תוכנית אימון מרתון של 20 שבועות אם אתה כבר לרוץ לפחות חצי מרתון
אז אתה כבר לרוץ לפחות חצי מרתון כביש (13.1 מייל) מרוץ הכביש, ואתה מוכן לקחת על עצמו את האתגר של המרתון. השתמש זה 20 שבועות מתקדמים מרתון לוח הזמנים להתאמן על מרתון שלך.
האם זו תוכנית אימון מרתון הנכון בשבילך?
לוח זמנים זה מיועד רצים שיכולים לרוץ ארבעה קילומטרים בנוחות והוא יכול לרוץ ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.
אם אתה לא מעלה את זה, לנסות את לוח הזמנים מתחילים מרתון רץ . אם תוכנית זו לא נראית מאתגרת מספיק, נסה את לוח הזמנים של המרתון הבינוני .
מתקדם למתחילים מרתון הדרכה לוח זמנים
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | מנוחה | 3 מייל | מנוחה | 3 מייל | מנוחה | 4 ק"מ | 3 מייל EZ |
| 2 | מנוחה | 3 מייל | 2 ק"מ | 3 מייל | CT או מנוחה | 5 ק"מ | 3 מייל EZ |
| 3 | מנוחה | 3 מייל | 2 ק"מ RP | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 6 מייל | 3 מייל EZ |
| 4 | מנוחה | 3 מייל | 2 ק"מ RP | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 7 מייל | 3 מייל EZ |
| 5 | מנוחה | 4 ק"מ | 2.5 km RP | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 6 מייל | 3 מייל EZ |
| 6 | מנוחה | 4 mil | 2.5 km RP | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 8 מייל | 3 מייל EZ |
| 7 | מנוחה | 4 ק"מ | 3 מייל RP | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 10 מייל | 3 מייל EZ |
| 8 | מנוחה | 4 ק"מ | 3 מייל RP | 5 ק"מ | CT או מנוחה | 8 מייל | 3 מייל EZ |
| 9 | מנוחה | 4 ק"מ | 3 מייל RP | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 12 מייל | מנוחה |
| 10 | מנוחה | 4 ק"מ | 3 מייל RP | 5 ק"מ | CT או מנוחה | 14 מייל | 3 מייל EZ |
| 11 | מנוחה | 4 ק"מ | 3.5 mi RP | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 16 ק"מ | 3 מייל EZ |
| 12 | מנוחה | 5 ק"מ | 4 ק"מ RP | 5 ק"מ | CT או מנוחה | 10 מייל | 3 מייל EZ |
| 13 | מנוחה | 5 ק"מ | 4 ק"מ RP | 5 ק"מ | CT או מנוחה | 18 מייל | 3 מייל EZ |
| 14 | מנוחה | 4 ק"מ | 4 ק"מ RP | 5 ק"מ | CT או מנוחה | 12 מייל | 3 מייל EZ |
| 15 | מנוחה | 4 ק"מ | 4.5 מייל RP | 5 ק"מ | CT או מנוחה | 18 מייל | מנוחה |
| 16 | 3 מייל EZ | 5 ק"מ | 4.5 מייל RP | 6 מייל | CT או מנוחה | 14 מייל | 3 מייל EZ |
| 17 | מנוחה | 4 ק"מ | 5 ק"מ RP | 6 מייל | CT או מנוחה | 20 מייל | 3 מייל EZ |
| 18 | מנוחה | 4 ק"מ | CT | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 12 מייל | 3 מייל EZ |
| 19 | מנוחה | 3 מייל | 30 דקות | 3 מייל | CT או מנוחה | 8 מייל | 3 מייל EZ |
| 20 | מנוחה | 2 ק"מ | 20 דקות | יום מנוחה | 20 דקות | יום מירוץ! | יום מנוחה! |
סִימָנֵי קִצוּר:
- mi 3,000
- RP = קצב מרוץ מרתון
- CT = אימון משולב
- EZ = קל וקל
פרטים על תוכנית המתקדמת למרתוני למתחילים
ימי שני: ימי שני הם בדרך כלל יום מנוחה. אין להתעלם ימי מנוחה - הם חשובים למאמצי ההתאוששות שלך ומניעת פציעה . השרירים שלך לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך.
אתה לא הולך להרוויח הרבה כוח ואתה מגדיל את הסיכון לפציעה אם אתה לא לוקח כמה ימי מנוחה.
ימי שלישי וחמישי: לאחר חימום , לרוץ בקצב נוח עבור קילומטראז 'המיועד.
ימי רביעי: לאחר הפעלת חימום של 10 דקות, הפעל את הקילומטראז 'המיועד בקצב "קצב המרוצים" (RP). בצע את זה עם 10 דקות להתקרר. אם אתה לא בטוח מה קצב המירוץ שלך מרתון, להוסיף 30-45 שניות לכל קילומטר לקצב שלך חצי מרתון.
ימי שישי: לעשות אימון הדדית (CT), רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן סגלגל וכו ') במאמץ קל עד בינוני במשך 30 עד 45 דקות. אם אתה מרגיש מאוד איטי או כואב ביום שישי, לקחת יום מנוחה. חשוב שתרגישו חזקים לקראת השבת.
שבת: זהו היום לריצה ארוכה ואיטית. הפעל את קילומטראז 'המיועד בקצב קל, שיחה. השתמש בנשימה שלך כמדריך שלך. אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות ולדבר משפטים שלמים בנוחות במהלך הריצה שלך.
ימי ראשון: ימי ראשון הם ימי שחזור פעילים. לרוץ בקצב קל (EZ), נוח כדי לעזור לשחרר את השרירים.
החלפת ימים: תוכל להחליף ימים כך שיתאימו ללוח הזמנים שלך. אז, אם אתה מעדיף להתאמן ביום שני או שישי, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום לרוץ.