אם אי פעם עשית crunches לקבל שישה Pack שרירי או רגל lifts כדי לקבל ירכיים דקות (וגם לא כולנו?), אתה כבר נפלו טרף המיתוס של הפחתת נקודה .
מיתוס זה מציע כי עושה תרגילים ספציפיים עבור חלקי גוף מסוימים יעזור לך לאבד שומן בגוף. אבל, האמת היא, איך ואיפה אנחנו מאבדים שומן תלוי, בין היתר, גנטיקה, הורמונים, וגיל.
1 - מיתוס 1: אני יכול להפחית שומן סביב Abs או ירכיים עם תרגילים ספציפיים.
אם אתה רוצה לאבד שומן סביב הירכיים או הבטן, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות (באמצעות פעילות גופנית דיאטה), לאבד שומן בגוף ולראות איך הגוף שלך מגיב. מה שתמצא הוא כי בכל מקום שבו אתה שומר עודף שומן זה המקום האחרון תאבד את זה. עבור נשים, זה בדרך כלל הירכיים, הירכיים ואת הבטן התחתונה עבור גברים, זה בדרך כלל את הבטן ואת המותניים.
סיבה אחת מיתוס זה עדיין מסתובב הוא זה של איך זה אגרסיבי זה להנצחת על ידי infomercials, דיאטות, ומגזינים מבטיח ירכיים דקות, ABS שטוח ותוצאות קיצוניות אחרות עבור עבודה קטנה מאוד.
במקום לבזבז כסף על הבטחות שווא וגאדג'טים מטופשים, לנסות גישה בריאה יותר, כך שתוכל לקבל את הגוף הטוב ביותר שלך ולא גוף אידיאלי כי תמיד נראה מחוץ להישג יד:
- תרגיל אירובי רגיל באזור היעד שלך קצב הלב .
- אימון כוח לכל הגוף שלך 1-3 ימים לא רצופים בשבוע.
- דיאטה דלת קלוריות בריאה .
אם אתה רוצה ללמוד עוד, לבדוק את המאמר הזה ACE, למה הרעיון של הפחתת נקודה נחשב מיתוס? אשר דן במחקר שנעשה על ידי אוניברסיטת מסצ 'וסטס. במחקר זה, 13 גברים עבדו תרגילי AB נמרצים במשך 27 ימים, ביופסיות שומן נלקחו הן לפני ואחרי התרגיל. התוצאות? הנבדקים הפחיתו שומן מאזורים שונים של הגוף, לא רק את שרירי הבטן.
2 - מיתוס 2: כדי לכוון את השרירים שלי, אני צריך להשתמש משקולות מצית ו נציג גבוה
זהו מיתוס נוסף, מה שאני מכנה "מיתוס משקולת ורוד", כי לעתים קרובות להנצחת על ידי מגזינים infomercials, לשכנע אותנו שאנחנו צריכים להשתמש משקולות קל (למשל, משקולות ורוד) עבור חזרות גבוהות יותר הטון הגוף שלנו. יש גם אמונה כי גישה זו איכשהו שורף יותר שומן, כי נשים צריך להרים משקולות בדרך זו כדי להימנע מקבל גדול מגושם.
האמת היא כי סוג זה של אימון כוח לא לשרוף יותר שומן והדרך היחידה שזה יהיה "טון" הגוף שלך אם יצרת גירעון קלוריות המאפשר לך לאבד שומן בגוף. באמצעות משקולות קלים יותר עבור חזרות גבוהות יותר יעזור לך להגדיל את סיבולת השרירים ויש לו מקום אימון השגרה, אבל זה נראה רזה, מוגדר מגיע לאבד שומן בגוף.
אז, האם זה אומר שאתה לא צריך להשתמש במשקל קל / גישה נציג גבוהה עם אימון כוח? לא בהכרח. איך להרים משקולות תלוי במטרות שלך ואת רמת הכושר. אבל, עבור ירידה במשקל, זה נהדר להשתמש במגוון נציג טווחי משקל.
