותר:
- הליכה נמרצת
- ריצה קלה
- הליכה או ריצה על הליכון
- מאמן אליפטי
- רכיבה על אופניים מתחת ל -10 מייל לשעה, בקומת הקרקע או עם כמה גבעות
- שחייה בשלווה
- אירובי במים
- ריקודים סלוניים וריקודים
- סופטבול ובייסבול
- כַּדוּר עָף
- זוגות טניס
- גַנָנוּת
עבור הניידות אתגר
אם אתה לא מסוגל להשתמש ברגליים שלך, אתה יכול להשיג תרגיל אינטנסיבי בינוני באמצעות כיסא גלגלים ידני או מחזור יד (ergometer), בנוסף שחייה או אירובי מים. אם אתה יכול להשתמש ברגליים אבל אתה לא סובל הליכה או ריצה, נסה רכיבה על אופניים או שחייה.
מה לא נחשב?
הליכה קלה מתחת ל -10 דקות אינה נחשבת לפעילות אירובית מתונה. אתה יכול להשיג מעל 10,000 צעדים ביום על מד צעדים שלך, אבל אם אתה עושה כמה פגישות של 10 דקות או יותר בקצב מהיר, לא השגת את זה. רק הוספת צעדים על מד צעדים שלך בקצב קל או באמצעות התפרצויות קצרות יותר של התנועה לא נחשב.
צגי פעילות רבים, פדומטרים ושעונים חכמים עוקבים אחר תנועה מתמשכת בקצב שהם רואים שהוא מתאים להשגת פעילות גופנית בינונית לעצימות אינטנסיבית. הם מדווחים על זה בתור דקות פעילות גופנית קלוריות התרגיל שרף. זוהי דרך טובה לבדוק ולהיות בטוח שאתה מקבל מספיק תרגיל מהסוג הנכון.
איך להתחיל
אתה יכול לבנות פעילות מתונה לתוך אורח החיים שלך על ידי הליכה מהירה במשך 10 דקות לפחות.
אתה יכול לשלב את זה לתוך שגרת היומיום שלך. התחל על ידי הליכה בקצב קל במשך כמה דקות. לאחר מכן להרים את הקצב במשך 10 דקות. פעמים מוצעות ללכת הם במהלך הפסקות עבודה או צהריים, או לפני או אחרי יום העבודה, כאשר הליכה הכלב שלך.
אתה יכול ללכת בתוך הבית, בחוץ, או להשתמש בהליכון. אתה יכול ללמוד להשתמש יציבה טובה טכניקת הליכה כדי להקל על להשיג קצב מהיר. אחרי שאתה מרגיש בנוח הליכה מהירה במשך 10 דקות בכל פעם, אתה יכול להתחיל להאריך את זמן ההליכה שלך על ידי כמה דקות לכל הפעלה בכל שבוע. אתה יכול להתקדם ליהנות הליכה שונים workouts עבור מגוון, משתנה את עוצמת.
מילה מ
אתה עשוי לגלות כי אתה לא יכול ללכת מהר מספיק כדי להגביר את קצב הלב שלך לאזור אינטנסיביות מתונה. אם כן, לחשוב על פעילויות אחרות כגון רכיבה על אופניים, שחייה, או באמצעות מאמן אליפטי שבו זה יכול להיות קל יותר לך להשיג תרגיל בעצימות בינונית.
> מקורות:
> להיות פעיל בדרך שלך: גיליון עובדות למבוגרים מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, פרנקלין BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " פעילות גופנית ובריאות הציבור" המלצה מעודכנת למבוגרים מהקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט איגוד הלב האמריקני ". מחזור. 2007 1 אוגוסט.