זה מאוד נפוץ עבור רצים לחוות כאבי שרירים או נוקשות 24 עד 48 שעות לאחר ריצה או סוגים אחרים של פעילות גופנית, במיוחד אם אתה חדש לרוץ או עשו עלייה במרחק או בעוצמה. זה כאבי שרירים התחלה מאוחרת (DOMS) ייעלם מעצמו לאחר כמה ימים, אבל הנה כמה עצות להתמודדות עם זה בינתיים.
לעשות קצת אור שלאחר מתיחה
אחרי הריצות שלך, במיוחד רץ קשה או הגזעים, לעשות 10 דקות של מתיחה סטטית. דגש על quads שלך, hamstrings, עגלים, הירכיים, כמו גם כל דבר שהרגיש חזק במהלך הריצה. הנה כמה חיוני שלאחר לרוץ stretches .
תן קרח הזדמנות
רצים מקצועיים רבים להשתמש אמבטיות קרח כדי להפחית כאבים לאחר פועל. אפילו שחייה במים קרים יכולה לעזור להאיץ את ההתאוששות. אם אתה לא יכול לסבול אמבטיה קרח, להשתמש קרח חבילות על אזורים כואבים. רק לא להגזים - אתה לא צריך קרח כל חלקי הגוף במשך יותר מ 15 דקות בכל פעם.
Replenish פחמימות וחלבון
לאחר ריצה, במיוחד בטווח הארוך, אתה רוצה לחדש את האנרגיה מהר ככל האפשר. מחקרים הראו כי השרירים הם פתוחים ביותר לשיקום גליקוגן (מאוחסן גלוקוז) חנויות בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר התרגיל. אם אתה אוכל זמן קצר לאחר האימון שלך, אתה יכול למזער קשיחות שרירים וכאב.
כלל אצבע טוב עבור מזון לאחר הריצה הוא יחס של 1 גרם חלבון ל -3 גרם פחמימות. ברים תזונתיים, כגון ברים קליף, ברים סוג, או ברים כוח, הן אפשרויות נוחות, בריא. חפש ברים כי יש יחס 3: 1 של פחמימות לחלבון. דוגמאות אחרות של החלפת מזין מהיר יהיה בייגל עם חמאת בוטנים, שייק חלבון, בננה ויוגורט, פירות יוגורט חלקה .
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לאכול מזון מוצק מיד לאחר ריצה, נסה לשתות קצת חלב שוקולד . חלב השוקולד מספק שפע של חלבון, פחמימות וויטמינים B שהופכים אותו למשקה התאוששות גדול.
להמשיך לנוע
אל תמריא לחלוטין מהתעמלות - שעשויה להפוך את ההתאוששות שלך ליותר ארוכה. ישיבה ממושכת של זמן יכול להוביל במיוחד נוקשות הרגל יותר אי נוחות. שחזור פעיל עובד הכי טוב, אז לנסות ללכת על הליכה מהירה או לרכוב על אופניים קל לקבל את הדם זורם.
רק הקפד להימנע פעילות נמרצת עד הכאב שלך שככה. אם אתה צריך לשבת במשך רוב היום, מנסה לקום מעת לעת להזיז את הרגליים.
אל תשכח להתחמם
אל תשכח לעשות 5 עד 10 דקות חימום לפני הריצה הבאה שלך או האימון. נסה כמה תרגילי חימום לפני שתתחיל. אם השרירים שלך עדיין כואב לאחר החימום שלך, לעשות קצת מתיחה קלה.
קלות לתוך הריצה שלך. אתה עלול להרגיש קצת מתיחות כאשר אתה מתחיל לרוץ, אבל זה צריך להתפוגג כמו שאתה ממשיך. אם הכאב שלך לא משתפר או מחמיר ככל שאתה ממשיך לרוץ, לעצור את הריצה שלך ולעשות קצת קל לעבור הכשרה במקום זאת (בהנחה שזה ללא כאבים).
תרגול יוגה
יוגה היא פעילות בטוחה ומרגיעה לעשות את היום שאחרי אימון קשה או מרוץ, וזה עשוי לעזור להפחית את DOMS. שמור את זה בצד קל. אתה יכול לעבוד את עצמך באמצעות מספר תנוחות שונות, אבל לא לעשות שיעור ארוך, אינטנסיבי יוגה.
נסה עיסוי
כמה מחקרים הראו כי עיסוי יכול לעזור להקל DOMS, אז אתה יכול ללכת על עיסוי ספורט. אם אין לך את הזמן או כסף עבור עיסויים מקצועיים, לעשות קצת עיסוי עדין עם הידיים או כלי עיסוי כגון רולר קצף או מקל .
אל תתעלם מכאבים מתמשכים
אם הכאב שלך נמשך (או מחמיר) יותר מאשר על שבעה ימים, ודא שאתה לבדוק עם הרופא המטפל שלך. ייתכן שיש לך פגיעה הדורשת פיזיותרפיה או טיפול אחר.