סקירה כללית של הדרכה הדדית
Cross- אימון הוא מונח זה מקבל נזרק סביב הרבה במכון הכושר. זה מונח שכולם מכירים אותו, אבל ההגדרה הקפדנית שלו חשה חמקמקה, במיוחד כלפי הלא-מודעים. למשל, אתה יכול לשמוע את הלייזר הקשה אומר "לא, אני לא מרימה היום, אני עובדת עם אימונים", בזמן שאתה שומע רץ ייעודי אומר, "היום יום ההדרכה שלי , אז אני הולך להרים משקולות ".
תפסת את זה? אימון קבוע של אדם אחד הוא אימון של אימון הדדי של אדם אחר. אז איך אתה אמור לדעת מה אימון האימונים שלך צריך להיות? למרבה המזל, זה לא מבלבל כמו שזה נראה.
מה זה אימון קרוס?
אימון הדדית היא כל אימון המשלים את השגרה הרגילה שלך, עוזר אפילו את פוטנציאל חוסר איזון שרירים או חולשות. זה בסופו של דבר משפר את רמת הכושר שלך תוך הפחתת הסיכוי שלך לפציעה.
כל הדברים הטובים, נכון? אבל זה לא עונה על השאלה באיזה אימון חוצה אימון מתאים לך . כדי לענות על שאלה זו, אתה צריך לדעת קצת יותר על חמשת רכיבי הבריאות הקשורים של כושר:
- סיבולת לב וכלי דם : היכולת של הלב והריאות שלך לשמור על דרישות השרירים שלך לדלק מחומצן ודלק במהלך האימון.
- סיבולת שרירים : כמה זמן שרירי העבודה שלך מסוגלים להמשיך לבצע משימה ספציפית.
- חוזק שרירי : כמה כוח שריר יכול להפעיל נגד התנגדות (כמה אתה יכול להרים ב bout אחד).
- גמישות: מידת טווח התנועה סביב כל מפרק נתון.
- הרכב הגוף: היחס בין מסת השומן למסה נטולת שומן (שריר, עצם, מים ורקמות אחרות) בכל הנוגע לבריאות המוחלטת.
בעולם מושלם, שגרת האימון הרגילה שלך תכוון לכל אחד מחמשת מרכיבי הכושר האלה באופן שווה. אבל בגלל שאנשים נמשכים לעתים קרובות אימון מסוים או שיטת אימון, זה נפוץ לאימון להיות מאוזן עבור אחד או שני מרכיבים של כושר לעלות בהרבה על האחרים. ובעוד אתה יכול לחשוב שזה לא בעיה גדולה, זה בהחלט לא אידיאלי.
תחשוב על זה ככה. חמשת המרכיבים של הכושר הם כמו חמש אצבעות על היד. כל אצבע חשובה לתפקוד הכללי של היד, בדיוק כמו כל מרכיב של כושר חשוב לבריאות הכללית שלך. בעוד שאתה יכול לחשוב על אצבע אחת כמו יותר שימושי מאשר אחר, אתה כנראה לא רוצה לוותר על כל אחד מהם. כמו כן, כאשר בוחנים את הבריאות הכוללת שלך, חשוב לתעדף את כל חמשת המרכיבים של כושר.
Cross- אימון היא שיטה של שמירה על כל חמשת המרכיבים של כושר, או כל חמש אצבעות פתגמים.
לדוגמה, אם אתה ליג 'י קשה הליבה, וזה נהדר עבור גמישות וכמה סיבולת שרירים , אז השגרה שלך חוצה אימון עשוי לכלול יותר cardio או אימון כוח אימון כדי לשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם ואת כוח השרירים .
כמו כן, אם אתה מרים כבד, וזה נהדר עבור כוח השריר ואת הרכב הגוף, אתה יכול לעבור רכבת עם פעילויות המשפרים את הגמישות ואת הסיבולת הלב וכלי הדם. בדרך זו, אימון הדדית אינו אימון ספציפי כשלעצמו; זה גישה מותאמת אישית לאימון זה נועד כדי למקסם את הבריאות האישית שלך ואת כושר.
