אלה רכיבים של כושר לעזור לשפר את הביצועים האתלטיקה
זה לא לוקח מדען טילים כדי להבין כי מי שרוצה להתאמן עבור קרוספיט משחקים צריך לעבוד אחרת מאשר מישהו שרוצה לפתח מיומנות גדולה יותר אקרויאה . כאשר הביצועים הם מודאגים, שיפורים גדולים נובעים ספציפיות של אימון, או הכשרה המפתחת את הכישורים הקשורים הספורט או פעילות אתה רוצה לשפר. לדוגמה, אתה פשוט לא יכול להיות טוב בטניס מבלי לעבוד על זריזות, כוח, מהירות, ואת העין תיאום עין, במיוחד כפי שהם מתייחסים טניס.
זה להתמקד על מיומנויות הקשורות לפעילות להבחין בין שני תחומים שונים של פיתוח כושר:
בריאות הקשורות כושר
האזור הראשון כולל את חמשת רכיבי הבריאות הקשורים . מרכיבים סטנדרטיים אלה - סיבולת לב וכלי דם, סיבולת שרירים, חוזק שרירים, גמישות והרכב גוף - חשובים לכל אחד, בכל תחומי החיים, ללא קשר לשאלה אם יש לך רצון להתחרות או לבצע ברמה אופטימלית.
לדוגמה, כאשר אתה מתאמן כדי לשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך, אתה עוזר להפחית את הסיכון למחלות לב. כאשר אתה מתאמן כדי לשפר את הגמישות שלך, אתה עוזר לשמור על טווח תנועה, אשר משפר את היכולת לבצע פעולות היומיום, כמו להרים דברים מהרצפה או מתיחה להגיע פריטים על מדפים גבוהים. אלה חמישה תחומים חיוניים לבריאות להשאיל את עצמם לתוצאות אורח חיים חיוביות, במיוחד עבור אלה העומדים בהוראות הפעילות הגופנית של הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט (ACSM).
מיומנות הקשורות כושר
אם אתה כבר עומד בהנחיות של ACSM לפעילות גופנית, ואתה רוצה לעשות יותר להתאמן לאירוע או למטרה מסוימת הקשורים לכושר, עליך לשקול את שישה רכיבי הכושר הקשורים למיומנות. רכיבים אלה, המכונים לעיתים רכיבי כושר הקשורים לספורט, כוללים כוח, מהירות, זריזות, תיאום עין יד, איזון וזמן תגובה.
ההבדל בין חמשת מרכיבי הבריאות הקשורים לשש מרכיבי הכושר הקשורים למסלול הכושר מתרכזים בסגוליות ההדרכה והביצועים. במילים אחרות, בעוד שכולם נהנים מסיבולת לב וכלי דם, לא כולם צריכים להתאמן במהירות. במילים אחרות, הסבתא שלך בת ה -85 יכולה ליהנות מטיולים יומיים המסייעים לשמור על הלב בכושר, אבל היא כנראה לא צריכה לדאוג לפתח את המהירות הדרושה כדי לרוץ קילומטר של חמש דקות.
כמו כן, בעוד כמה ספורט ופעילויות דורשים משטר אימונים מאוזן היטב כי פוגע בכל המיומנות הקשורות רכיבים של כושר, ספורט מסוימים דורשים להתמקד רק אחד או שניים. לדוגמה, שחקני הטניס צריכים להתמקד בכל האזורים כדי לבצע את הרמות הגבוהות ביותר, אבל משקולות האולימפי יכול לברוח עם התמקדות רוב המאמץ שלהם על כוח, איזון, ואת הרבה כוח.
אם אתה מעוניין לפתח את רמת הכושר שלך מעבר לדרישות הבסיסיות לבריאות, לשקול להתאים את תוכנית האימון שלך כדי לכלול תרגילים שנועדו לשפר את המיומנות הקשורות רכיבים של כושר.
1 - כוח
כוח הוא מדד המשלב מהירות וכוח. למעשה, זה כמה מהר אתה יכול ליצור כוח מקסימלי. בספורט, "ספורטאים כוח" הם מי להפעיל כוח פראי במאמצים קצרים, הכל. משקולות האולימפי, שחקני כדורגל, ו "מתעמלות כוח" הם דוגמאות ברורות.
אבל זה לא אומר ספורטאים בספורט אחרים, כמו כדורסל, כדורעף, טניס, לא נהנים לפתח כוח גדול יותר. לדוגמה, קפיצה כדי לקבל ריבאונד דורש כוח הרגל בעוד spiking בחוזקה כדורעף דורש שילוב של כוח עליון הגוף התחתון.
