מוטיבציה לתרגיל
יש הרבה מרכיבים אשר נכנסים ליצירת תוכנית תרגיל עקבית, שיש מטרות , להיות מוכן , להיות ממושמע, ולהישאר מחויבת . אבל אחד החשובים ביותר, ולפעמים החמקמק ביותר, הוא המוטיבציה.
לעתים קרובות אנחנו מחכים למוטיבציה להתעמל, וחושבים שיום אחד נתעורר וזה יהיה שם. מה שנכון עבור רבים מאיתנו, עם זאת, היא כי המוטיבציה לעבוד הוא החזק ביותר בשלב התכנון, שכן רובנו עובדים על מטרה כלשהי בעתיד, כמו לאבד משקל .
תחשוב על זה. כאשר אתה מתכנן אמון בעתיד, אתה נמצא בחלל הראש שונה לחלוטין. אתה כנראה רגוע, נח, מרגיש טוב, אולי לדמיין את עצמך עובר אמון ולהיות מוצלח.
אבל מה קורה כאשר האזעקה יוצאת ב 5 בבוקר? או כאשר אתה נוהג הביתה אחרי יום עבודה ארוך? כי המוטיבציה היא מקום להימצא.
מוטיבציה היא עסק מסובך, אבל הבנה בדיוק מה זה ואיך להשתמש בו לטובתך יכול לעזור לך לרתום את כוחו.
מהו מוטיבציה?
מוטיבציה יכולה להיות מוגדרת במונחים פשוטים מאוד: מה מניע אותנו לשמור או להשיג מטרות. אפשר אפילו לומר שזה סוג של תשוקה. כאשר אתה מסתכל על זה ככה, דברים משתנים קצת, לפחות עבור רבים מאיתנו. כן, אתה צריך לממש, אתה צריך לממש, אתה רוצה רוצה לממש, אבל האם יש לך רצון לממש? עבור אנשים מסוימים, אולי - הם אוהבים איך זה מרגיש לממש.
אבל, עבור רבים מאיתנו, פעילות גופנית נחשבת בדרך כלל כבעלת מטרה אחת - לעזור לך לרדת במשקל, להיראות טוב יותר, לקבל חזקה, להרגיש טוב יותר, להיות בריאים , לסבול סוכרת, וכו '
זה קצת שונה מאשר רוצה לממש, ולכן כל כך הרבה מאיתנו לרוץ לתוך קיר לבנים.
קבענו מטרות, אנחנו עושים תוכניות, אולי אנחנו אפילו מקל עם תוכניות אלה במשך זמן מה. אבל אז נוכל למצוא כי המוטיבציה דוהה ותוהה מה אנחנו עושים לא בסדר.
זה לא שאתה עושה משהו לא בסדר, זה יכול להיות רק אתה לא הבנתי מה מניע אותך.
מאיפה המוטיבציה באה?
חשוב לדעת מהיכן מגיעה המוטיבציה שלך וישנם סוגים שונים של מוטיבציה. יש דברים חיצוניים המניעים אותך ואז יש רצונות פנימיים המניע אותך.
מוטיבציה חיצונית
סוג זה של מוטיבציה היא מה שאנחנו בדרך כלל מסתמכים על כשמדובר לממש. זה קצת כמו הגזר והמקל. אתה מנסה לפתות את עצמך לתוך אמון עם גזר ("אתה תאבד משקל!") או על ידי להכות את עצמך עם מקל בלתי נראה ("אתה תקבל שמן אם לא תעבוד!"). גורמים חיצוניים אחרים כוללים:
- נראה טוב בבגד ים
- לאבד משקל עבור פגישה בתיכון
- מקבל ABS שטוח
- רוצה להתאים לג'ינס הישן
- מנסה לחזור למשקל שהיית במכללה
- רוצה להיראות טוב לבן הזוג שלך או אהוב
כאשר יש לך סוג של מוטיבציה, אתה לא בהכרח מימוש כי אתה אוהב את זה. אתה עושה את זה כי זה ייתן לך מה שאתה רוצה באיזו עתידה מעורפלת.
זה לא תמיד דבר רע אם זה עובד. למעשה, סוג זה של מוטיבציה הוא נהדר עבור אותם רגעים כאשר אתה חושב על דילוג על האימון שלך ואז לזכור את המטרה שלך, מה שזה לא יהיה.
