הגדרת מטרות אובדן משקל היא כנראה אחד הצעדים הקשים יותר של ירידה במשקל התוכנית. כמה אתה צריך להפסיד וכיצד לחשב את המספר?
הדרך שבה רובנו מתקרבים אליו היא לבחור מספר המבוסס על מה שאנחנו היינו שוקלים או, אולי, מה אנחנו תמיד רוצים לשקול, אבל זה כי המטרה מציאותית?
אם אתה מאבד משקל לבריאות שלך, המטרה שלך עשויה להיות צנועה יותר, אומרים 5 עד 10 אחוזים מהמשקל הנוכחי שלך.
אבל מה אם יש לך משהו ספציפי יותר בראש כמו גודל בגדים מסוימים אתה רוצה להשתלב?
הבעיה היא, שאין ממש משקל קבוע המשווה לגודל הלבוש, ולנשים, גודל הלבוש שונה מחברה לחברה.
אז מה התשובה לכל השאלות האלה? הצעד הראשון שלך הוא ללמוד כיצד להגדיר מטרות הרזיה נגיש כי אתה יכול למדוד בפועל.
המפתח להגדרת מטרות הרזיה היא לעקוב אחר רמת הגדרת המטרה, מה שאומר שזה neest להיות חכם. מטרה חכמה היא: ספציפי, מדיד, השגה, מציאותי מוחשי.
עבור כל הדרך חזרה אל הבסיס ולהתחיל להבין אם אתה באמת צריך לרדת במשקל.
האם אתה צריך לרדת במשקל?
אם אתה מדבר עם רוב האנשים, אתה כנראה למצוא כי כולם מרגישים כאילו הם צריכים לרדת במשקל, אפילו אנשים שנראים להיות במשקל בריא.
לעתים קרובות שלנו ירידה במשקל מטרות מבוססים על מה שאנחנו חושבים שאנחנו צריכים להיראות ולא מה סביר עבור הגוף שלנו עכשיו.
ישנם פרמטרים רחב כדי להשתמש כדי להבין אם אתה צריך לרדת במשקל אבל, באופן כללי, מועמד לירידה במשקל עשויים להיות המאפיינים הבאים:
- BMI של יותר מ 25
- יחס מותניים-ירך גבוה מ -8 אצל נשים וגבוה מ -1.0 גברים
- מדידת בטן בטן של יותר מ 35 אינץ 'נשים ו 40 ס"מ גברים
כמובן, אלה אינם הרמזים היחידים שאומרים לנו שאנחנו צריכים לרדת במשקל. ישנן אינדיקציות מעצבנות כגון בגדים הדוקים, נשימה נשימה, פעילויות פשוטות, או דריכה על סולם בפעם הראשונה לזמן מה.
עם זאת, לפני שאתה קובע מטרות על סמך מה שאתה חושב שאתה צריך לשקול, לדבר עם הרופא שלך. הוא או היא בדרך כלל יש גישה תרשימים משקל גובה או משאבים אחרים שיכולים לעזור לך להבין טווח משקל בריא עבור סוג הגוף שלך.
הגדרת היעדים שלך
אם יש לך לקבוע שאתה צריך לרדת במשקל, הצעד הבא שלך הוא להגדיר יעד סביר ירידה במשקל עבור עצמך.
אתה יכול לבסס את המטרות שלך על כל מספר של גורמים, אבל מקום נהדר להתחיל את ההמלצות הכלליות שנקבעו על ידי הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט אשר 5-10% ממשקל הגוף או אחד לשני קילו בשבוע.
אתה יכול גם להשתמש מחשבון BMI זה כדי להגדיר את המטרות שלך:
זכור כי חישובים אלה מציעים guesstimates. ישנם מספר גורמים המשפיעים על המשקל, ולכן עדיף לקחת את התוצאות שאתה מקבל עם גרגר של מלח. לדוגמה, BMI מושפע על ידי כמה שרירים יש לך ... אם יש לך יותר שרירים, המשקל שלך עשוי להיות למעשה גבוה יותר מאשר מה נחשב בריא על תרשים BMI, למרות שיש לך אחוז שומן בריא בגוף.
