זרוע לעמוד (Pincha Mayurasana)

• סוג של תנוחה : היפוך
• ידוע גם כמו איזון זרוע כפוף, תנוחת נוצות טווס
• יתרונות : מחזק את הידיים, הכתפיים, הליבה והגב; משפר את האיזון
• הערה : תוהה אם להפוך בזמן המחזור?

הוראות:

1. תביאו את המחצלת לקיר.
2. בואו אל הידיים והברכיים אל הקיר. קצות האצבעות שלך צריך להיות די קרוב לקיר. (כשני אינץ 'או שניים זה טוב, כך שכאשר אתה בועט למעלה והנעליים שלך על הקיר, עמוד השדרה שלך הוא אנכי ככל האפשר).

1. לכופף את המרפקים כדי להביא את אמות הידיים ואת כפות הידיים על הרצפה. הזרועות העליונות שלך צריך להיות ניצב לאמות. המבט שלך צריך להיות למטה על מחצלת שלך לאורך כל היציבה הזאת.
2. סלסל את בהונות תחת ולהרים את הירכיים כדי להיכנס למצב כלפי כלב הפונה כלפי מטה עם הרגליים. תנוחה זו נקראת לפעמים דולפין או כלבלב.
3. ללכת הרגליים שלך לעבר המרפקים שלך ככל האפשר. באופן אידיאלי, הירכיים שלך יבואו על הכתפיים שלך.
4. הרם את הרגל הדומיננטית שלך (זו שאתה אוהב להוביל עם) לפוזיציה למטה לכלב למטה .
5. לכופף את הברך של הרגל כי הוא עדיין על הרצפה. סובב את הרגל מורמת שלך קצת מומנטום כמו הרגל התחתונה שלך קופץ.
6. נסו לנחות על שתי הקירות בעדינות על הקיר.
7. שים לב שהראש נשאר למעלה מהרצפה. שמור את מבטך על הרצפה בין הידיים.
8. אם אתה מסוגל לקבל את שתי הרגליים למעלה ולהפוך במלואו, להתחיל לעבוד על העוסקים הליבה שלך, כך שתוכל להסיר את הרגליים מהקיר אחד בכל פעם ולאזן באופן עצמאי.

1. לרדת ולנוח בתנוחת הילד .

טיפים למתחילים:

Props יכול להיות מאוד מועיל בתנוחה זו.

1. מניחים בלוק על הקיר. לעשות "L" צורה עם האגודלים של כל יד (היד הימנית תהיה לאחור "L"). מניחים את הידיים סביב הבלוק כך האגודלים שלך על החלק הקדמי של הבלוק ואת האצבעות הם בצדדים עם כפות הידיים על הרצפה. לחץ את הידיים בחוזקה לתוך הבלוק ואת הרצפה כפי שאתה לבעוט למעלה.

1. רצועות הם גם מועיל. כוונן את הרצועה כך שהלולאה תהיה רחבה כמו הכתפיים. החלק את הלולאה על זרועותיך ממש מעל המרפק כדי לשמור על הזרועות מן splaying החוצה לצדדים.
2. מקבל את התחושה לבעוט למעלה יכול לקחת קצת זמן, במיוחד אם אתה חדש היפוך. רק תמשיך להתאמן!

טיפים מתקדמים:

1. ברגע שאתה מרגיש בנוח לבעוט באמצעות הבלוק ואת הרצועה, להתחיל לגמול את עצמך מן האביזרים האלה. וודא כי המרפקים להישאר בשורה עם הכתפיים ולא להתיז אל הצדדים הוא הפרט החשוב ביותר.
2. כאשר אתה יכול לעשות את התנוחה על הקיר מאוד בעקביות להתחיל לנסות לעבור למרכז החדר. השיטה היא בעצם אותו הדבר אבל אתה חייב להיות הרבה כוח לשלוט על העלייה שלך.