אם אתה רוצה להגיע בכושר מהר יותר, הוספת מאמצים בעצימות גבוהה, כגון 30 שניות אימון ספרינט, ייתן לך תוצאות מרשימות. עבור כל מי שאין לו זמן ארוך, סבולת קבועה תרגיל, אבל רוצה את אותו טוב או טוב יותר Cardiovascular הטבות, לשקול ספרינט workouts.
למרות שמספר רב של תרגילי אימון ממליצים על שישים דקות של פעילות גופנית מתונה שלוש פעמים בשבוע, רוב האנשים אינם מצליחים להתעמל הרבה מסיבות רבות, כולל חוסר זמן וחוסר תוצאות.
אם אתה קצר בזמן, אבל רוצה לשפר את בריאות הלב ואת הכושר הכללי, אימון ספרינט יכול להיות פתרון מושלם. הראיות מעידות על כך שאימוני ספרינט קצרים וחזקים משפרים את היכולת והסיבולת האירובית בכמחצית מזמן התרגול המסורתי.
מחקר על אימון ספרינט
אימון ספרינט הופך להיות דרך פופולרית להתאמן על האליטה, כמו גם Exercisers ופנאי כי זה עובד. מחקרים אחרונים על אימון ספרינט עם רוכבי אופניים הראו תוצאות קרדיווסקולריות גבוהות יותר בפחות זמן. למעשה, מחקר אחד מצא כי רק שישה מפגשים של ארבעה עד שבעה ספרינטים מלאים שלושים ושניים (עם ארבע דקות של התאוששות בין ספרינטים) יכולים להיות יעילים בשיפור הכושר הקרדיו-וסקולרי כשעה של תרגיל אירובי ברמה בינונית.
הנבדקים במחקר אחד הראו עלייה מדהימה של 100% ביכולת הסיבולת (מ -26 דקות ל -51 דקות) לעומת קבוצת הביקורת שלא הראתה כל שינוי.
במחקר אחר של אותם חוקרים, הנבדקים שיפרו את ביצועי הניסויים שלהם ב -10% בשבועיים.
בדומה לאימוני אינטרוול
אלה קצר bouts של תרגיל אינטנסיבי (שלא כמו אימון אינטרוול ) שיפור בריאות שריר וביצועים להשוות כמה שבועות של אימון הסיבולת המסורתית.
השרירים של הקבוצה המאומנים הראו גם עלייה משמעותית בסינתזת ציטראט (ציטראט הוא אנזים המהווה סמן ליכולתו של הרקמה להשתמש בחמצן).
ממצאים אחרים הראו כי תרגיל קצר, בעצימות גבוהה שורף יותר קלוריות מאשר אותה כמות של תרגיל אירובי ברמה בינונית.
איך לעשות 30 ספרינט אמון
אימון הספרינט הבא יכול להיעשות בזמן ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, או כמעט כל תרגיל לב וכלי דם אחר.
- בטיחות . כי זה תרגיל בעוצמה גבוהה מומלץ לבדוק עם הרופא שלך ולסקור את PAR-Q לפני תחילת אימון ספרינט.
- בסיס כושר . כמו כן, חשוב להיות בסיס חזק של כושר בפעילות אתה משתמש עבור sprints. כדי לבנות בסיס של כושר, בצע את כלל 10 אחוזים , ובהדרגה להגדיל את נפח האימונים שלך.
- שריר שרירים . השקת לתוכנית ספרינט עשויה להיות קשה או לגרום להופעת כאבי שרירים מתחילים אם לא עשית הרבה אימונים לפני האימון הזה. אנו ממליצים על כ 3 עד 4 שבועות של כושר בסיסי לפני תחילת.
- להתחמם . נפגע במהלך פרץ קצר, אינטנסיבי של התרגיל אפשרי אם אתה לא מוכן עם חימום יסודי.