למעלה 7 דברים שכדאי לדעת על קרוס אימון
מבחינה מושגית, אימון הדדית הוא די פשוט, אבל הנה מה שאתה צריך לדעת על היתרונות שלה וכיצד להוסיף אימון יעיל לוח הזמנים האימון שלך.
1. זה לא גודל אחד מתאים לכל
בגלל האימון הרגיל שלך עשוי להיות שונה מהחבר הכי טוב שלך (אתה אוהב בכיתה ברי בעוד החבר הכי טוב שלך אוהב לשחות), אימון אימון הדדית הטובה ביותר עבורך כנראה לא יתאים לזה של החבר שלך.
כאשר מתכננים את שגרת האימונים שלך, אתה צריך לחשוב בכנות על איפה החולשות שלך וכיצד אתה יכול לבחור אימון אימון חוצה המסייע לאזן אותם.
2. זה יכול לעזור למנוע שעמום
עושה את אותו יום האימון באותו יום, בחילה, היא דרך בטוחה לשעמם את עצמך ממש מחוץ לחדר הכושר. שלא לדבר, אתה פחות סיכוי להמשיך לדחוף את עצמך קשה במהלך האימון אם הגוף שלך על טייס אוטומטי. Cross- אימון היא דרך מצוינת לשבור את אמון רגיל והכניסו כמה "oomph" בחזרה לשגרת האימון שלך. אתה לעולם לא יהיה משועמם אם אתה כל הזמן הוספת אימון חדש ושונה לתוכנית האימון שלך.
3. זה יכול להפחית את הסבירות של פציעות
אם אתה עושה את אותו אמון בכל פעם שאתה מכה את כושר או רחוב, אתה כל הזמן הצבת מתח על אותן קבוצות שרירים, באותו אופן, שוב ושוב ושוב. אם זה נמשך יותר מדי זמן, אתה בעצם מבקש פציעה יתר. ההדרכה ההדדית מעניקה לשרירים, לגידים ולרצועות יתר על המידה את ההזדמנות לנוח ולתקן לפני שהם מועסקים מחדש.
החיסרון השני לבצע את אותה האימון שוב ושוב הוא כי בעוד כמה השרירים שלך הם עבדו באופן קבוע, אחרים עשויים שלא לקבל את אותה רמה של תשומת לב. זה יכול להוביל לחוסר איזון שרירים לתרום פציעות וכאב כרוני. כאשר אתה בוחר פעילות הדדית לחצות כי ביעילות מחזק את כל החולשות ייתכן, אתה נותן לגוף את האיזון שהוא צריך לתמוך פעיל, פגיעה פציעה אורח חיים.
4. זה יכול לשפר את המוטיבציה
רוב הסיכויים שאתה ממשיך לעשות את אותו ol 'אמון אחד (או כמה) מהסיבות הבאות:
- זה מוכר ולא לוקח הרבה מחשבה.
- אתה נהנה מזה.
- אתה טוב בזה.
אבל אחרי זמן מה, זה הופך להיות קשה יותר ויותר להגדיר מטרות חדשות לדחוף את עצמך אם אין שינוי לשגרה שלך. Cross- אימון היא דרך מצוינת להוסיף אתגר האימון שלך, מתן הזדמנויות חדשות כדי להגדיר מטרות חדשות.
למשל, שילוב של שיעור יוגה חדש לתוך שגרת האימון שלך כבד לא יהיה קל. רוב הסיכויים שאתה לא יהיה את האיזון או גמישות לעשות את כל תנוחות על הראשון שלך להסתובב. אבל אתגר זה נותן לך מקום לגדול, ואתה עלול למצוא את עצמך מקבל ירו למעלה כדי מסמר לוחם III או עורב תנוחה .