בחירת נציג שלך
- לקבלת חוזק כוח : 1-6 חזרות, משקולות כבדים
- עבור השגת שריר וגודל : 8-12 חזרות, משקולות בינוניות כבדות
- לסיבולת : 12-16 חזרות (או יותר), משקולות אור-בינוניות
לא משנה מה טווח תבחר, אתה תמיד צריך להרים משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את חזרות הרצוי. אם אתה עושה 12 bicep תלתלים, בחר במשקל המאפשר לך 12 חזרות עם צורה טובה. אם אתה יכול לעשות יותר מזה, להגדיל את המשקל שלך.
באמצעות כל שלושת הטווחים, בין אם אתה משתמש בהם כל שבוע, כל חודש או לשנות אותם כל כמה שבועות, היא דרך מצוינת לאתגר את הגוף בדרכים שונות.
3 - מיתוס 3: עבור שריפת שומן או הרזיה, אני צריך רק לעשות אירובי תרגיל.
בעוד תרגיל אירובי חשוב לשריפת שומן וירידה במשקל, זה לא רק סוג של פעילות גופנית שיכולה לעזור לך לאבד שומן.
אימון כוח עוזר לך לשמר את השריר יש לך, כמו גם להגדיל את מסת שריר שלך ואת השרירים יש לך יותר, יותר קלוריות אתה תשרוף כל היום.
למה אתה צריך אימון כוח
זכור, שריר הוא פעיל יותר שומן . למעשה, קילוגרם של שריר יכול לשרוף בכל מקום בין 10-20 קלוריות ביום בעוד קילוגרם של שומן שורף רק 2-5 קלוריות ביום. בנוסף, אל תשכח, שריר הוא צפוף יותר מאשר שומן ולוקח פחות מקום. זה אומר כאשר אתה מאבד שומן ולהשיג שריר, אתה תהיה רזה גוזם.
אנשים רבים, במיוחד נשים, להימנע מאימון כוח כמו מגיפה, או משום שהם חושבים שהם לעלות במשקל או כי הם אוהבים cardio טוב יותר. אבל אימון כוח יש מספר יתרונות כגון:
- הוא בונה רקמת שריר רזה
- זה מחזק את השרירים, העצמות ורקמת החיבור
- זה שומר על הגוף שלך חזק ללא פציעה עבור cardio workouts שלך
- זה מעלה מטבוליזם
תוכנית יעילה אובדן שומן יכלול אימון כוח קבוע אימון אירובי, נעשה בנפרד או ביחד, בהתאם ללוח הזמנים שלך ואת המטרות. מרכיב חשוב נוסף הוא, כמובן, לאכול תזונה בריאה גם כן. על ידי יישום כל שלושת המרכיבים, אתה יכול למקסם את הירידה במשקל שלך ואת הבריאות.
4 - מיתוס 4: אני צריך להיות כואב אחרי כל אימון.
איך אתה יודע אם אתה מקבל אימון כוח אימון טוב? הרבה אנשים היו למדוד את האימון שלהם על ידי איך הם כואבים למחרת, אבל זה לא הדרך הטובה ביותר לאמוד את האימון שלך.
(לעיתים קרובות נקרא " השהיה מושהית" או "DOMS") הוא מצב נורמלי אם אתה מתחיל, אם שינית את השגרה הרגילה שלך או אם אתה מנסה פעילויות חדשות. אבל, כי הכאב צריך להפחית עם הזמן, אם אתה כואב לאחר כל האימון, ייתכן שתצטרך ימים התאוששות יותר או כדי להפחית את עוצמת האימונים שלך כדי לאפשר לגוף שלך זמן להסתגל ולהתחזק.
קדרות היא למעשה נגרמת על ידי דמעות קטנות סיבי שריר שלך, וזה איך השרירים מגיבים כאשר עמוס . מנוחה והתאוששות חיוניים לגדילה חזקה יותר של רקמות שריר לבנות. אם אתה כואב לאחר כל אימון, ייתכן שיהיה עליך יותר זמן להתאושש או שאתה הסיכון overtraining ופציעה .
איך אתה יודע אם אתה מקבל אימון טוב?