הצרה היא: מה אם זה לא נותן לך מה שאתה רוצה או שאתה לא יודע כמה זמן זה הולך לקחת? מה אם אתה לא יכול לעשות את כמות התרגיל הנדרש כדי לקבל את זה בגד גוף? או מה קורה אם אתה פשוט לא צריך את הגנטיקה כדי לקבל ABS שטוח?
זה לעתים קרובות כאשר המוטיבציה שקופיות ואתה מתחיל לחשוב: למה בכלל לטרוח אם אף אחד זה לא עובד?
מוטיבציה פנימית
עכשיו יש סוג אחר של מוטיבציה, מוטיבציה פנימית, שמגיע מבפנים. זה משהו חשוב לך, לא איזה עתיד המטרה, אבל משהו שאתה יכול לקבל עכשיו. כמה דוגמאות למוטיבציה הפנימית כוללות:
- תרגיל כי זה מרגיש טוב
- אוהב את ההרגשה הגבוהה של הרץ
- עובד כי זה משחרר את הלחץ
- מרגיש טוב כאשר הגוף שלך מתחזק ואתה יכול לעשות יותר ממה שעשית קודם
- נהנה תרגיל כי זה נותן לך זמן לחשוב או אזור החוצה
אתה יכול לראות את ההבדל כאן. המניעים החיצוניים יכולים להיות חולפים, אבל המניעים הפנימיים נוטים להחזיק יותר כוח.
מחקרים רבים הראו זאת, כולל מחקר אחד שפורסם ברפואה במדע וספורט ופעילות גופנית. מחקר זה חקר את המנבאים השונים של בקרת המשקל ב -136 משתתפים. הם גילו כי אלו שהתמקדו במניעים פנימיים כמו יעילות עצמית, התעניינות במה שהם עושים, והנאה מהתעמלות היו בעלי ההצלחה הגדולה ביותר בניהול משקל לטווח ארוך.
שני סוגים אלה של מוטיבציה חשובים לשמירה על הולך. מוטיבציה פנימית היא מה שמניע אותך, ואילו המוטיבציה החיצונית פועלת כסוג של תמיכה למה שמניע אותך מבפנים. אתה יכול לנצל את שני אלה בכל פעם שאתה מתמודד עם הבחירה אם להתאמן או לחזור לישון.
למה אנחנו לא מוטיבציה כדי לממש?
יש הרבה סיבות שאנחנו לא יכולים להיות כמו מוטיבציה לממש כפי שנהגנו להיות. חלק מהדברים האלה הם למעשה מחסומים או מכשולים שעלינו להתגבר עליהם, כגון:
- מקומות עבודה קבועים ו Lifestyles - רובנו מבלים את רוב היום שלנו על המחשב ועל המכונית, כלומר הליכה פחות וישיבה יותר. ככל שאנו יושבים יותר, כך אנחנו מתרגלים יותר לשבת, וככל שזה קשה יותר להעביר את הגוף.
- להיות עודף משקל - אם אתה overweight, זה כל כך הרבה יותר קשה לממש. ייתכן שיש לך בעיות פיזיות כמו כאבים במפרקים או פציעות, וקשה להזיז גוף גדול יותר, מה שהופך את התרגיל מאיים יותר ולא נוח.
- אורח חיים עסוק - אנחנו עסוקים יותר מתמיד וזה הופך תירוץ גדול לדלג על התרגיל.
- מתח - בעוד התרגיל אמור להפחית מתח, פעילות גופנית היא גם סוג של לחץ על הגוף. אם אתה מרגיש לחוץ החוצה, עובד עשוי להיות הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות, למרות שזה כנראה הדבר הכי טוב בשבילך.
- גישה אל מתקני האימון - אם אין לך חדר כושר או מרכז קהילתי בקרבת מקום, זה עשוי להשפיע על האימון על בסיס קבוע.
- בטיחות בשכונה - אם יש לך מקומות בטוחים להליכה, ריצה או מחזור, יש לך סיכוי גבוה יותר לעשות זאת, במיוחד אם אתה רואה אנשים אחרים עושים את אותו הדבר.
העולם בו אנו חיים אינו מקל על פעילות גופנית, כן, לפעמים אנחנו יכולים להאשים את הסביבה שלנו על מה שהופך את זה קשה יותר ויותר להתאמן.
