סך כל אימון הגוף הוא במיוחד למתחילים שמעולם לא הרים משקולות או לא הרים משקולות זמן רב. זה פוגע בכל קבוצות השרירים הגדולות עם מהלכים קלאסיים, כי אתה בטח מזהה.קח את הזמן שלך עם התרגילים ולשנות אותם כדי שיתאימו לצרכים שלך.
1 - סך כוח הגוף למתחילים
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
אור משקולות בינוניות, כדור תרגיל או כיסא ומחצלת.
איך ל
- התחל עם 5 עד 10 דקות חימום של cardio אור (הליכה במקום, וכו ')
- בצע 1 סט של 12 חזרות של כל תרגיל. עבור התרגיל המשוקלל, בחר במשקל המאפשר לך להשלים 12 חזרות. נציג האחרון צריך להיות קשה, אבל לא בלתי אפשרי. עוד על איך לבחור את המשקל .
- לאתגר יותר, נסה את כוח הגוף הכולל 3 שמכיל תרגילים קשים יותר.
- האם זה אמון 1 עד 3 ימים רצופים בשבוע, לוקח לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים.
2 - סיוע מוגזם
נעול בסיוע
לעמוד בעמדה מפוצלת, רגליים על 3 מטרים זה מזה באמצעות כיסא או קיר לאיזון. שמירה על הגוף ישר, לכופף את הברכיים ואת הגוף התחתון כלפי הרצפה מבלי לאפשר הברך הקדמית לכופף את הבוהן (אתה צריך לראות את קצה הנעל שלך). לדחוף דרך העקב לחזור למעלה בלי לנעול את הברכיים. חזור על סט 1 של 12 חזרות ולאחר מכן חזור על הסדרה עם הרגל השנייה קדימה. אם זה מפריע את הברכיים, לשקול חלופות lunges .
3 - כלב ציפורים /
ציפור כלב
התחילו על הידיים והברכיים עם הגב והשבס משוך פנימה. הרם את הזרוע הימנית למעלה עד שהיא תהיה ברמה עם הגוף, ובמקביל הרם את רגל שמאל למעלה ויישר אותה עד שהיא מקבילה לרצפה. החזק למשך מספר שניות, נמוך וחזור על הצד השני, והפעם הרם את הזרוע השמאלית ואת הרגל הימנית. המשך לסירוגין הצדדים עבור 12 חזרות (1 נציג כולל גם את הצדדים מימין ומשמאל).
4 - הרחבת התלת ראשי היושב
הרחבות טריספס
לשבת על כדור או כיסא ולהחזיק משקולת אור בינוני בשתי הידיים (להחזיק על החלק העליון של המשקל) עם זרועות מורחבות מעל, מרפקים ליד האוזניים, הזרועות ישר. כופף את המרפקים ואת משקל נמוך לאט מאחוריך עד המרפקים הם ב 90 מעלות - לשמור את המרפקים פנימה ליד האוזניים. החזק את הגב של הזרועות כדי להאריך את הזרועות. חזור על סט של 12 חזרות.
5 - קומה סקוואט עם כדור
קומה לרבוץ
לעמוד עם הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים ואת הידיים במקום על כדור פעילות גופנית. גלגל את הכדור החוצה כפי שאתה לכופף את הברכיים, מוריד את הירכיים לתוך squat. שמור את שרירי הבטן, את הגב ישר וודא שאתה שומר את הברכיים מאחורי בהונות כפי שאתה squat. לעמוד כמו שאתה מגלגל את הכדור פנימה, לסחוט את glutes (למנוע נעילת הברכיים). חזור על סקוואט עבור קבוצה אחת של 12 חזרות.
יש לך בעיות בברך? נסה את החלופות האלה על סקוואט .
6 - קיר Pushup
קיר או רכבת לדחוף
לעמוד במרחק מטרים ספורים מן הקיר או מדרגות גבוהות מעקה (כפי שמוצג) ומניחים ידיים על הקיר או מסילה כך שהם פשוט רחב יותר מאשר הכתפיים. משוך את שרירי הבטן פנימה, שמירה על הגב ישר, לכופף את המרפקים ואת הגוף התחתון כלפי הקיר / הרכבת עד המרפקים הם בזוויות של 90 מעלות. לדחוף בחזרה כדי להתחיל לחזור על קבוצה אחת של 12 חזרות.
זרוע אחת
זרוע אחת
מקום רגל שמאל על צעד או הרמת פלטפורמה. אתה יכול גם לשאת ברך אחת על ספסל משקל.
להחזיק במשקל ביד ימין ולתמוך ביד שמאל על הירך השמאלית לתמיכה כפי שאתה להתכופף מעל (אחורי שטוח ABS), לתלות את המשקל כלפי מטה לעבר הרצפה. לחץ את הגב כדי למשוך את המרפק למעלה בתנועת חתירה עד שהוא ברמה עם פלג גוף עליון. אתה צריך להרגיש את lats (השרירים משני צדי הגב) מתכווץ. הורד את המשקל וחזור על 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
8 - לרוחב להעלות
לרוחב להעלות
לעמוד עם הרגליים הירך רוחב מלבד מחזיק משקולות אור מול ירכיים עם כפות הידיים פונות זה לזה. שמור על עיקול קל במרפקים כדי להגן על המפרקים ולהרים את הזרועות החוצה לצדדים, רק בגובה הכתף. להנמיך את המשקולות לחזור על קבוצה אחת של 12 חזרות.
9 - פטיש פטיש
פטיש פטיש
לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה, מחזיק משקולות בינוניים עם כפות הידיים פונה פנימה לסחוט את שרירי הזרוע כדי לסובב את המשקולות לעבר הכתפיים, שמירה על המרפקים נייח. לאט לאט להוריד את המשקולות, שמירה על עיקול קלה במרפקים בתחתית. חזור על סט של 12 חזרות.
10 - סיבוב יושב עבור ABS
סיבוב יושב עבור ABS
לשבת עם יציבה טובה מחזיק משקולת בינונית מול החזה. שמירה על שרירי הבטן התכווץ, לסובב את פלג גוף עליון לימין, תוך שמירה על הירכיים והרגליים פונה קדימה. חוזה ABS כדי להחזיר את המשקל למרכז ואז לסובב שמאלה. חזור על 12 חזרות.