למעשה, מומחים רבים מציעים כי BMI יכול להיות מטעה מאוד וזה יכול להיות טוב יותר להשתמש ביחס המותניים אל הירך כדי להגדיר את המטרות שלך.
דרך נוספת לעשות זאת היא להתמקד פחות על משקל היעד ועוד על קבלת החלטות בריא כל יום כדי להפחית את הקלוריות.
אחת הדרכים להסתכל על זה הוא הנמוך ביותר שלך קיימא משקל. במקרה זה, היית יוצר גירעון קלורי (עם דיאטה ופעילות גופנית) ולתת לגוף להגיב על זה לאורך זמן. בסופו של דבר, תקבל משקל אתה יכול לקיים ולהרגיש טוב.
ליצור תוכנית
עם זאת אתה קובע את הירידה במשקל מטרות, אתה צריך להקליט את המטרה ולאחר מכן לבצע תוכנית להגיע אליו.
תסתכל על המטרה שלך באופן אובייקטיבי: האם היא ספציפית, ניתנת למדידה, ניתנת להשגה, מציאותית ומוחשית? הנה דוגמה כדי לראות כיצד היא פועלת:
מרי היא 5'7 "גבוה ושוקלת 160 קילו, לפי מחשבונים לעיל, ה- BMI שלה הוא 25.1, אשר נופל תחת הקטגוריה" עודף משקל ".אם היא איבדה רק 10 פאונד, BMI שלה יהיה בריא יותר ב 23.5.
המטרה של מרי : לאבד 10 פאונד ב 12 שבועות.כדי לעשות את זה היא צריכה לחתוך או לממש את 300 עד 500 קלוריות בכל יום. באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל מאז דיאטה לאורך יכול לגרום לך לאבד מסת שריר.
מסת שריר היא פעילות מטבולית יותר שומן, אז אתה רוצה לשמור את כל השרירים יש לך להוסיף יותר עם אימון כוח.
תוכניתה של מרי להגשים את מטרותיה:
- החלף את הבוקר שלה ביצה McMuffin (300 קלוריות) עם קערה של שיבולת שועל (כ 180 קלוריות).
- החלף קולה אחת (150 קלוריות) עם מים מוגזים (0 קלוריות).
- הליכה של לפחות 30 דקות ב 3.5-4.0 קמ"ש 3 ימים בשבוע (כ 180-240 קלוריות שרפו ).
- כוח הרכבת 2 ימים בשבוע במשך 30 דקות (כ 140-280 קלוריות שרפו)
- סה"כ קלוריות שרפו כל יום: 270 - 550 (תלוי אם היא תרגילים).
אם מסתכלים על דוגמה זו, תוכל לראות שאלה שינויים צנועים למדי. מרי לא מחזירה את כל הדיאטה שלה, היא פשוט בוחרת כמה דברים שהיא יכולה לשנות כדי להתחיל.
מה שמעניין הוא שכאשר היא ממשיכה בהתנהגויותיה הבריאותיות היא תתחיל לעשות עוד יותר, לא רק משום שהיא רוצה לרדת במשקל אלא משום שהיא תתחיל להרגיש טוב יותר, חזקה יותר, בטוחה יותר.
נסה לפרק את המטרה שלך לשלבים ספציפיים כמו זה ולעקוב אחר ההתקדמות שלך. רק תזכור להתאים את המטרה שלך בכל פעם שאתה צריך.
אם אתה מוצא שאתה לא לאבד משקל מהר ככל שחשבת (וזה נורמלי מאוד), לשנות את משקל המטרה או את משך הזמן להגיע אליו. זכור, המטרה שלך צריכה להיות בר השגה, כדי להיות מוכן להגדיר מטרות חדשות אם הישנים לא עובדים בשבילך.
> מקור:
> ACE התאמה | עובדות כושר | מדריך חכם להגדרת יעדים. ACE התאמה | מידע על כושר גופני. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, הופמן KL, הרברט JD. משפט פתוח של התערבות התנהגותית מבוססת קבלה על הרזיה. תרגול קוגניטיבי והתנהגותי . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.