מצד שני, יש יותר דרכים לממש יותר מאי פעם. יש לנו יישומי כושר על פי דרישה אתרי אמון כמו צריבת יומי, FitnessGlo ואפילו workouts חינם ב- YouTube. יש לנו exergames , מועדוני בריאות, מכוני כושר מיוחדים, מאמנים אישיים , הרשימה ממשיכה.
אתה לא בהכרח צריך חדר כושר או אפילו כל ציוד. יש הרבה דרכים לעבוד בבית או לעשות אימונים הדורשים ציוד.
עם זה בחשבון, תראה כי יש דברים אחרים קורה כי לשמור אותנו מפני פעילות גופנית. חסמים פנימיים שאנחנו מקימים אפילו בלי להבין את זה.
- פחד - תרגיל יכול להיות מפחיד, במיוחד אם לא עשית את זה בזמן או שאתה מנסה משהו שמעולם לא עשית בעבר. לפעמים זה נראה קל יותר לדלג על כל דבר מאשר בסופו של דבר לפגוע בעצמך או להיראות כמו אידיוט.
- בלבול - כמה תרגיל אתה צריך ואיך אתה מתאים את כל זה? לפעמים אנחנו לא יודעים איפה להתחיל ואנחנו משותקים, מחליטים לא לעשות כלום.
- כאב וסבל - תרגיל הוא מאמץ פיזי, וככזה, זה יכול לגרום קצת אי נוחות. עבור אלה מאיתנו לא רגילים לזה, זה יכול להרגיש יותר כמו כאב וסבל, סיבה נוספת אנחנו יכולים לדלג על התרגיל.
- שעמום - יש הרבה תרגילים משעממים שם בחוץ, לעתים קרובות מדי, זה כל מה שאנחנו נחשפים. ולפעמים, תרגיל משעמם, בדיוק כמו כל דבר אחר בחיים.
- תסכול - אנשים רבים עובדים כדי לרדת במשקל, רק כדי להבין התקדמות הוא מאוד, מאוד איטי. זו סיבה נוספת שרבים מאתנו עזבנו לפני שבאמת ראינו התקדמות כלשהי.
- אתה שונא פעילות גופנית - אם אתה שונא פעילות גופנית, יש סיכוי טוב שאתה עושה את זה לא נכון. נסה לזרוק את התוכנית שלך מהחלון ולהתחיל מאפס. מה באמת מרגיש טוב? הליכה? מְתִיחָה? התחל שם ולבנות תוכנית סביב זה. אתה תמיד יכול להוסיף עוד דברים מאוחר יותר.
כיצד לקבל מוטיבציה לממש
יש רשימה ארוכה של דברים שעשויים לעמוד בדרך של פעילות גופנית, אבל זה לא חייב להיות ככה.
הדרך היחידה באמת להניע את עצמך לממש היא להתחיל עם צעד אחד חשוב מאוד: לא לחכות לזה.
המוטיבציה לעולם לא תתרחש. אתה צריך לגרום לזה לקרות. כן, זה נשמע כמו ספורט ספורט גביני, אבל המוטיבציה האמיתית באה ממך, החדשות הטובות הן, יש לך מגוון של משאבים לבחירה.
מה מצחיק על המוטיבציה היא שזה יכול להשתנות כל יום. אולי אתמול היית מוטיבציה לממש רק בגלל זה מה שאתה עושה בדרך כלל דבר ראשון בבוקר. למחרת, זה לא עובד כי אתה מרגיש עייף. ואז מה? ייתכן שיהיה צורך לחפור עמוק יותר כדי למצוא סיבה לקום מהמיטה. אולי אתה צריך פרס, כמו, "אם אני עושה אמון שלי הבוקר, אני יכול לבלות חצי שעה משחק איפוד מטופש הערב הערב."
מה שזה לא יהיה, ייתכן שיהיה עליך לעבור מגוון של אפשרויות לפני שתמצא את זה שמקבל אותך זז.
ומעבר לכך, אתה צריך לעשות כמה שינויים כדי להפוך את המוטיבציה לעבוד בשבילך. אם יש יותר מדי מכשולים ואתה פשוט להפסיק.
הגדרת סביבה המניע אותך
- להקל על התרגיל - יש כל מה שאתה צריך מוכן לכל אימון. דע את האימון שתעשה, כמה זמן זה ייקח, מה שאתה צריך לעשות את זה ולקבל את כל זה ביחד אז כאשר האימון מגיע הזמן, אתה לא צריך לחפש את הנעל אחרים או את קצב הלב שלך לפקח.