5. זה לא יעיל - וזה דבר טוב
גופים די מדהימים. הם נועדו לחסוך באנרגיה ולבצע משימות ביעילות רבה ככל האפשר. הם עושים זאת כאשר משימה חוזרת על עצמה באופן קבוע על ידי שיפור מסלולים עצביים, פיתוח יחידות מוטוריות חזקות יותר, עובר התאמות הסלולר כדי לשפר את אספקת האנרגיה , ויצירת "זיכרון שריר" לשים משימות חוזרות ונשנות על טייס אוטומטי.
כל אלה הם תכונות מדהימות הקשורות פיזיולוגיה אנושית, אבל מנקודת מבט כושר, יש גבול עליון לתועלת. ככל שאתה חוזר על אימון יחיד, ככל שאתה חווה את החוק של הפחתת תשואות. כאשר הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר, אתה לשרוף פחות קלוריות וניסיון פחות הסתגלות, וכתוצאה מכך הרמה הכושר חשש.
לדוגמה, אם אתה מתחיל תוכנית האימון במטרה לרוץ שלושה קילומטרים בקצב של 10 דקות לכל קילומטר, זה כנראה ירגיש די מאתגר בהתחלה, וזה עלול לקחת אותך קצת כדי להכות את המטרה שלך. אבל אם אתה שומר על זה, הגוף שלך מסתגל ואתה מכה את הסימן. אם לאחר מכן תמשיך לרוץ שלושה קילומטרים בקצב של 10 דקות לקילומטר, מבלי לשנות או לשנות את השגרה שלך, הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר, האימון הופך להיות קל יותר ואתה מפסיק לראות שיפורים מעבר לרווחים הראשוניים שלך.
Cross- אימון היא דרך לשמור על הגוף שלך מנחש. כאשר אתה מציג תרגילים חדשים ושגרות חדשות לתוך לוח הזמנים שלך, אתה מזכיר לך את המוח ואת הגוף שלך כי אתה לא שולט אלה שגרות חדשות, כי הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי להתגבר על חוסר היעילות שלה. שינויים מתמיד אלה והתאמות בסופו של דבר לשפר את רמת הכושר שלך לעזור לפרוץ אותך דרך האימונים.
6. זה יכול לעזור לך לפתח מיומנויות חדשות
נניח שאתה רוכב אופניים שמחליט לקחת ריקוד בקנה מידה גדול, אתה לומד מיומנות חדשה. אבל פיתוח מיומנות דרך חוצה אימונים הולך עמוק יותר מזה. בנוסף לחמישה רכיבי בריאות הקשורים ל כושר, ישנם גם שישה מרכיבים הקשורים ל כושר. מיומנויות אתלטיות אלה כוללות מהירות, כוח, זמן תגובה, זריזות, איזון ותיאום.
כמו רכיבי כושר הקשורים לבריאות, המרכיבים הקשורים למיומנות כולם חשובים לא פחות עבור ביצועים אתלטיים מאוזנים היטב. Cross- אימון נותן לך את ההזדמנות לפתח מיומנויות שעשויות ליפול מחוץ לאלה של אמון האהוב עליך.
קח, למשל, את הדוגמה של רוכב האופניים אשר מתחיל אימון משולב עם ריקוד. בעוד רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לפתח כוח , מהירות ואיזון, זה לא בהכרח הולך לשפר את זריזות , תיאום, או זמן התגובה. דאנס, לעומת זאת, עשוי להיות אימון מושלם אימון חוצה כדי לעזור אפילו את אלה מיומנויות פחות מפותחים כדי ליצור אתלט טוב יותר.