כדי לשפר את הכוח שלך, אתה צריך לבצע תרגילים המשלבים עבודה התנגדות עם מהירות. לדוגמה, קופץ קופסת plyometric לפתח כוח גוף נמוך יותר, כי הם דורשים ממך להרים את משקל הגוף שלך באוויר כדי לנחות על הקופסה. דחף מזחלת משוקלל תוך רצים הוא תרגיל נוסף המשלב התנגדות ומהירות, ומהלכים אימונים כוח המהיר, כמו הנדנדה נקי או מטומטם או נדנדה, גם לעשות את הטריק.
2 מהירות
כאשר אתה חושב על אימון מהירות, אתה יכול לחשוב על המהירות שנדרשת כדי לרוץ ספרינט 100 מטר, אבל הגדרה צרה זו מתעלם עובדה חשובה אחת: מהירות, מטבעו, הוא יחסי.
א אולימפית ברמת 100 מטר אצן צריך להיות מאוד, מאוד מהר, אבל רק כ 10 שניות. מצד שני, רץ מרתון חובב עשוי לרצות לשפר את המהירות שלו כדי להגדיר את הטוב ביותר אישי, הקטנת קצב המירוץ לכל קילומטר מ 10 דקות לכל קילומטר ל 9.5 דקות לכל קילומטר - מהירות הוא יצטרך לשמור במשך קצת יותר מארבע שעות. מוטב שתאמינו לשני הספורטאים הבדיוניים האלה - את האצן ואת רכבת המרתונים במרתון בצורה שונה, אבל עם מטרה דומה: להפוך מהר יותר לספורט שלהם.
ההגדרה של "מהירות", אם כן, משתנה מאוד, אימון יהיה שונה על בסיס הספורט שאתה אימונים. עם זאת, ללא קשר לספורט, אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT), היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשפר את המהירות שלך.
אימון ה- HIIT כרוך בעבודה במאמץ כללי או קרוב למחצה עבור תקופות זמן קצובות, ואחריו תקופות מנוחה קבועות. סוג זה של אימון מאפשר לך לאתגר שוב ושוב את המערכות האירוביות והאנאירוביות, ללמד את שרירי העבודה, את הלב ואת הריאות, להתרגל לעבודה ברמות גבוהות יותר של אינטנסיביות. האורך והיעילות של האינטרוולים שבהם אתה משתמש יהיו ארוכים יותר או קצרים יותר, פחות מאתגרים או יותר, בהתאם לספורט שלך.
לדוגמה, רצים מרתון עשויים להפיק תועלת חוזר מייל - סגנון של אימון אינטרוול שבו הרץ הולך הכל החוצה עבור קילומטר מלא לפני מנוחה, ואז לעשות את זה שוב. מצד שני, אצן אין צורך לבצע אינטרוולים ארוכים קילומטר, ויהיה טוב יותר לבצע קצר יותר, אינטרוולים אינטנסיבי יותר הנעים בין 40 ל 400 מטר אורך.
מושגים אלה חלים אם אתה רוצה להיות מהיר יותר בשחייה, רכיבה על אופניים, או אפילו ספורט כמו כדורגל וכדורסל. אימון מרווחים שמציעות התקפי פעילות גופנית בעצימות גבוהה הקשורים לספורט הספציפי שלך יכול לעזור לך לשפר את המהירות שלך.
3 - זריזות
ההגדרה הפשוטה של גמישות היא היכולת לנוע במהירות ובקלות, אך הגדרה זו אינה בהכרח מציירת תמונה ברורה לגבי האופן שבו היא מתייחסת לספורט. הגדרה ברורה יותר היא כי זריזות היא היכולת לנוע במהירות ובקלות לשנות כיוון .
שחקני כדורסל, למשל, הם זריז להפליא - הם לא פשוט לרוץ למעלה ולמטה בחצר, הם צריכים לנוע בכל הכיוונים, קופץ, מחליק, backpedaling בתגובה מהירה על התנועה של הכדור ושחקנים אחרים. הגוף שלהם צריך להיות מאומן להגיב ולשנות קורס בטיפה של כובע.
תרגילי זריזות בדרך כלל כרוכים בתרגילים שמפתחים מהירות רגל ושינוי כיוון. לדוגמה, תרגילי סולם דורשים מיקום רגל מהירה וספציפית בעת חציית סולם הזריזות. תרגילי חרוט הם גישה נפוצה נוספת. פשוט להגדיר קונוסים למעלה "T" או כוכב צורה, אז ספרינט, שקף, backpedal, או שינוי כיוון בהתאם חרוט שאתה מתקרב.
4 - תיאום עין יד
תחשוב על כל הספורט והפעילויות הנהנות מתיאום עין יד (או רגל ימין). בדמינטון, גולף, כדורגל, כדורסל, כדורגל, כדורסל, חץ וקשת, כדורעף, פריסבי האולטימטיבי הם רק כמה דוגמאות רבות הדורשות ממך להיות מסוגל לראות אובייקט חיצוני ולהגיב בדיוק עם הידיים והרגליים כדי לעמוד מראש - מטרה מוגדרת. במקרים מסוימים, זה אומר להכות כדור גולף מעל טי, ובמקרים אחרים, זה אומר לתפוס כדור לעוף.