- מצא משהו שאתה אוהב - אתה צריך לאהוב את זה? אבל אתה צריך למצוא משהו טוב בזה. שכח מה אתה חושב שאתה צריך לעשות ולעשות משהו שאתה אוהב או לפחות משהו שאתה יכול לסבול. הכל מרגיש בהתחלה, אבל זה נעשה קל יותר אם תמשיך. הליכה היא תמיד מקום מצוין להתחיל בו.
- קבל טוב במשהו - אחד המניעים הפנימיים הוא יעילות עצמית. זה מרגיש טוב לשלוט משהו, אז למה לא הורים ספינינג או אירובי או pushups? כאשר אתה מתמקד עושה משהו טוב, אתה שוכח את העובדה שאתה פעילות גופנית.
- מצא קצת תמיכה - קבל חבר אמון אם אתה יכול או סתם מישהו שאתה יכול טקסט עם כל יום. מעבר לכך, לקבל את המשפחה שלך מאחוריך, כך שתוכל לקבל זמן האימון שלך מבלי לדאוג לכל האחרים.
- ניסוי - את הדברים הראשונים שאתה מנסה לא יכול לעבוד וזה נורמלי לחלוטין. אל תמשיך לנסות דברים שאתה לא אוהב או לא עובדים. תן לעצמך רשות להתנסות עד שתכיר את עצמך קצת יותר טוב.
- להיות גמישים - כל יום הוא שונה ויש ימים כאשר המוטיבציה קשה להגיע. זה זמן טוב לחשוב על מה קורה - למה אתה לא מוטיבציה? אולי אתה עייף במיוחד או אולי האימון שלך נראה משעמם. אולי אתה צריך לישון יותר או אולי אתה צריך תעלה התוכניות שלך פשוט ללכת לטייל. תקשיב לעצמך ותמצא את המוטיבציה שאתה צריך.
- תגמל את עצמך - תגמל את עצמך על כל אמון אתה עושה, לא משנה כמה קטן. הזמן להאזין למוסיקה או לקרוא ספר. הזמן להשרות באמבט חם או גלישה בחנות ספרים. כל חודש, לתכנן rewards גדול יותר כמו עיסוי או לילה החוצה. לדעת שאתה מקבל לטפל היא מניע גדול.
- קבל קצת עזרה - לא יודע מה אתה עושה? לשכור מאמן אישי או לחפש באמצעות חלק מסד הנתונים של אימונים ומאמרים להנחיית.
- פשוט להמשיך - יש בדרך כלל זמן, אולי כמה שבועות לאחר שתתחיל לעבוד כאשר דגלים מוטיבציה ואתה רוצה להפסיק. זה הרגע שאתה צריך להמשיך כי אחד המרכיבים עבור פעילות גופנית עקבית היא המומנטום. ברגע שאתה מקבל את זה הולך, זה נעשה קל יותר לעבוד ואתה לא נלחם את עצמך כמו הרבה. חלק גדול של להיות מתרגל פשוט מקבל את הרגל של פעילות גופנית כל יום.
מוטיבציה היא רק חלק אחד של הפיכתם של המתאמנים וזה כנראה הדבר היחיד שאנחנו המאבק עם כאשר אנחנו רק מתחילים.
במקום לתת כי המוטיבציה להתפוגג, לחשוב על מה שאתה באמת רוצה לעצמך מעבר לירידה במשקל ונראה טוב . אנשים שמתרגלים לחפש סיבות לעשות את זה כי הם יודעים שזה עושה את החיים טוב יותר. תחשוב על מה היה לי את החיים שלך טוב יותר תמצא את המוטיבציה להמשיך לזוז.
מקורות:
> Teixeira PJ, הולך SB, Houtkooper LB, et al. תרגיל מוטיבציה, אכילה, ואת התמונה תמונה משתנים כמו מנבאים של בקרת משקל. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2006, 38 (1): 179-188. doi: 10.1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> טרוסט SG, Owen N, Bauman AE, סאליס JF, בראון W. קורלטים של מבוגרים ??? השתתפות בפעילות גופנית: סקירה ועדכון. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2002, 34 (12): 1996-2001. doi: 10.1097 / 00005768-200212000-00020.