- הרם מספיק משקל . כאשר אימון כוח, אתה תמיד רוצה לבחור משקל כבד מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות. אם לעצור בסוף קבוצה ולהבין שאתה יכול לעשות יותר, להגדיל את המשקל שלך, כך נציג האחרון קשה, אבל לא בלתי אפשרי להשלים.
- עובד כל קבוצות השריר שלך . בין אם אתה עושה אימון גוף הכולל או שגרת פיצול , ודא שאתה מכה את כל קבוצות השרירים שלך 2-3 פעמים בשבוע, עם לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים (יותר אם אתה מתקדם יותר).
- שנה את התוכנית שלך . הקפד לשנות את השגרה כל 4-6 שבועות, כדי למנוע plaus.
כדי לעזור להקל על כאב, אתה צריך להתחמם לפני האימון שלך להתקרר למתוח את השרירים שהשתמשת בהם לאחר האימון.
5 - מיתוס 5: אימון כוח גורם לנשים גורפת
זהו מיתוס פופולרי נוסף שנמשך למרות העובדה שלנשים בדרך כלל אין את מספר ההורמונים (כלומר טסטוסטרון) הדרושים לבניית שרירים עצומים. למעשה, אפילו גברים במאבק כדי להשיג שריר אשר אחת הסיבות סטרואידים הם כאלה סמים פופולרי עם גברים שרוצים לבנות שרירים גדולים.
מיתוס זה הולך יד ביד עם מיתוס 2, משכנע נשים כי אימון כוח לגברים, וכי אם הם עושים להרים משקולות, הם צריכים להישאר עם משקולות ורוד.
שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מן האמת.
למה נשים צריכות להרים כבד
הרמת משקולות כבדות יכולה להועיל גם לגברים וגם לנשים, ולמעשה, מאתגרת את גופך עם משקולות כבדות היא הדרך היחידה שבה תוכל לראות תוצאות ולהתחזק. אני מרימה משקולות כבדות במשך שנים ואף פעם לא התקרבתי למראה שרירן. רוב הנשים להרים משקולות יסכימו. זכור, שריר לוקח פחות מקום מאשר שומן. כאשר אתה מוסיף שריר, זה עוזר לך לאבד שומן (יחד עם cardio שלך ואת דיאטה בריאה, כמובן), כלומר, אתה תהיה leaner ומוגדר יותר.
אם אתה עדיין לא רוצה להרים משקולות כי אתה אף פעם לא ניסו ואין לך מושג איפה להתחיל, לנסות את כוח הגוף הכולל למתחילים אמון אשר מתחיל אותך עם הבסיס של תוכנית כוח מוצק.
6 - מיתוס 6: אני זקן מדי להרים משקולות
סבתי התנהגה בקביעות כל הדרך עד שמתה וכששאלתי אותה איך היא ממשיכה ללכת, היא אמרה, "מותק, אם אני יכולה לעשות את זה, כל אחד יכול לעשות את זה."
כמובן, אם יש לך בעיות רפואיות או תנאים היית צריך לבקר את הרופא כדי לקבל אישור אבל, מעבר לכך, אין מגבלת גיל על תחילת תוכנית כוח, ואפילו טוב יותר, השיפורים שאתה רואה יעשה את החיים שלך טוב יותר.
היתרונות של פעילות גופנית
- תפקוד טוב יותר
- שיפור האיזון והתיאום
- כוח וגמישות גדולים יותר
- ניהול משקל
- יותר בטחון עצמי
- ירידה בסיכון לירידה
- בניית שריר חזק, רזה
למעשה, הסיכונים הכרוכים באי-מימוש והרמת משקולות גדולים בהרבה מתוכנית כוח בטוחה ויעילה. למעשה, ללא פעילות גופנית, אנו עלולים לאבד 3-5% ממסת שרירנו לעשור לאחר גיל 40, מה שמומחים מכנים סרקופניה. אובדן שרירים זה לא רק גורם לעלייה במשקל, אלא גם תורם לפונקציונליות מופחתת וכוח.
אתה לא צריך להשקיע שעות הרמת משקולות כבדים כדי לקבל את היתרונות, או.