העניין הוא, אתה יכול לפתח תיאום עין יד די מהר עם מקדחות פשוטות. לדוגמה, קפיצה בחבל היא יעילה באופן מפתיע על מנת לסייע בפיתוח עין תיאום עין - אתה צריך להיות מסוגל זמן לקפוץ שלך כראוי כדי להימנע להיתפס בחבל. כמו כן, משחק לתפוס, להטוטנות, dribbling כדור, ו לזרוק אובייקטים לעבר מטרות ספציפיות הם גם דרכים יעילות כדי לשפר את המיומנות.
5 - יתרה
מתעמלים, יוגים וגולשים זקוקים למיומנויות איזון מעודנות מאוד כדי להיות מסוגלים להשתתף בספורט שלהם, אך אלה אינם הספורטאים היחידים הנהנים מאימון האיזון.
האיזון עצמו מתייחס ליכולת לכוונן את תנוחת הגוף כדי להישאר זקוף. הוא עוסק proprioception, או לדעת איפה הגוף שלך הוא בחלל, ואת היכולת לבצע התאמות למצב הגוף שלך כמרכז הכובד שלך משתנה במהלך התנועה. לדוגמה, בכל פעם שאתה עושה צעד, הגוף שלך צריך להתאים את מרכז הכובד שלה כל הזמן מתנועע כדי למנוע ממך להפיל מעל.
בהגדרות פעילות גופנית, האיזון נדרש עבור ריצה, שינוי כיוון, הנחיתה לקפוץ, ולהישאר זקוף אחרי שאתה מקבל דחף על ידי היריב. יש מעט ספורט שבו איזון לא משחק תפקיד חשוב, ויש הרבה פעילויות שבהן האיזון נדרש לביצועים משופרים ובטיחות. לדוגמה, רצים עקבות נהנים אימון איזון כי זה יכול לעזור למנוע מהם לגלגל קרסול או לוקח ליפול נופל לאחר מעידה על שורש או להחליק על נתיב בוצי.
יש הרבה דרכים לאזן את הרכבת . למעשה, תרגילים פשוטים כמו עומד על רגל אחת, או שילוב יוגה לתוך האימון הרגיל שלך יכול לעשות פלאים עבור מיומנות זו. אבל אתה יכול גם להשתמש בכלים, כגון כדורי BOSU ואת הדיסקים איזון לבצע תרגילים כמו squats, lunges, ו pushups. על ידי ביצוע תנועות כוח סטנדרטי כוח על משטח יציב, אתה בו זמנית לשפר את הכוח שלך ואת האיזון.
6 - זמן תגובה
זמן התגובה מתייחס כמה מהר אתה יכול להגיב לגירוי חיצוני. תחשוב על משחק טניס לרגע - המתחרים הטובים ביותר מגיבים באופן כמעט מיידי כאשר הכדור מגיע מהמחבט של היריב שלהם, רצים לעבר המיקום שבו הם מצפים הכדור כדי להקפיץ.
זמן התגובה תלוי בכבדות על הקשר בין גוף ונפש. העיניים שלך רואה גירוי, המוח שלך מפרש את הגירוי, ואת הגוף שלך מגיב בהתאם הפרשנות זה נתון. חלק גדול מתגובה זו של גוף-נפש מתייחס לידע של הספורט או הפעילות הנדונה.
חוזר לטניס למשל, שחקן טניס מקצועי אשר שיחק טניס במשך שנים רבות יכול כמעט מיד לפרש ולחזות את התנועה של הכדור כפי שהוא מקפיץ את המחבט של היריב. ידע זה מאפשר להם להגיב מהר יותר (ובדייקנות) לגירוי. מצד שני, שחקן טניס טירון עשוי לראות את הכדור יורד מהמחבט של היריב, אבל לא יוכל לפרש את מה שהם רואים במהירות, מה שגורם לזמן התגובה שלהם להאט.
במקרים רבים, שיפור זמן התגובה מגיע כדי לצבור ניסיון בספורט וביצוע ספורט ספציפי drills. לדוגמה, שחקני סופטבול יכולים לעבוד על כדורי שדה, כדורגל Goies יכול לעבוד על הגנה על המטרה כמו שחקנים אחרים מנסים להבקיע.
אתה יכול גם להשתמש בכלים, כמו כדורי תגובה עקום לפתח שילוב של גמישות, תיאום עין יד, וזמן התגובה. אפילו לשחק טניס שולחן או שק hacky עם חברים היא דרך מצוינת להמשיך לפתח את המיומנויות האלה.