8 מרגיע מתיחה מלאה של הגוף

אימון אירובי כוח , או שילוב כלשהו של השניים, הם אבני היסוד של כל תוכנית אימון מוצק. אבל אחד האלמנטים להתעלם ביותר של תוכנית מקיפה מגיע בסוף האימון-מתיחה.

מתיחה היא משהו שאתה יודע שאתה צריך לעשות, אבל זה גם החלק של האימון זה קל מאוד לדלג. אתה עלול לחשוב שאין לך זמן לזה, לא צריך את זה, או לא רוצה לבזבז את הזמן שלך, אבל זה כנראה אחת הדרכים הטובות ביותר לסיים כל אימון.

מתיחה כאשר השרירים שלך חמים יש מספר יתרונות, כולל:

• בניית גמישות רבה יותר הכוללת
• הרפיה והקלה על מתח
• סיוע לגוף שלך לחזור למצב שלה מראש לממש
• מתן הן את המוח ואת הגוף הזדמנות לשקף ולהרגיש את ההשפעה של אמון אתה פשוט עשה

הדבר הגדול על מתיחה היא שאתה לא צריך להשקיע הרבה זמן על התרגילים כדי לקבל את היתרונות. זה סך הגוף גמישות אמון מוכיח את זה עם stretches כל כך פשוט, אתה יכול לעשות אותם בכל מקום, לאחר אמון, בעבודה, או אפילו כאשר אתה צופה בטלוויזיה.

תרגילים אלה מקדמים גמישות, תיאום והרפיה. הם מרגישים טוב אחרי אימון קשה. זה אמון מטרות כל השרירים העיקריים של הגוף, כולל אלה כי הם כרוניים חזק כמו החזה, הכתפיים, הגב, הזרועות, הירכיים, ואת הרגליים. נסה את התרגילים האלה כדי להיפטר מכל מתח נוסף שאתה עלול לשאת סביב. בדוק את הרופא אם יש לך כל התנאים הרפואיים, מחלות או פציעות שעשויות להשפיע על היכולת שלך למתוח.

איך לעשות את מתיחות

אתה צריך כיסא, כדור פעילות גופנית, או הספסל.

• להתחמם עם 5 עד 10 דקות של cardio אור או לעשות את זה לאחר אימון או אמבטיה כאשר השרירים שלך חמים.
• החזק כל מתיחה למשך 10 עד 30 שניות וחזור על אחת לשלוש פעמים.
• נסו למתוח כל יום אם אתה יכול להשיג תוצאות טובות יותר.
• הימנע כל התרגילים שגורמים כאב או אי נוחות ורק למתוח עמוק ככל שתוכל. למתוח צריך להרגיש טוב לא צריך להזיק. אם השרירים שלך רועדים, אתה צריך לחזור קצת ולתת את השרירים להירגע יותר.

1 - מרובע למתוח

1. לעמוד ולהחזיק על הקיר לאיזון במידת הצורך.
2. תפוס את החלק העליון של רגל ימין לכופף את הברך, להביא את הרגל לכיוון glutes, הברך הצביע ישר על הרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה ממש בחלק הקדמי של הרגל שלך.
3. לחץ את הירכיים קדימה כדי למתוח עמוק יותר.
4. החזק למשך 15 עד 30 שניות והחלף את הצדדים, וחזור על אחת לשלוש פעמים.

2 - למתוח הגדילה למתוח

1. קח את רגל שמאל שלך קדימה קצה מן הירכיים, שמירה על הגב שטוח.
2. תחתון עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל.
3. הנח את הידיים על הירכיים העליונות כדי לתת לגב תמיכה כלשהי.
4. החזק למשך 15 עד 30 שניות והחלף את הצדדים, וחזור על אחת לשלוש פעמים.

אם אתה מרגיש רעוע או hamstrings שלך הם הדוקים, נסה להשתמש בלהקה התנגדות לתת לך יותר מינוף.

3 - חזה וכתף מתיחה

1. לשבת או לעמוד וללבוש את הידיים שלך מאחורי הגב, הזרועות ישר.
2. הרם את הידיים לכיוון התקרה, הולך רק גבוה ככל נוח. אתה צריך להרגיש מתיחה בכתפיים ובחזה.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות, וחזור על אחת לשלוש פעמים.

אם הכתפיים שלך קצת צמודות, נסה רק להוריד את זרועותיך לצדדים כמו מטוס.

4 - גב עליון למתוח

1. סובבו את ידיכם יחד לפניכם וסביבו על גבכם, לוחצים על זרועותיכם מהגוף כדי לחוש מתיחה בגבכם העליון.
2. ודא שאתה חוזה את שרירי הבטן, כדי באמת להפיק את המרב זה למתוח.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות, וחזור על אחת לשלוש פעמים.

5 - Biceps למתוח

1. תוריד את זרועותיך לצדדים, קצת מאחוריך, עם האגודלים למעלה, כאילו אתה טרמפיסט.
2. סובב את האגודלים למטה ובחזרה עד שהם מצביעים על הקיר האחורי כדי למתוח את שרירי הזרוע.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות, וחזור על אחת לשלוש פעמים.

6 - כתף מתיחה

1. קח את הזרוע הימנית שלך ישר על החזה שלך לסובב את יד שמאל סביב המרפק שלך, בעדינות מושך את הזרוע הימנית להעמיק את המתיחה בכתפיים.
2. נסה להפיל את הכתף למטה אם אתה לא מרגיש מתיחה.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות והחלף את הצדדים, וחזור על אחת לשלוש פעמים.

7 - הישיבה בצד היושב

1. יושבים או עומדים, מחזיקים את ידיכם ישר למעלה, כפות הידיים פונות אל התקרה.
2. מתיחה ולאחר מכן ימינה, מרגיש מתיחה בצד שמאל שלך.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות והחלף את הצדדים, וחזור על אחת לשלוש פעמים.

8 - triceps למתוח

1. לכופף את המרפק השמאלי מאחורי הראש שלך ולהשתמש ביד ימין כדי למשוך בעדינות את מרפק שמאל עוד יותר עד שאתה מרגיש למתוח את התלת ראשי.
2. החזק למשך 15 עד 30 שניות והחלף את הצדדים, וחזור על אחת לשלוש פעמים.