מתיחה היא חלק חשוב של כל שגרת האימון, אבל זה חלק אחד מאיתנו רבים לדלג על בסיס קבוע. אתה עשוי לחשוב שזה לא עושה הרבה בשבילך להרגיש כאילו אתה מבזבז זמן יקר אתה יכול להיות ההוצאות על האימון האמיתי - אימון אירובי כוח.
עם זאת, ההתאוששות שלך חשובה בדיוק כמו האימון בפועל ואת מתיחה לא רק עוזר להביא את הגוף בחזרה למקום שבו היה לפני האימון שלך ומגביר את הגמישות , זה מרגיע. להלן שלי מוחלטת מוחלטת הגוף התחתון מותח. האם אלה לאחר כל אימון ואתה לא תצטער על זה.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא אם יש לך פציעות, מחלות או מצבים רפואיים אחרים.
ציוד דרוש
מחצלת תרגיל או רק את הרצפה
כיצד לעשות תרגילים אלה
בצע כל תרגיל כפי שמוצג, מחזיק כל אחד במשך 15-30 שניות, חוזר על 1-3 פעמים. הימנעו מכל תנועה הגורמת לכאב או לאי-נוחות.
1 - איור 4 למתוח הירך
שוכב על הרצפה, חוצה רגל שמאל על הברך הימנית. סגר את הידיים מאחורי ירך ימין ומשוך בעדינות את הרגל כלפיך, שמירה על הגוף העליון רגוע. החזק במשך 15-30 שניות וחזור על הצד השני.
אם הירכיים שלך הדוק, אתה יכול להרגיש מספיק מתיחה בלי אפילו להרים את הרגל מהרצפה.
2 - גיד הברך למתוח
שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות והרים את הרגל הימנית למעלה, תופס אותה בעגל, בקרסול או בכל מקום שאליו אתה יכול להגיע. להגמיש את הרגל בעדינות למשוך את הרגל כלפיך כדי להרגיש מתיחה hamstrings. החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
אם אתה מרגיש רעוע או hamstrings שלך הם הדוקים, נסה להשתמש בלהקה התנגדות לתת לך יותר מינוף.
3 - מותניים ירך פנימי
לשבת על הרצפה עם פלג הגוף העליון ישר וגבוה. תביא את הרגליים יחד לפני הברכיים, כפוף החוצה לצדדים, ותופס על שתי הרגליים. שמירה על הגב ישר, עדין למשוך קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בירכיים הפנימיות שלך. החזק למשך 15-30 שניות.
4 - היפ פלקס
להיכנס למצב של תנופה על הרצפה, רגל ימין קדימה וברך שמאל לאחור, שתי הברכיים על 90 מעלות. שמירה על פלג גוף עליון ו ABS שרירים, לדחוף קדימה, בעדינות הקשה עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך. אתה יכול גם לסחוט את glutes עבור למתוח עמוק. החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
5 - כרעה בגמלונית למתוח
אני אוהב את המהלך הזה, במיוחד זז מהמתח הנטייה שמעל. ממיקום זה להזיז, אתה פשוט לזוז לאחור, לשים את המשקל על הברך השמאלית תוך יישר את רגל ימין. להתכופף קדימה על הירך, לשמור על הגב עד שאתה מרגיש משיכה עדינה בחלק האחורי של הרגל. ייתכן שיהיה עליך לשמור על עיקול קלה בברך אם hamstrings שלך הם גרבונים. החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
6 - יונה למתוח
להתחיל על הידיים והברכיים ולהביא את הברך השמאלית פנימה, הנח אותה על הרצפה בין הידיים (אתה צריך להיות על הברך החיצוני). ישר את הרגל הימנית מאחוריך, אם אתה יכול, להתכופף קדימה ולהניח את אמות הידיים על הרצפה. החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
7 - Crossover הברך לחזה
למתוח זה הוא נהדר עבור מיקוד הירכיים, הלהקה iliotibial, ואת הגב התחתון. המפתח למהלך זה הוא להביא את הברך על פני הגוף, רק כמה סנטימטרים, תוך שמירה על שתי הירכיים למטה. התחל לשכב ולהביא את הברך הימנית כלפי החזה. מחזיק את ירכיו על הרצפה, מושך בעדינות את הברך הימנית כמה סנטימטרים על הגוף, לכיוון הכתף השמאלית. החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
8 - כרית רך מתיחה
לכרוע על הרצפה ולהביא את רגל שמאל קדימה בין הידיים. לחץ בעדינות את הגוף קדימה תוך כדי לחיצה על העקבים לכיוון הרצפה, מרגיש מתיחה בשוק. אל תדאג מקבל לעזאזל על הרצפה, רק ללחוץ קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה.האחרון עבור 15-30 שניות הצדדים לעבור.
9 - IT Band למתוח
אני אוהב את זה למתוח את הלהקה ilyotibial, רצועה כי רץ למטה של הירך, מתחבר הברך. התחל על ידי חציית רגל שמאל מאחורי ימין. קח את הזרוע השמאלית כלפי מעלה בעדינות להישען ימינה, לחיצה על הירך החוצה כדי להרגיש מתיחה במורד הירך החיצונית שלך. החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
10 - שוכב מרובע למתוח
לשכב על הצד שלך באמצעות המרפק שלך לאיזון. באמצעות הזרוע השנייה שלך, לאט למשוך את הרגל לכיוון glutes שלך, שמירה על שתי הברכיים יחד כפוף ברך והצביע למטה. לסחוט את glutes להגיע עמוק יותר למתוח את quads. החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.