בניית שריר וחוזק תוך הימנעות הרזיה
ההתנגדות המתקדמת היא שיטת אימון כוח שבה עומס יתר גדל כל הזמן כדי להקל על הסתגלות. ההתנגדות המתקדמת חיונית לבניית שרירים , ירידה במשקל והתחזקות.
מדוע דרושה התנגדות פרוגרסיבית?
הגוף שלך מסתגל לתרגילים וצריך להיות מאותגרים כל הזמן על מנת להמשיך לראות את צמיחת השרירים ואת רמות משופרת של כושר.
לעשות את אותו הדבר יום אחרי יום יכול לשמור על השריר ואת הכוח שכבר ביצעת, אבל אתה יכול להפסיק לראות שיפורים. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, זה מעמיד אותך בסיכון של הרזיה הרמה , כי זמן מתסכל כאשר ירידה במשקל שלך מתחיל דוכן .
שיטות ההתנגדות המתקדמת
ישנן דרכים רבות להשיג התנגדות פרוגרסיבית:
- הגדל את המשקל שאתה מרים . לעשות את אותו מספר חזרות ומגדיר בכל שבוע, אבל להגדיל את המשקלים. אתה צריך רק להגדיל את המשקולות על ידי 2 אחוזים עד 10 אחוזים של עומס RM שלך בכל פעם. עומס ה- RM הוא כמות המשקל המקסימלית שניתן להרים פעם אחת. לדוגמה, אם אתה יכול להרים 50 פאונד פעם אחת, אתה צריך רק להגדיל את המשקל לך להרים עם כל נציג על ידי 2 עד 5 פאונד בכל שבוע. אתה לא רוצה להגזים את העומס.
- להגדיל את מספר חזרות . השתמש באותו משקל עבור כל אמון, אך להגדיל את חזרות בכל שבוע.
- הקטן את מספר החזרות . מאמנים בינוניים עד מתקדמים יכולים להרים משקולות כבדים עבור פחות חזרות, המכונה העמסה כבדה. כאשר עושים עומס כבד, הגדילה את שאר הזמן בין סטים שלוש עד חמש דקות.
- הגדל את מספר הסטים . אימון משקולות טיפוסי עבור אנשים עם המטרה לרדת במשקל יהיה כרוך על שניים עד ארבעה סטים של כל תרגיל. אם אתה מתחיל, קבוצה אחת עשויה להיות מספיק כדי לבנות כוח וסיבולת אבל, ככל שאתה מקבל חזק יותר, אתה רוצה בסופו של דבר לעבוד בדרך שלך עד שתי קבוצות ארבע, מנוחה בערך 20 שניות עד 60 שניות, בהתאם כמה כבד אתה מרים.
- קצר את השאר בין הסטים . אם אתה עושה קבוצות ישר, למשל שלוש קבוצות של squats או שלוש קבוצות של pushs, אתה בדרך כלל יש שאר של כ 10 שניות עד 60 שניות בין קבוצות. אחת הדרכים לאתגר את הגוף שלך ולהגדיל את העוצמה היא לקצר את השאר בין קבוצות. אם הטופס שלך מתחיל לסבול, להגדיל את תקופת המנוחה או ירידה במשקל קצת.
- הארך את הזמן תחת מתח. זה כמה זמן סיבי השריר שלך נמצאים תחת לחץ. השתמש באותו משקל וחזרות, אבל להאט את התרגיל. לדוגמה, אחד לספור כדי להרים את המשקל, שלושה סעיפים כדי להקטין את המשקל.
מספר האימונים
אם היית עושה אימון כוח יומיים עד שלושה בשבוע במשך שישה חודשים, הגעת לרמה בינונית. ייתכן שתרצה להוסיף עוד יום בשבוע את לוח הזמנים האימון שלך לאתגר את הגוף יותר.
> מקור:
> מודלים התקדמות בהתנגדות התנגדות למבוגרים בריאים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2009: 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.