7. זה מציע גמישות אימון
כאשר אתה מפסיק pigeonholing את עצמך לתוך שגרת האימון אחת, אתה יותר נפשית ופיזית מוכן להתגלגל עם אגרופים שלפעמים להפריע תוכניות אימון יום-יומית. לדוגמה, אם בדרך כלל אתה מפעיל שלושה ימים בשבוע ואת חציית הרכבת יומיים בשבוע על ידי לקיחת אימון כוח בכיתה בבית הכושר המקומי שלך, בפעם הבאה סערה גדולה מונע ממך להגיע לרוץ שלך, אתה יכול פשוט לערבב את לוח זמנים אימון והיכה את חדר כושר לשגרה ללא גשם.
או אם מחלקה האיגרוף שלך הוא מלא באופן בלתי צפוי, אתה לא צריך לזרוק את תוכניות האימון שלך. אתה יכול פשוט להכות את ציוד אירובי או חדר משקל במקום. ככל שאתה נוח יותר עם מגוון רחב של אימונים, וככל שאתה פתוח יותר את היתרונות של חוצה אימון, גמישה יותר אתה יכול להיות על לוח הזמנים שלך ותוכניות.
3 טיפים לתכנון אימון חוצה אימון
אם אתה עדיין לא בטוח איך לשלב cross- אימון לתוך האימון השבועי שלך, השתמש בעצות אלה כדי לפתח את התוכנית שלך.
1. בצע תזמון
אין צורך לעקוף לחלוטין את לוח הזמנים הנוכחי האימון שלך כדי להכיל cross- אימון. תסתכל על התוכנית השבועית שלך ולשאול את עצמך שאלה אחת: איך אני יכול להתאים הכשרה משולבת לערבב?
כלל אצבע טוב הוא לכלול אחד עד שני אימון השגרה כל שבוע. תוכל לעשות זאת באחת משלוש דרכים:
- הוסף אחד או שניים חוצה אימוני אימון על לוח הזמנים שלך.
- החלף אחד או שניים אימונים על לוח הזמנים שלך.
- טקט אימון הדדית על כמה האימונים הנוכחי שלך.
האפשרות שעובדת הכי טוב בשבילך היא לגמרי תלוי כמה זמן אתה צריך להקדיש את האימון שלך ואיזה סוג של אימון הדדית אתה מקווה לעשות.
לדוגמה, אם אתה רוצה להוסיף אימון גמישות לשגרה שלך, אתה יכול להוסיף שיעור יוגה ללוח הזמנים שלך פעם בשבוע, אתה יכול להחליף אחד האימונים האחרים שלך עם שיעור יוגה, או שאתה יכול לגלף 15 דקות נוספות על ימים אתה כבר מתוכנן להתאמן להקדיש את אלה 15 דקות כדי למתוח . הדבר החשוב הוא לבוא עם תוכנית המשחק ואת לוח הזמנים לעשות אימון הדדית לקרות.
2. נסה דברים חדשים
גם כשמדובר בחציבת אימונים, זה קל להיתקע ב Rut. תוכנית לעבור את האימונים ההדדית שלך אימון בערך פעם בחודש. ניתן לעשות זאת בארבע דרכים שונות:
- לשלב תרגילים חדשים לתוך האימון שלך . לדוגמה, אם שגרת האימונים שלך כוללת אימון כוח, לאחר חודש של אימון באותו זמן, כבה את הרפרטואר של תרגילי תרגול לתרגילים חדשים או שונים, המכוונים לאותן קבוצות שרירים, אך בדרכים שונות במקצת. במקום סקוואט אחורי, נסה וריאציה סקוואטית כמו סקוואט גרזן. במקום העיתונות ספסל בארבל, נסה ללחוץ על משקולת הדוכן.
- נסה חלקים חדשים של ציוד . אם מעולם לא ניסית אימון איזון, למה לא לאתגר את עצמך על ידי עושה תרגילים על כדור BOSU ? אם מעולם לא ניסו אימון ההשעיה, עכשיו זה זמן טוב כמו כל לתת את TRX לנסות.
