הקשר החשוב בין התרגיל לבין עצמות בריאים

פעילות גופנית נושאת משקל מפחיתה סיכון אוסטאופורוזיס

תרגיל ידוע להגדיל את צפיפות העצם ולשפר את בריאות העצם. עם זאת, לא כל התרגיל שווה כשמדובר בבניית עצמות חזקות ובריאות או מניעת אוסטאופורוזיס; צורות מסוימות עשויות להפחית את צפיפות העצם, אפילו באליטות הספורט.

אילו סוגים של תרגיל לקדם את צפיפות העצם?

חוקרים ממרכז השיקום למניעת שברים ועצמות משותפות באוניברסיטת מישיגן סקרו את המחקר כבר ב -1961 כדי לקבוע איזו השפעה יש לממש על צפיפות העצם ועל בריאות העצם.

הם מצאו שלושה מאפיינים של התרגיל יש את ההשפעה הגדולה ביותר על צפיפות העצם. הם:

• גודל התרגיל מקנה תרגיל - תרגילים שמתאימים לקטגוריה זו כוללים הרמת משקולות והתעמלות כי כמות הכוח או ההשפעה המופעלת על השרירים היא משמעותית.
• קצב שריר התרגיל נעשה - שקול תרגילים בעלי השפעה רבה, בעלי משקל, הנעשים בחזרה, כגון קפיצה או plyometrics .
• התדירות כי התרגיל מאמץ את השריר - הנה שבו פועל וקפיצה חבל להתאים את הצעת החוק, בגלל ההשפעה החוזרת על עצמות המתרחשת לעתים קרובות במהלך האימון.

גודל, קצב, תדירות של מאמץ במהלך התרגיל כל משחק תפקיד בפיתוח צפיפות העצם גדול יותר, אבל החוקרים לא לקבוע מה הוא החשוב ביותר מבין השלושה. הם אמרו כי עליות בצפיפות העצם יכול להיות בתוך 12 עד 20 דקות של משקל נושאת משקל, שלושה ימים בשבוע.

אבל מאז, המדע מצא כי זה יכול להתרחש בפחות זמן מזה, וזה יהיה מועיל לשקול לעשות תרגילים נופלים לתוך כל הקטגוריות הנ"ל.

קחו את זה: קופצים 10 עד 20 פעמים ביום עם 30 שניות של מנוחה בין כל קפיצה מספק יתרונות בניין העצם יותר מאשר ריצה או ריצה, על פי מחקר של אוניברסיטת בריגהם יאנג, ב Provo, יוטה.

חוקרים אלה מצאו כי ריצה וריצה יש פחות השפעה על צפיפות העצם בגלל הלחץ העצם חוזרים. אז, אם אתה עושה את הפעילויות האלה מדי יום, אתה צריך גם לקפוץ לפחות 10 פעמים ביום.

מה אם היית פעיל יותר מאשר פעיל רוב החיים שלך? החדשות הטובות הן כי אתה עדיין יכול להיות מסוגל להחזיר את כוח העצם.

עדויות גם מראים כי פעילות גופנית יכולה לעזור לבנות ולשמור על צפיפות העצם בכל גיל. מחקרים הראו עלייה בצפיפות העצם על ידי תרגילי התנגדות קבועים, כגון הרמת משקולות, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. סוג זה של תרגיל נושא משקל נראה לעורר היווצרות העצם ולשמור סידן בעצמות הנושאים את העומס. כוח השרירים מושך את העצמות מגרה את תהליך בניית העצם. לכן כל תרגיל שמציב כוח על עצם יחזק את העצם.

התרגילים המיטביים להגדלת צפיפות העצם

מומחים ממליצים על צורות התרגיל הבאות עבור כל הספורטאים על מנת להגביר את צפיפות העצם ולמנוע אובדן עצם:

• משקל אימון , במיוחד את Squat תרגיל
• פליומטריקס
• קפיצה
• מדרגות ריצה
• משקל גוף תרגילים
• קפיצה לקפוץ
• רץ
• טיול רגלי
• תרמילאים

רכיבה על אופניים, שחייה עלולה להפחית את צפיפות העצם

שחייה ורכיבה על אופניים אינם נחשבים לתרגילי משקל ולא מופיעים בדרך כלל ברשימת התרגילים שמגדילים את צפיפות העצם.

למעשה, יש כמה ראיות כי רוכבים ברמה האליטה בעצם לאבד צפיפות העצם במהלך אימון בעצימות גבוהה מירוץ.

מספר מחקרים מצאו צפיפות עצם נמוכה יותר ברכיבה עלית ברמה, המתאמנים שעות על אופניים.

החוקרים אינם בטוחים לחלוטין את הגורם לאובדן העצמות ברוכבים, אך התיאוריות הנוכחיות כוללות:

• האופי הלא נושאות משקל של רכיבה על אופניים הניח מעט עומס על העצמות.
• מינרלים, כולל סידן, הולכים לאיבוד בקצב עצום במהלך שעות של הזעה.
• חוסר האיזון האפשרי באנרגיה (יותר קלוריות משמשות לצריכה) בשעות של פעילות גופנית אינטנסיבית.

תזונה ופעילות גופנית הטובה ביותר לבניית עצמות חזקות

בניית ושמירה על מסת העצם דורשת יותר מאשר פעילות גופנית נושאת משקל בלבד. שילוב של תזונה נכונה ותרגול נשיאת משקל הוא הדרך האידיאלית לבנות מסת עצם. ברגע שאנחנו מגיעים בערך בגיל 30, אנחנו לא בונים את העצם כמו בקלות כך הבניין מספיק צפיפות עצם מוקדם בחיים היא הדרך הטובה ביותר למנוע אוסטאופורוזיס מאוחר יותר. כמבוגר, הדרך הטובה ביותר לשמור על מסת העצם היא אותה הדרך בה אתה בונה את זה - מקבל סידן נאותה בתזונה ועושה תרגיל נושא משקל.

_{מקורות:}

_{Nattiv A, Loucks AB, מנורה MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, וורן MP; הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדת עמדה. שלשה אתלטית. תרגיל ספורט. 2007 Oct, 39 (10): 1867-82.}

_{מנסקה SL, לורינץ CR, Zernicke RF. בריאות העצם: חלק 2, פעילות גופנית. בריאות ספורט: גישה רב תחומית יולי 2009 1: 341-346.}

_{רקטור RS, רוג 'רס R, Ruebel M, Hinton נ.ב. ההשתתפות ברכיבה על אופניים לעומת ריצה קשורה בצפיפות מינרלים נמוכה יותר אצל גברים. מטבוליזם, 2007.}

_{Tucker LA, Fosson E, ביילי BW, ו Lechheminant JD. האם הקשר בין מינון מסת הגוף לבין עצם הירך בצפיפות העצם אצל נשים בהשפעת דיאטה, פעילות גופנית או גיל המעבר? Am J הבריאות. 2014 מאי-יוני, 28 (5): 325-327.}

_{טאקר לוס אנג 'לס, חזקה JE, Lechheminant JD, ביילי BW. השפעת שתי תוכניות קפיצה על צפיפות עצם הירך אצל נשים לפני גיל המעבר: ניסוי מבוקר אקראי. Am J הבריאות. 2015 ינואר-פברואר, 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.}