ספרינט אמון שלב אחר שלב
- כמה פעמים ? בצע Sprint האימון שגרות שלוש פעמים בשבוע עם הרבה מנוחה בין האימונים. בגלל האינטנסיביות של האימונים האלה, רוב הספורטאים לא צריכים לעשות עבודה ספרינט יותר משלוש פעמים בשבוע.
- להתחמם . לפני sprints, להתחמם ביסודיות עם תרגיל קל במשך 5-10 דקות. בצע את התרגיל אותו תשתמש עבור sprints שלך.
- ספרינט . בצע את ספרינט הראשון שלך על 60 אחוז מקסימום אינטנסיביות. אם אתה מרגיש מתיחות שרירים או כאבים במפרקים, כבה והמשך להתחמם.
- שחזר . לשחזר במשך 2 דקות על ידי האטה לקצב נוח, אבל להמשיך לנוע. זה יכול להיות ריצה קלה או הליכה, בהתאם הכושר שלך.
- ספרינט . בצע את ספרינט הבא שלך על 80 אחוז מקסימום אינטנסיביות.
- שחזר . לשחזר במשך 2 דקות.
- ספרינט . בצע את שאר sprints שלך ב 100 אחוז מקסימום אינטנסיביות או כל מאמצי החוצה של 30 שניות. אתה צריך לדחוף את עצמך למקסימום עבור כל אחד.
- שחזר . לשחזר במשך 2 עד 4 דקות לאחר כל ספרינט כדי לאפשר את הנשימה ואת קצב הלב כדי להאט עד כדי כך שאתה יכול לנהל שיחה ללא התנשמות.
- חזור . חזור על שגרת ספרינט / התאוששות 4-8 פעמים בהתאם לרמה שלך ואת היכולת. עבור האימון הראשון שלך, אתה רוצה לעצור ב 4 ספרינטים. זה בסדר. נסו לבנות עד 8.
- יעד האימון . המטרה היא לעשות את זה אמון שש פעמים בשבועיים ולאחר מכן חזרה פעמיים בשבוע עבור תחזוקה של שישה עד שמונה שבועות לפני שתשנה את האימון.
- מנוחה ושחזור . לאפשר לפחות 1-2 ימים של מנוחה או עוד תרגיל קל בין אימון ספרינט.
אם אתה אוהב את התוצאות שלך, תוכל להמשיך ולהמשיך. אבל זה רעיון טוב לשנות את השגרה שלך כל כמה חודשים, לאורך כל השנה. סוג זה של האימון הוא אינטנסיבי, ייתכן שיהיה עליך לקחת הפסקה ולבצע כמה איטי יותר אימונים במשך זמן מה. אתה מוזמן לשנות את השגרה כפי שאתה אוהב; לראות בעצמך מה עובד הכי טוב בשבילך.
ספרינט אימון מציעה אופציה עבור אלה שאין להם הרבה זמן לממש, אבל עדיין, רוצה לשפר את מערכת הלב וכלי הדם. בעוד סוג זה של אימון דורש ודורש רמה גבוהה של מוטיבציה, זה יכול להוביל לשיפור דרמטי בתקופה קצרה של זמן.
* הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת סוג זה של התוכנית.
מקורות:
קירסטן א. בורגומאסטר, סקוט סי. יוז, ג'ורג 'ג'ף הייגנהאוזר, סוזאן נ' ברדוול ומרטין ג 'יבלה. שישה מפגשים של אימון מרובע ספרינט מגביר את הפוטנציאל החמצוני בשריר ואת יכולת הסיבולת של המחזור בבני אדם. כתב העת של פיזיולוגיה יישומית, 10 בפברואר 2005;
בורגומאסטר KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. השפעת טווח קצר ספרינט אינטרוול אימון על שרירי השלד האנושי מטבוליזם פחמימות במהלך פעילות גופנית זמן מבחן ביצועים. כתב העת של פיזיולוגיה יישומית, פברואר 2006.