- הירשם לשיעור או לפעילות חדשים . Powerlifters אולי כדאי לנסות מים ריצה . הרצים אולי ירצו לנסות לטפס על סלעים . חובבי באר אולי ירצו לנסות טרמפולינה . אין כמעט סוף למספר הכיתות והפעילויות הזמינות, אז למה להגביל את עצמך? לימוד מיומנויות חדשות הוא חצי כיף כאשר מדובר להיות פעיל.
- לשנות את הפורמט של האימון הנוכחי שלך . אם אתה השקיע לחלוטין את שגרת אימונים פשוטה פשוטה, אתה עדיין יכול לערבב את הדברים על ידי שינוי איך אתה מתקרב האימון שלך . לדוגמה, אם שגרת האימונים שלך כוללת אימון כוח עם משקולות כבדות יותר, העבר את הפורמט על ידי ניסיון באימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה, אימון מעגלים , או שימוש קפדני בתרגילי bodyweight . או אם אימון האימונים שלך הוא שיעור יוגה שבועי, מערבבים את הדברים על ידי מתן סגנון שונה של יוגה, כמו יוגה חם , יוגה SUP , או יוגה אווירית .
3. תחשוב על השפעת
אחת הדרכים האחרות לחשוב על שילוב של אימון הדדי היא לשקול את רמת ההשפעה של האימון הנוכחי שלך, כך שתוכל לבחור שגרת אימונים הדדית, הממזגת את ההשפעה הזו. אתה רואה, השפעה גבוהה נושאות משקל תרגילים לעזור לבנות מסת השרירים ואת צפיפות העצם, אבל הם גם מציבים יותר לחץ על העצמות והמפרקים. אם השגרה שלך מורכבת במידה רבה מפעילויות בעלות השפעה גבוהה, כגון ריצה וקפיצה, מומלץ לעבור עם פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר כגון שחייה, רכיבה על אופניים או חתירה .
ההפך הוא הנכון גם כן. אם האימון העיקרי שלך הוא נמוך ההשפעה, זה רעיון טוב לשלב משקל נושאות או השפעה גבוהה תרגילים לתוך שגרת האימון שלך. לדוגמה, שחיינים אולי רוצה לעבור רכבת עם אימון כוח או ריקוד.
אימון אימונים
אם אתה צריך מקום להתחיל, שקול את המידע הבא על אימון חוצה לספורט, פעילויות ויעדים ספציפיים:
- 10 אפשרויות אימון קרוס
- כיצד להשתמש הליכה לחצות רכבת עבור ריצה
- קרוס פילאטיס, יוגה או בארה
- רפיון לשיפור האיזון והקואורדינציה
- Bleacher אמון עבור הרצים כדי לשפר את כוח וחוזק
- פיוז 'ן אימונים כדי למקסם את כושר גופני השלם
- אימון כוח לאתלטיקת סבולת
- אימון כוח עבור כדורסל
- אימון כוח עבור טניס
- אימון כוח עבור גולף
- אימון כוח עבור בייסבול
- אימון כוח עבור הוקי שדה
- אימון כוח עבור כדורגל
- כיצד לשמור על פעילות גופנית בעת נפגע
מילה מ
בסופו של דבר, אין דרך נכונה או לא נכונה ללכת על ביצוע שגרת אימונים. אל תבזבז זמן overanalyzing את ההחלטות או להיתפס "הכללים". רק תמשיך לנסות דברים חדשים, לבצע שינויים בלוח הזמנים האימון שלך, ולעשות מה מרגיש נכון ומהנה.
המטרה היא לפתח בריאות טובה יותר באמצעות טיפוח של אמצעים מאוזנים היטב של כושר גופני. זה לא יקרה בן לילה, אז להתחיל על ידי בחירת פעילות הדדית, ולאחר מכן מקל עם זה. אחרי חודש, אתה יכול להעריך מחדש. פשוט אין צורך להדגיש כיצד להתחיל.